Schema highlights

Velen denken of geloven dat je tegelijkertijd vetmassa kunt verliezen en spiermassa opbouwen. Helaas heb je voor het een, een negatieve energiebalans nodig en voor het ander een positieve. Er is slechts een groep uitgezonderd, dat zijn mensen met significant overgewicht die nog nooit aan fitness hebben gedaan. Treur niet, de doelstelling van body recomp is nog steeds je lichaam transformeren!

Je gaat proberen zoveel mogelijk vetmassa te verliezen en spiermassa te behouden. Dit doe je met een schema die de nadruk legt op spieropbouw (de prikkel zorgt ervoor dat je spieren weten dat je 'blij met ze bent'), in combinatie met een kleine negatieve energiebalans. Hoe langzamer je gewicht verliest, des te meer spiermassa je behoudt. Neem de tijd, ook al ben je ongeduldig. Je krijgt er veruit het meeste resultaat voor terug.

Uitgelichte oefeningen

Bij body recomp schema's horen natuurlijk serieuze spiermassa oefeningen. We kiezen alleen de slimste oefeningen voor deze doelstelling. Een serieuze mix van grote en bekende oefeningen, aangevuld met isolatie oefeningen. Alleen op die manier kun je al jouw spiervezelfs efficiënt prikkelen. Hieronder vind je alvast 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat voor je klaar in de app, net zoals zeer energie-verbrandende circuits/uitdagingen. Succes!

Basis principes van je trainingsplan: droog trainen

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.

2. Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).

• Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.