EVEN SERIEUS...

Na het eerste deel van Serious Record Crusher is het tijd om in dit deel de proef op de som te nemen. De komende 4 weken bouwen serieus slim op naar nieuwe 1RM pogingen: het maximale gewicht dat je met een correcte techniek kunt tillen. Omdat deze fase bij moet dragen aan je work capacity, vindt de krachtmeting plaats na een intensieve workout.

Schema highlights

Crush all records is kracht en conditie in de hoogste versnelling en absoluut niet voor beginners. Je bouwt tegelijkertijd aan het vergroten van je werkcapaciteit en kracht. De nadruk per schema in deze superreeks verschilt. De ene keer doe je wat meer voor je conditie en de andere keer meer voor kracht en spieropbouw. Completer ga je jouw fysiek niet kunnen trainen.

Uitgelichte oefeningen

Als je de hele reeks van de crush all records doet, komen er misschien wel 100 verschillende oefeningen voorbij. Van klassieke krachtoefening tot Olympisch gewichtheffen en van roeiapparaat tot burpee. Hieronder vind je in ieder geval 2 oefeningen die je in dit schema tegenkomt. De rest staat voor je klaar in de app.

Power snatch

Let bij deze oefening goed op je techniek! Als je hem onder de knie hebt is hij geweldig voor je powerontwikkeling.

1Strek tijdens de tweede pull fase je heup, knie en enkels explosief, gevolgd door het omhoog bewegen van je schouderblad met gestrekte armen (shrug).
2Duik daarna onder de stang en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn als je in een gedeeltelijke overhead squat positie uitkomt.

Deadlift

Als onderdeel van de "Big 3" lifts, kan een deadlift slechts in weinig schema's ontbreken. Serieus een van de beste oefeningen voor het strekken van je heup. Je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk en bijna alle andere spieren van je lichaam zijn actief om je skelet stabiel te houden. Echt een topper van een oefening!

1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
2Duw je billen naar achteren terwijl je torso naar voren leunt.
3Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).
4Je voeten staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.

Crush all records, seriously?

Al je records verbreken is een serieuze uitdaging en vereist een slim plan. Je werkt met dit schema aan 4 hoofddoelstellingen: meer kracht, een hogere werkcapaciteit, meer power en een beter uithoudingsvermogen. Om sterker te worden heb je meer spiermassa nodig en om alle oefeningen goed uit te voeren, een betere mobiliteit. Kortom, je werkt serieus aan alle aspecten van je fysiek.

Basis principes van je trainingsplan

Je verbreekt records pas als je ze aanvalt. Dat doe je met dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Enkele vuistregels voor een effectieve training:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Bij veel oefeningen met gewichten vind je adviesgewichten terug. Bijvoorbeeld BB: 60/40 kg. Dit betekent een barbell met 60 kilo voor mannen en 40 kilo voor vrouwen. We geven bewust beide gewichten weer, zodat je de circuits met iedereen in de gym samen kunt doen (soms is extra motivatie van een trainingspartner zeer welkom 😉). Let op, beide aanbevelingen zijn serieus uitdagend. Vind je ze nog te zwaar? Kies zonder schaamte een lichter gewicht om de oefeningen goed uit te voeren. Je groeit vanzelf naar de gewichten toe als je jouw krachtrecords verbreekt.
Als er geen gewichten bij de oefeningen staan, zijn het oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of krachtoefeningen. Onder de krachtoefeningen staat vermeld met welk gewicht je die uitvoert. Bijvoorbeeld: 75% van je 1RM of ga in stappen op zoek naar een zware 2RM.
Schrik niet van afkortingen als AMRAP, EMOM of “For Time”. Deze zijn er om je serieus uit te dagen. AMRAP betekent: doe zoveel mogelijk rondes in de aangegeven tijd. EMOM staat voor Every Minute On The Minute. Elke 60 seconden begin je met de aangegeven oefening(en). Ben je binnen 25 seconden klaar, dan heb je 35 seconden rust voordat de volgende set begint. Als laatste, “For Time” houdt in dat je het circuit zo snel mogelijk probeert te voltooien.

Hoe serieus ben je echt?

De serieuze trainingen geven jouw spieren een signaal om zich aan te passen. Dit kunnen ze alleen als ze voldoende bouwstoffen en energie ontvangen. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud). Let op, nog meer calorieën betekent niet altijd méér effectieve aanpassingen, wel altijd méér vetopslag.
Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over minimaal 4 maaltijden.
Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten (20-35% van het totaal aantal calorieën) en koolhydraten (overige calorieën). Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS

Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.