EVEN SERIEUS...
Met dit full body schema schakel je verder in een serieuze machine modus. Je maakt effectief gebruik van de apparaten in de gym en maakt een klein uitstapje naar het krachthonk voor oefeningen met eigen lichaamsgewicht en losse gewichten. Iedere training activeer je alle spiergroepen. Iedere trainingsdag sluit je af met een serieuze test op uithoudingsvermogen. Let’s get serious!
Schema highlights
Het doel van fitness is om het echte leven een stuk makkelijker en leuker te maken. Als je jezelf in de gym iets meer uitdaagt dan thuis, heb je dit al voor elkaar. Dat is precies de doelstelling van dit startplan. Voorzichtig maak je kennis met fitness, door de nadruk te leggen op 'eenvoudige' bewegingen op machines, aangevuld met een paar lichaamseigenoefeningen. Hopelijk kun/durf je hierna de stap te maken naar een schema met iets meer oefeningen met vrije gewichten en je eigen lichaam. Deze hebben namelijk meer overlap met de dagelijkse bewegingen. Succes!
Uitgelichte oefeningen
Welkom bij je eerste serieuze kennismaking met fitness. Hieronder vind je alvast 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat op je te wachten in de app.
Lat pulldown
De lat pulldown is een serieus sterke oefening voor het trainen van je zogenaamde grote rugspier (latissimus dorsi). Deze oefening imiteert de beweging van een pull-up, maar dan met je voeten stevig op de grond en de mogelijkheid om het gewicht aan te passen aan jouw niveau. Naast je lats train je ook je biceps, achterste deltaspieren en de spieren tussen je schouderbladen (rhomboids en midden-traps). Een mooi alternatief voor de pull-up, vooral als je nog niet genoeg kracht hebt om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken!
- 1Trek de stang richting de bovenkant van je borst.
- 2Voer de opgaande beweging gecontroleerd uit totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Let op, probeer je schouders laag te houden.
Bodyweight squat
De bodyweight squat is echt een alleskunner. Een geweldige oefening om thuis te doen, als warming up, of gewoon tot (bijna) spierfalen in je werkset. Een schema zonder squat-variant kun je niet serieus nemen.
- 1Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 2Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
- 3Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).
Basis principes van je trainingsplan: fitness
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
