Schema highlights

Om in 45 minuten je spieren een serieuze prikkel te geven, kun je niets anders dan supersets omarmen. We kiezen voornamelijk voor de grote oefeningen, omdat je dan het meeste resultaat krijgt van je inspanning. Daarom schuwen we zware combinaties als vlak dumbbell drukken en dumbbell bent over rows niet. Kun jij dit (eindresultaat) wel aan?

Uitgelichte oefeningen

Zoals geschreven, om in 45 minuten per training zoveel mogelijk resultaat te boeken, kiezen we in dit schema voornamelijk voor grote oefeningen. Deadlifts, squats, vlak dumbbell drukken, schouder drukken, et cetera. Natuurlijk krijg je hier en daar ook wat lucht met isolatie oefeningen. Bovendien heb je voor sommige spiergroepen ook gewoon isolatie oefeningen nodig om effectief te kunnen groeien.

Basis principes voor je doelstelling: spieropbouw

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.

2. Als je spiermassa groeit, kun je meer kilo’s liften. Om je spieren voldoende uit te blijven dagen is het doel om gedurende het schema de oefeningen met (iets) meer gewicht te doen.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Spieren groeien niet zonder een sterk voedingsplan. Als je gespierder wilt worden, zul je iets meer moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud). Let op, nog meer calorieën betekent niet altijd méér spiergroei, wel altijd méér vetopslag.

• Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over (bij voorkeur) minimaal 4 maaltijden.

• Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten (20-35% van het totaal aantal calorieën) en koolhydraten (overige calorieën). Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie (tot 14.00 uur).

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.