EVEN SERIEUS...

Dit is serieus nieuw voor jou? Geen zorgen. Na 6 weken loop jij vol vertrouwen rond in de sportschool. Je algemene fitheid is verbeterd en je hebt alle oefeningen onder de knie. Vanaf week 4 vergroten we de uitdaging. Het aantal herhalingen gaat naar beneden en het gewicht omhoog. Mits je techniek het toelaat. Daar zijn we heel serieus over!

Schema highlights

Het doel van fitness is om het echte leven een stuk makkelijker en leuker te maken. Als je jezelf in de gym iets meer uitdaagt dan thuis, heb je dit al voor elkaar. Dat is precies de doelstelling van dit startplan. Met dit schema maak je serieus kennis met fitness en leer je de belangrijkste bewegingen. Het doel is om over een paar maanden met veel vertrouwen door de sportschool te wandelen. Je hebt dan immers flink wat oefeningen onder de knie en hebt je eerste progressie geboekt.

Uitgelichte oefeningen

Welkom bij je eerste serieuze kennismaking met fitness. Hieronder vind je alvast 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat op je te wachten in de app.

Bodyweight squat

De bodyweight squat is echt een alleskunner. Een geweldige oefening om thuis te doen, als warming up, of gewoon tot (bijna) spierfalen in je werkset. Een schema zonder squat-variant kun je niet serieus nemen.

1Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
2Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
3Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).

TRX row

Een hele sterke oefening voor je bovenrugspieren. Je kunt de weerstand eenvoudig aanpassen door verder naar voren of juist naar achteren te staan.

1Start met je borst tussen je handen.
2Duw je billen omhoog en zorg voor een recht lijn van enkel tot schouder.
3Voer de oefening gecontroleerd uit. Strek iedere herhaling je armen volledig.

Basis principes van je trainingsplan: fitness

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS

Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.