EVEN SERIEUS...
Serious Cardio Strength deelt iedere workout serieus slim op. Je start met krachttraining om je spieren te versterken en eindigt met cardio om serieus calorieën te verbranden. In je workout vind je een tip om de cardio-uitdaging leuk te maken! Vanaf week 4 gaat bij sommige oefeningen het aantal herhalingen omlaag. Dat is voor jou een hint om te experimenteren met iets meer gewicht. Bovendien ga je nóg meer calorieën verbranden. Let's get serious about cardio and strength!
Schema highlights
Iets wat 'vroeger' werkte om gewicht te verliezen, werkt nu natuurlijk nog steeds. Met cardiotraining verbrand je efficiënter calorieën dan met krachttraining. Door dit aan je krachtsessie toe te voegen, verhoog je dus de energieverbranding van iedere training. Echter, staar je niet blind op die paar honderd extra calorieën. Je verliest pas effectief gewicht als je ook iets minder calorieën consumeert...
Uitgelichte oefeningen
Bij de Serious Cardio Strength schema's horen natuurlijk serieuze krachtoefeningen en cardio uitdagingen. Je krijgt een serieuze mix van grote en bekende oefeningen, aangevuld met isolatie oefeningen én een cardiouitdaging. Hieronder vind je alvast 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat voor je klaar in de app. Succes!
Lat pulldown
De lat pulldown is een serieus sterke oefening voor het trainen van je zogenaamde grote rugspier (latissimus dorsi). Deze oefening imiteert de beweging van een pull-up, maar dan met je voeten stevig op de grond en de mogelijkheid om het gewicht aan te passen aan jouw niveau. Naast je lats train je ook je biceps, achterste deltaspieren en de spieren tussen je schouderbladen (rhomboids en midden-traps). Een mooi alternatief voor de pull-up, vooral als je nog niet genoeg kracht hebt om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken!
- 1Trek de stang richting de bovenkant van je borst.
- 2Voer de opgaande beweging gecontroleerd uit totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Let op, probeer je schouders laag te houden.
Leg raise
De ideale core oefening voor thuis en in de gym. Probeer je benen zo dicht mogelijk richting de vloer te brengen, zonder dat je onderrug van de grond komt. Een geweldige oefening voor je core als je deze voorwaarde in acht neemt.
- 1Duw je onderrug stevig tegen de vloer.
- 2Laat je benen zakken tot de laagste positie waarin jouw onderrug nog contact heeft met de vloer.
Basis principes van je trainingsplan: afvallen
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).
Probeer dagelijks ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
