Schema highlights

In de eerste 3 weken doe je in de regel 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Daarna verhogen we bij de hoofdoefeningen het aantal sets tot 4 en nemen de herhalingen af. Zo leer je ook met zwaardere gewichten omgaan. Voor spiergroei maakt het aantal herhalingen trouwens weinig uit, zolang je steeds tot hetzelfde punt van bijna spierfalen gaat (lees onderaan de introductie verder voor meer praktische tips om meer uit je schema te halen).

Uitgelichte oefeningen

In dit epische spieropbouwende schema kiezen we voor grote oefeningen, aangevuld met de essentiële isolatie oefeningen, om zoveel mogelijk spiergroei te verwezenlijken. Hieronder zijn twee oefeningen uitgelicht, de rest vind je natuurlijk in de app.

Basis principes voor je doelstelling: spieropbouw

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

1. Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.

2. Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.

3. Als je spiermassa groeit, kun je meer kilo’s liften. Om je spieren voldoende uit te blijven dagen is het doel om gedurende het schema de oefeningen met (iets) meer gewicht te doen.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat letterlijk zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Spieren groeien niet zonder een sterk voedingsplan. Als je gespierder wilt worden, zul je iets meer moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorieoverschot (10-20% boven onderhoud). Dat betekent dat als je nu op gewicht blijft je iedere maaltijd 10 tot 20% groter maakt. Denk niet dat je spieren sneller groeien als je nóg meer eet dan dat.

• Probeer dagelijks ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Verspreid dit over minimaal 4 maaltijden.

• Experimenteer met verschillende verhoudingen vetten  en koolhydraten. Deze verhouding komt niet zo heel nauw en mag dagelijks verschillen. Kortom, maak je daar niet zo druk om.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.