Schema highlights
Een super allround trainingsschema voor kracht en conditie. De voorwaarden voor een serieus fit lijf!
Uitgelichte oefeningen
Krachtoefeningen, conditieoefeningen, en daarvan alleen de allerbesten! Dat is nog een serieus oefeningen kiezen. Hieronder zie je er 2. De rest vind je uiteraard in de app.
Deadlift
Als onderdeel van de "Big 3" lifts, kan een deadlift slechts in weinig schema's ontbreken. Serieus een van de beste oefeningen voor het strekken van je heup. Je bilspieren en hamstrings doen het meeste werk en bijna alle andere spieren van je lichaam zijn actief om je skelet stabiel te houden. Echt een topper van een oefening!
- 1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
- 2Duw je billen naar achteren terwijl je torso naar voren leunt.
- 3Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).
- 4Je voeten staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.
Bench assisted single arm dumbbell row
6 woorden om 1 oefening bij naam te noemen. De Bench assisted single arm dumbbell row is een fantastische oefening om je rugspieren te trainen.
- 1Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).
- 2Zet een voet schuin naar achteren en plaats je andere knie en vrije hand op de bank voor stabiliteit.
- 3Trek het gewicht naar je zij en laat het gecontroleerd zakken naar de start positie.
Basis principes van je trainingsplan: fitness
Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:
Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, behalve als er iets anders staat aangegeven. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Blijf je lichaam uitdagen! Probeer gedurende de trainingsweken iets meer gewicht aan de stang te hangen en sneller het aantal aangegeven meters of calorieën te bereiken.
Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.
Hoe serieus ben je echt?
Ben serieus. Jezelf superfit voelen vraagt ook om voldoende slaap en een sterk voedingsplan. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:
Creëer een klein calorieoverschot (5-10% boven onderhoud) als je wilt aankomen of een klein calorietekort (5-10% onder onderhoud) als je wilt afvallen. Onderhoud betekent het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft. 10% kun je zien als 10% meer of minder op je bord, als je gewicht nu stabiel is.
Probeer dagelijks ongeveer 1.2-1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.
Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
