Serious intro

Deel 2 van dit Trial and Error experiment start waar deel 1 stopt. Je leert nog meer oefeningen en zowel je fitheid als zelfvertrouwen krijgen een flinke boost. Vanaf week 4 staat er een serieuze uitdaging voor je klaar. Let’s get serious!

Schema highlights

Als je de eerste editie van de beginners body boost hebt afgerond, heb je al een mooi aantal basisoefeningen onder de knie. In dit schema breiden we je arsenaal uit. Hoe meer oefeningen je kunt, hoe beter je motorische ontwikkeling. Daarnaast spreek je steeds meer spiervezels aan, zodat de groei (of behoud) van je spiermassa goed wordt verdeeld. Leg net zoals in het eerste schema de nadruk op een goede technische uitvoering en verzwaar je gewichten pas als je makkelijk 2 herhalingen meer kunt uitvoeren dan aangegeven in het schema.

Uitgelichte oefeningen

In dit schema krijg je weer een flink aantal nieuwe oefening voor de kiezen. We lichten er hieronder weer twee uit en de rest vind je terug in de app.

Dumbbell Romanian Deadlift

De Romanian deadlift is een van de effectiefste oefeningen voor het trainen van alle spieren aan de achterkant van het lichaam. Je benadrukt de billen en hamstrings tijdens de oefening, maar zonder het aanspannen van je core en bovenrugspieren krijg je de oefening niet voltooid. Als bonus train je ook nog alle spieren die helpen bij het versterken van je gripkracht.

1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
2Duw je billen naar achteren terwijl je torso naar voren leunt. Stop met zakken totdat je rek op je hamstrings voelt (dit is je onderste positie).
3Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).
4Je voeten staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.

Lat pulldown

De lat pulldown is een serieus sterke oefening voor het trainen van je zogenaamde grote rugspier (latissimus dorsi). Deze oefening imiteert de beweging van een pull-up, maar dan met je voeten stevig op de grond en de mogelijkheid om het gewicht aan te passen aan jouw niveau. Naast je lats train je ook je biceps, achterste deltaspieren en de spieren tussen je schouderbladen (rhomboids en midden-traps). Een mooi alternatief voor de pull-up, vooral als je nog niet genoeg kracht hebt om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken!

1Trek de stang richting de bovenkant van je borst.
2Voer de opgaande beweging gecontroleerd uit totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Let op, probeer je schouders laag te houden.

Basis principes voor je doelstelling: afvallen

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).
Probeer dagelijks ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.