Schema highlights
Verklein je kans op blessures en verhoog de sneeuwpret. Hoe sterker je lijf, hoe meer je kunt genieten van de afdalingen. Je houdt ze langer vol, met een betere controle en hebt minder kans op spierpijn.
Uitgelichte oefeningen
In deze ski prep kunnen oefeningen voor je beenspieren, core en stabiliteit (balans) niet ontbreken. Hieronder lichten we er 2 uit. De rest vind je in de app!
Dumbbell Romanian Deadlift
De Romanian deadlift is een van de effectiefste oefeningen voor het trainen van alle spieren aan de achterkant van het lichaam. Je benadrukt de billen en hamstrings tijdens de oefening, maar zonder het aanspannen van je core en bovenrugspieren krijg je de oefening niet voltooid. Als bonus train je ook nog alle spieren die helpen bij het versterken van je gripkracht.
- 1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
- 2Duw je billen naar achteren terwijl je torso naar voren leunt. Stop met zakken totdat je rek op je hamstrings voelt (dit is je onderste positie).
- 3Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).
- 4Je voeten staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.
Bulgarian split squat
Een geweldige oefening voor je benen, billen en core. Als je de beweging onder de knie hebt, kun je hem verzwaren door dumbbells vast te houden. Wil je het nog uitdagender maken? Dan houd je de dumbbells bij je schouders. Succes!
- 1Plaats de wreef of de bal van je voet op een bankje.
- 2Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de vloer.
- 3Mits nodig: zet je voorste voet iets verder opzij voor meer stabiliteit.
Basis principes voor je doelstelling: spieropbouw
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je spiermassa groeit, kun je meer kilo’s liften. Om je spieren voldoende uit te blijven dagen is het doel om gedurende het schema de oefeningen met (iets) meer gewicht te doen.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Spieren groeien niet zonder een sterk voedingsplan. Als je gespierder wilt worden, zul je iets meer moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (10-20% boven onderhoud). Dat betekent dat als je nu op gewicht blijft je iedere maaltijd 10 tot 20% groter maakt. Denk niet dat je spieren sneller groeien als je nóg meer eet dan dat.
Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over minimaal 4 maaltijden.
Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten en koolhydraten. Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen. Kortom, maak je daar niet zo druk om.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
