Waarom afvallen en op gewicht blijven serieus moeilijk is

Mensen met overgewicht staan 10-0 achter als ze willen afvallen

In dit artikel kijken we naar de veranderingen in het lichaam als je afvalt en waarom gewicht verliezen en daarna op gewicht blijven voor mensen met overgewicht veel moeilijker is. Natuurlijk krijg je een aantal serieuze tips om alsnog structureel een lager gewicht te bemachtigen.

Luister ook: podcast #003 - Serieus over Afvallen op Spotify, Apple Podcasts en Youtube

Verzadigingshormonen en hongerhormoon

Voordat je kunt begrijpen waarom gewicht verliezen en daarna op gewicht blijven zo moeilijk is, moet je iets begrijpen van de hormonen die in het spel zijn. Het hele leven draait om overleven. Daarvoor heb je lucht, water en eten nodig. Ademen kunnen we zonder nadenken en om te eten en drinken heb je soms een zetje in de rug nodig. Dat ervaar je in de vorm van dorst of honger.

Honger en verzadiging wordt in je lichaam haarfijn georkestreerd door onder andere de hormonen ghreline (honger) en leptine, PYY, CCK en GLP-1 (allen verzadiging). De laatste drie genoemde hormonen geven vanuit het maag- en darmstelsel een signaal van verzadiging als er voedingsstoffen langskomen en het stelsel oprekt.

Ghreline en leptine

Als de maag een tijdje leeg is, geeft ghreline de volgende boodschap aan de hersenen: “slinger het hongergevoel maar aan, het is weer tijd om de maag te vullen”. Het vetweefsel communiceert onder meer door het hormoon leptine af te scheiden. Als de voorraden vet voldoende zijn, vertelt leptine aan de hersenen dat de eetlust teruggeschroefd mag worden en de verbranding omhoog kan. Hoe leptine de stofwisseling precies beïnvloedt is nog niet duidelijk, maar het heeft effect op onder andere het schildklierhormoon, noradrenaline en adrenaline. Door aan deze knoppen te draaien kun je de stofwisseling versnellen én vertragen.

Onthoud dat minder leptine de stofwisseling remt en dat vet leptine afscheidt. Hoe meer vet je hebt, hoe meer leptine hij afscheidt…

Mensen met overgewicht hebben “levenslang”

Ik roep wel eens gekscherend dat een diëtist misschien beter een buikje kan hebben en (meermaals) zelf heeft proberen af te vallen. Een slanke diëtist of trainer, die nooit dikker is geweest, weet eigenlijk niet wat iemand met overgewicht ervaart. Wanneer je nog geen overgewicht hebt is het grote devies: houden zo! Als je eenmaal serieus zwaarder bent geworden, vanaf 10% extra lichaamsgewicht in de vorm van vet, heb je een soort van levenslang als je wilt afvallen en daarna op gewicht wilt blijven.

Gewichtsverlies zorgt voor een lagere verbranding

Ieder mens heeft een iets andere stofwisselingssnelheid. De een lijkt onbeperkt te kunnen eten zonder aan te komen en de ander wordt al dikker bij de gedachte aan snoep. Zo groot zijn de verschillen ook weer niet, maar er zit wel een groot verschil tussen mensen die zijn afgevallen en mensen die altijd hetzelfde (lage) gewicht hebben. Een onderzoek toonde aan dat mensen die 10% van hun startgewicht waren afgevallen tot 22% minder calorieën per dag nodig hadden om hun verlaagde gewicht vast te houden dan iemand die dat gewicht altijd al heeft. Dat betekent dat wanneer je van 88 naar 80 kilo bent afgevallen je 250-400 kcal per dag minder kunt eten dan iemand die altijd al 80 kilo woog, om op die 80 kilo te blijven.

Je lichaam wordt efficiënter als je bent afgevallen. Zowel in rust als tijdens activiteit. Efficiënter is niet alleen ongunstig als het gaat om op gewicht te blijven, maar efficiëntie gaat ten koste van taken die het lichaam normaal gewoon uitvoert, bijvoorbeeld het verversen van huidcellen of spierweefsel. Wanneer je vetmassa verliest, scheidt deze minder leptine uit dan dat het regelcentrum in de hersenen is gewend. Hierdoor daalt de stofwisselingssnelheid (je hebt minder calorieën nodig om op gewicht te blijven) en hierdoor heb je meer eetlust dan ooit!

Meer eetlust dan ooit

Mensen die 10 procent van hun lichaamsgewicht kwijtraken, reageren veel heftiger op het zien van voedsel dan personen die niet zijn afgevallen. Herinner het effect van leptine. Deze zegt tegen het regelcentrum dat de vetmassa op orde is en het lijf geen honger hoeft te lijden. Echter, je brein is gewend aan de hoeveelheid leptine van je piekgewicht. Minder vetmassa betekent minder leptine en hierdoor haal je nooit de gewenste hoeveelheid waar je brein al die tijd aan gewend is. Dat betekent dat ze nooit het signaal krijgt dat je voldoende gegeten hebt. Niet verzadigd betekent honger en honger zorgt voor zin in eten. Combineer dat met de fijne stofjes die je hersenen altijd aanmaken nadat je iets lekkers eet (hedonistisch eten) en je kunt begrijpen dat de zin in eten heel de dag aanwezig is. In sommige onderzoeken houdt dit effect, evenals de lagere verbranding al ruim 5-6 jaar aan. Dat wil zeggen dat zelfs na 5 jaar op het lagere gewicht je lichaam nog steeds niet (volledig) gewend is aan de nieuwe leptine-norm.

Vergelijk gewicht verliezen met gehoorafname

Altijd honger als je bent afgevallen kun je vergelijken met de afname van je gehoor. Stel dat je de tv altijd op volume 40 hebt. Je hoort alles perfect. Over 20 jaar heb je volume 50 nodig om hetzelfde te horen en als je nog ouder wordt zelfs volume 60 of 70. Stel dat iemand steeds de tv zachter zet en dan weer uit de kamer wegloopt en jou de afstandsbediening geeft. Wat wil je dan het liefste meteen doen? Precies, op de volumeknop drukken om de tv weer fatsoenlijk te kunnen horen.

Stel dat jouw lichaam altijd gewend is aan leptine level 70 en je na gewichtsverlies nog maar leptine level 60 afscheidt, wat wil je dan altijd doen? Precies: eten! Je hersenen passen zich blijkbaar niet aan, aan de nieuwe leptine-levels, net zoals je gehoor nooit meer beter wordt.

Hoe je met overgewicht structureel gewicht verliest

Altijd meer honger en minder verzadigd, dat klinkt als een onverslaanbare tegenstander. Daarom moet je deze tegenstander ook met dezelfde wil te lijf gaan waarmee hij jou weer wil laten aankomen. Hier een aantal tips om niet alleen af te vallen maar ook op gewicht te blijven:

1. Slaap minimaal 7 uur per nacht. Slaapgebrek wordt geassocieerd met lagere waarden voor leptine en hogere voor ghreline. Dat betekent honger vanaf start. Door voldoende te slapen komen deze hormonen in evenwicht en blijven de leptine levels hoog en ghreline laag. De wedstrijd van die dag is meteen een stuk makkelijker.

2. Kies voor volume voedsel met weinig calorieën. Als je maag uitzet, neemt de afgifte van ghreline (honger) af. Water en producten met oplosbare vezels (denk aan groente, fruit en peulvruchten) zijn een slimme oplossing om het hongerhormoon te laten zwijgen.

3. Voeg eiwitten en vet toe aan iedere maaltijd, met mate. Deze voedingsbronnen verhogen de afgifte van de verzadigingshormonen in je darmen.

4. Eet langzaam, aangezien de verzadigingshormonen pas na zo’n 20 minuten echt effect hebben.

5. Eet van een kleiner bord en met kleiner bestek. De illusie dat je nog steeds veel eet heeft een serieus sterk effect op het gevoel van verzadiging.

6. Schep op in de keuken en niet op tafel. De lekkere geur uit een pan op tafel nodigt uit om nog een keer op te scheppen.

7. Verhoog je stofwisseling (lees: energieverbruik) door meer te bewegen. Tijdens het bewegen is je lichaam ook niet bezig met eten, want het bloed moet naar je spieren. Een hele dikke win-win situatie dus. Niet voor niets is aangetoond dat blijvend afvallen veel eenvoudiger is als je sport aan je levenspatroon toevoegt. Kies hier een schema op maat en maak het jezelf nog makkelijker.

Aankomen tot je oude gewicht perfectie

Het zal je misschien niet verbazen, maar je lichaam probeert je aan te laten komen tot precies het startgewicht. Op dat gewicht zijn de leptine-levels weer zoals het regelcentrum gewend is. Blijf je daarna meer eten en groeit je vetmassa naar een nieuw hoogtepunt, dan wordt dit het nieuwe normaal. Met andere woorden, zorg ervoor dat je nooit te lang op een nieuw hoogtepunt blijft! Even een piekje na de feestdagen of vakantie en snel terug naar je ‘normale ik’.

Kies een schema met als doel afvallen (get lean/get toned) om weer snel terug te gaan naar je ‘normale ik’ of om extra gewicht te verliezen. Jij kunt dit.