Alles over creatine: van spieropbouw tot veiligheid

Creatine monohydraat - de ultieme gids

Sinds 1990 zijn er meer dan 1000(!) onderzoeken gedaan naar creatine. We kunnen daarom waarschijnlijk wel met zekerheid zeggen dat dit het grondigst onderzochte supplement ooit is. In dit artikel probeer ik de belangrijkste conclusies over creatine monohydraat samen te vatten.

Luister ook onze podcast: serieus over creatine en eiwitten (Spotify, Apple Podcasts)

Creatine monohydraat – het super supplement?

Er staat een flinke review op je te wachten, die het lezen meer dan waard is. Mits je aan krachttraining doet tenminste. Iedere relevantie relatie tussen creatine en krachttraining vind je hier terug. Bovendien gebruik ik zoveel mogelijk openbare wetenschappelijke onderzoeken, zodat je zelf de verdieping kunt lezen. We beginnen met het overzicht:

1. Samenvatting van de belangrijkste conclusies.

2. Creatine metabolisme (aanmaak, afbraak en opslag).

3. Effecten van creatine monohydraat op kracht, spiermassa, power en conditie.

4. Mechanismen achter de effecten.

5. Hoe creatine bijdraagt aan spieropbouw.

6. Suppletie protocollen.

7. Wat is het beste moment om creatine te nemen?

8. Verschillen tussen creatine vormen.

9. Verschilt creatine monohydraat per merk?

10. Responders vs non responders vs vegetariërs.

11. Verschil tussen man en vrouw.

12. Gewichtstoename.

13. Beter herstel? Betere hittetolerantie? Sneller terug na een blessure? Een beschermend effect voor het centraal zenuwstelsel?

14. Is creatine geschikt voor ouderen?

15. Bijwerkingen en veiligheid.

16. FAQ.

1. Creatine - de belangrijkste conclusies

Creatine monohydraat is misschien wel het best onderzochte supplement dat er bestaat. De algemene conclusie is dat dit voor krachtsporters en beoefenaars van hoog intensieve sporten (sprinters, basketballers, ice hockeyers) van (grote) toegevoegde waarde kan zijn. De belangrijkste uitkomsten zijn:

1. Creatine helpt bij de opbouw van spiermassa.

2. Je maximaal kracht neemt sneller toe.

3. Je hebt meer energie, waardoor je bijvoorbeeld iets meer reps per set kunt doen.

4. De herstelperiode tijdens en na een training of wedstrijd is korter.

5. Je glycogeenvoorraad neemt toe.

6. Bovengenoemde voordelen komen zonder bijwerkingen. Behalve een kleine gewichtstoename.

7. Het beste is om te beginnen met een oplaadfase en daarna met een kleinere hoeveelheid je creatine-level op peil houden.

8. Er is geen merkbaar verschil tussen de verschillende soorten creatine.

9. Creatine monohydraat is creatine monohydraat, prijsverschillen is marketing.

Dat en nog veel meer komt uitgebreid aan bod in de rest van de review.

2. Creatine metabolisme - opbouw, afbraak en opslag

Creatine vind je voornamelijk in je spieren, namelijk 95%. Ieder dag breekt je lichaam gemiddeld 2 gram af en vult dit ongeveer voor de helft zelfstandig aan via de nieren, lever en alvleesklier. Daar hoef je dus niets voor te doen. De andere helft dien je uit voeding te halen. Creatine zit voornamelijk in rood vlees en voedingsbronnen uit de zee. We hebben het nu slechts over het vervangen van de hoeveelheid creatine die je lichaam dagelijks afbreekt. De meesten van ons hebben nog wel extra opslagruimte voor creatine. Vegetariërs kunnen hun huidige voorraad soms zelfs verdubbelen, aangezien zij meer moeite hebben om de afgebroken creatine via hun voeding aan te vullen. Ook voor de meeste niet-vegetariërs is er ruimte om iets meer creatine in de spieren op te slaan. Dit is positief, want (iets) meer creatine kan behoorlijk wat effect hebben.

3a. Effecten van creatine op spiermassa, kracht, power en conditie

Het maakt eigenlijk niet uit welk onderzoek je over creatine openslaat. Ze beginnen allen met een korte samenvatting van de effecten ervan. Je bouwt makkelijker spiermassa op met creatine. De mechanismen leg ik in de volgende paragraaf uit. Je maximaal kracht neemt toe. Je hersteltijd tussen sets of bijvoorbeeld sprint intervallen is korter. Weightlift prestaties nemen gemiddeld met 14% toe. Het uithoudingsvermogen voor sporten met korte intervallen is beter, maar voor lange duursporten waarschijnlijk niet. Alhoewel je dat wel zou verwachten, aangezien de glycogeenvoorraad in je spiercellen toeneemt. Het totale trainingsvolume stijgt ook, aangezien je iets meer herhalingen kunt doen. Ook voor ouderen helpt creatine om meer spiermassa en kracht op te bouwen. Met andere woorden, is creatine een supermiddel?

3b. Hoeveel effect heeft creatine?

De moeilijkste vraag om te beantwoorden is: hoeveel effect heeft creatine. Dat creatine monohydraat effect heeft op veel sportprestaties, zegt alleen iets over de richting (het werkt), maar nog niets over de hoeveelheid. Juich daarom niet te vroeg. In de grotere meta-analyses of reviews wordt weinig gezegd over de hoeveelheid extra spiermassa en kracht die je gemiddeld opbouwt. Er zijn zelfs onderzoeken waarin je evenveel spiermassa opbouwt met of zonder creatine monohydraat. In deze meta-analyse zeggen ze dat de gemiddelde krachttoename 8% hoger is in de groep die creatine neemt, vergeleken met een placebo. Dat klinkt heel veel, maar hoeveel is 8% op 3 kilo bijvoorbeeld? Bij ouderen is de gemiddelde spiermassa-toename in 22 onderzoeken 1.37 kilo (onderzoek duur van 7 tot 52 weken). Dit komt waarschijnlijk omdat ouderen meer creatine verliezen en dus kunnen aanvullen met suppletie. De vraag is hoeveel procent spiermassa een jongvolwassene extra kan opbouwen door creatine. Ik denk dat dit minder is. Bovendien zal het groei-effect voor gevorderde krachtsporters nog lager zijn, omdat zij dichter bij hun “groeiplafond” zitten

Ieder effect is meegenomen!
Je moet onthouden dat creatine niet voor niets niet op de dopinglijststaat hè. Dat het een positief effect heeft, betekent niet meteen een groot effect. En dat het over het algemeen een positief effect heeft, betekent niet dat ieder onderzoek dit bevestigt. Zelf denk ik dat ieder procentje is meegenomen. Dat geldt voor de opbouw van spiermassa en kracht, maar ook voor de kortere hersteltijd tussen sets en de mogelijkheid om iets meer herhalingen per training te doen.

4. Mechanismen achter kracht en conditie

Het meest bekende effect van creatine monohydraat is de toename van je korte termijn energie: ATP. Zonder het al te technisch te maken is ATP de brandstof van jouw spiercellen. Zonder deze brandstof komt geen enkele beweging tot stand. Echter, ATP is een zwaar goedje, waardoor jouw spieren er niet veel van op voorraad hebben. Tijdens een 'all-out' activiteit ben je in 20-30 seconden door je hele ATP voorraad heen, inclusief wat je via jouw 'creatinevoorraad' aanvult. Creatine zorgt er heel eenvoudig gezegd voor dat je heel snel ATP kunt genereren. Sneller dan via alle andere energiemechanismen. Een toename van de creatinevoorraad in je spiercellen verhoogt de duur van deze extreem snelle energieleverantie met een paar seconden. Hierdoor kun je vaak een extra herhaling doen of iets langer sprinten. Dit verschil kan het verschil tussen goud en zilver zijn.

Daarnaast helpt creatine bij het opnemen van calcium en het hergebruik hiervan voor je myosine-actine bindingen. Deze moeilijke-woorden-bindingen zorgen voor de kracht die spiervezels kunnen ontwikkelen. Hier hebben ze calcium voor nodig. Dit zijn de twee eenvoudigste mechanismen die verklaren waardoor je iets langer door kunt gaan en iets meer kracht kunt leveren. Wil je dieper ingaan op de materie? Scrol bijvoorbeeld in deze paper naar de discussie.

5. Hoe creatine bijdraagt aan meer spieropbouw

De mechanismen achter de opbouw van spiermassa zijn een heel stuk technischer. De beste uitleg vind je in dit onderzoek. Ik leg het vereenvoudigd uit aan de hand van een rem- en gaspedaal. Ik jouw cellen zit een signaaleiwit genaamd myostatine. Myostatine kun je zien als een rem op spiergroei. Hoe actiever dit stofje is, des te moeilijker het voor jouw cellen wordt om spiermassa op te bouwen. Creatine zorgt er, een klein beetje, voor dat myostatine minder actief is. Met andere woorden, creatine zorgt ervoor dat de rem iets minder hard wordt ingedrukt. Aan de andere kant trapt creatine ook een klein beetje op het spiergroei-gaspedaal. Hierdoor neemt de activiteit van de moleculaire spiergroei mechanismen ietsie pietsie toe. Als laatste zorgt creatine voor een vochttoename van 0.5-1L in jouw spiercellen, mede door een toename van de glycogeen voorraad. In sommige personen is deze hoeveelheid veel groter. Deze zwelling zou via het zogenaamde spierpomp mechanisme mogelijk ook bij kunnen dragen aan spiergroei. Al is het effect van dit mechanisme niet zo sterk onderbouwd.

Mooi spul dus, die creatine! Maar ook hier geldt: zie alles met een procentje hier en een procentje daar. Het is geen wondermiddel en zonder krachttraining groei je door enkel het consumeren van creatine monohydraat geen grammetje extra, uitgezonderd de vochttoename.

6. Suppletie protocollen - creatine innemen met of zonder laadfase?

Nu je weet dat creatine een positief effect heeft op je training én geen wondermiddel is, is het interessant hoe je dit het beste kunt consumeren. Met of zonder een laadfase. Met water of met koolhydraten?

Optie 1: 5 dagen laden - daarna onderhouden
Bijna alle onderzoeken zijn het erover eens dat je het beste kunt beginnen met een laadfase van 5 tot 7 dagen. Neem tijdens de laadfase 4 keer per dag 5 gram creatine monohydraat. Of concreter zorg ervoor dat je ongeveer 0.3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag consumeert (70 kilo x 0.3 = 21 gram). Hiermee vul je jouw nog niet volledige gevulde voorraadkast zo snel mogelijk aan. Daarna onderhoud je deze maximale voorraad met 3-5 gram creatine per dag. Sommige grote atleten hebben zelfs 5-10 gram per dag nodig tijdens de onderhoudsfase. En voor sommigen met bepaalde medische problemen wordt nog meer aanbevolen (maar daar ga ik niet verder op in, aangezien ik geen medisch expert ben en je dit met je arts moet overleggen).

Optie 2: Creatinevoorraad geleidelijk opbouwen
Een andere methode is de geleidelijke opbouw. Als je 3-6 gram creatine monohydraat per dag consumeert duurt het 21-28 dagen voordat je creatinepakhuis helemaal vol zit. Dit wordt daarom gezien als een minder efficiënte manier van opbouwen.

Optie 3: 100 keer 1 gram creatine?
Een nog effectievere oplaadmanier volgens één onderzoek is om 5 dagen 20 gram creatine te pakken verdeeld over 20 doseringen van 1 gram (ieder half uur een gram). Dit zou moeten leiden tot een hogere opname van 13%. Zelf lijkt me dit niet de meest mensvriendelijke methode. Lees nog even verder voordat je denkt dat die 13% extra superieur zou zijn.

Laadfase is dus geen marketingtool
Ik hoor in de sportschool vaak dat die oplaadfase een marketingtool zou zijn van de supplementenverkopers. Dit is dus niet waar. Het zorgt gewoon voor de snelste stijging van jouw creatine voorraad.

Meer opname door creatine met koolhydraten te combineren?
Je leest en hoort vaak dat je creatine het beste kunt combineren met een koolhydraatbron, bijvoorbeeld fruitsap. De reden hiervan is dat je dan nog iets meer creatine kunt opslaan in je spieren. Dit is aangetoond in onderzoeken met shakes tussen de 50 en 100(!) gram koolhydraten per inname. Dat betekent tijdens de laaddagen dus ook een toename van 800 tot 1600 kcal per dag. Eind van de week bouw je naast (iets) meer creatine dus ook minimaal een halve kilo vet op. Ik weet niet of dat iets is wat je ervoor over hebt. Zeker niet na het lezen van bijvoorbeeld deze twee verschillende onderzoeken. Daarin wordt aangetoond dat de extra creatine-opslag, door de combinatie met koolhydraten, niet zorgt voor nog meer prestatieverbetering. Dus ik betwijfel ook of die 13% door 100 keer 1 gram creatine monohydraat te nuttigen verspreid over 5 dagen een serieuze toegevoegde waarde heeft. Goed is goed, hè.

7. Wat is het beste moment om creatine te nemen?

Het antwoord is dat er geen beste moment is om creatine te consumeren. Er is één leuk onderzoek, die 3 suppletiestrategieën rondom de training vergelijkt, en die toont aan dat er misschien een heel klein voordeel is om je creatineshakeje direct na je training te pakken, vergeleken met vóór de training. Echter, er is maar één onderzoek dat dit aantoont, met een marginaal verschil. Een ander onderzoek uit 2020 test het effect van het consumeren van creatine na iedere set. Ze toonden een kleine krachttoename aan vergeleken met een placebogroep, maar niet meer spiergroei. Ook kun je op basis van dit onderzoeksopzet niet zeggen of na iedere set een slokje creatine effectiever is vergeleken met het consumeren op een ander moment. Zelf zou ik nuchter genoeg zijn om te zeggen: pak je glas met creatine wanneer het je uitkomt én je het niet vergeet. Consequentie is belangrijker dan timing. Wil je eventueel iets meer effect, op basis van één onderzoek, dan pak je je shotje direct na de training. Al zou dat enkel een placebo-effect zijn, toch mooi meegenomen.

8. Verschillende creatine 'vormen'

Hierboven heb ik bewust een aantal keer creatine monohydraat geschreven. Zie dit als een bepaalde creatine 'categorie'. Naast deze alom geprezen en zeer uitgebreid onderzochte variant zijn er ook heel veel andere 'commerciële' varianten op de markt. Misschien heb je wel eens gehoord van Kre-Alkalyn, creatine citrate of creatine ethyl ester om er een paar te noemen. Producenten en verkopers claimen dat deze soorten een stuk effectiever zijn dan de old school creatine monohydraat. Echter, vooralsnog zijn er nog niet (voldoende) sterke bewijzen die aantonen dat de commerciële (nieuwe) varianten beter zijn. Sterker nog, van creatine monohydraat weten we door honderden onderzoeken dat het én effectief is én veilig. Van de nieuwere varianten is nog niet succesvol aangetoond dat ze effectiever zijn en we weten minder over de veiligheid. Met andere woorden, kies gewoon mono! Dit is ook het mooiste voor je portemonnee en hier verdien je jouw lidmaatschap direct mee terug (you're welcome, haha).

9. Verschilt creatine monohydraat per merk?

Creatine monohydraat bestond al voor mijn geboorte en iedereen mag ondertussen creatine monohydraat produceren en verkopen. Creatine monohydraat is dus creatine monohydraat. Het enige verschil is het potje en het etiketje erop. En niet te vergeten, de verkoopteksten verschillen ook per merk. Een potje van 30 euro is niet beter dan een potje van 4 euro, nog niet 1%. Toen de Action nog creatine monohydraat verkocht voor €3,99, nam ik deze altijd mee. Deze creatine is net zo goed als de creatine in de pot cell tech van €39,90. Ik moet eerlijk bekennen dat ik vroeger ook cell tech kocht, omdat ik toen dacht dat duurder gewoon beter moest zijn. Geloof je in de combinatie van creatine monohydraat met koolhydraten? Koop dan een zak suiker (kies een variant naar keuze) en mix dit met creatine. Of mix je creatine bijvoorbeeld door je jus d’orange. Echt waar, je bent een dief van je eigen portemonnee om hier ook maar een cent extra aan uit te geven. Die kun je beter bewaren voor een abonnement op Serious Fitness Lab. Én nog houd je dan geld over…

10. Creatine responders vs non-responders vs vegetariërs

Niet iedereen reageert op creatine monohydraat. Creatine zit vooral in vlees en in zee-producten, waardoor vegetariërs in de regel een lagere creatinevoorraad in hun spiercellen hebben dan niet vegetariërs. De kans is groot dat zij baat hebben bij het gebruik van creatine als supplement. Dit noem je in technische bewoording een responder. Dit is iemand waarbij je een duidelijke toename ziet van de creatinevoorraad in de spiercelen, na het consumeren van een creatine supplement. Non-responders zijn degenen die nagenoeg geen stijging zien en daarom geen tot weinig baat hebben bij creatine suppletie. Met andere woorden niet iedereen profiteert van een creatine supplement.

Degenen met een lager beginlevel (er is nog veel opslagruimte over) profiteren duidelijk van een creatine supplement. Bij wie de huidige opslagcapaciteit al vol zit reageert nauwelijks op extra creatine monohydraat (er is geen opslagruimte meer over). In dit onderzoek waren slechts 3 van de 11 proefpersonen responders, 5 quasi responders en 3 non-responders. Vaak op basis van enkel dit onderzoek lees je dat 80% van de sporters positieve effecten ervaart van creatine. Enkel een experiment met jezelf laat zien of je nog extra creatine in je spiercellen kunt opslaan. Die zie je na een oplaadfase vaak duidelijk terug op de weegschaal. Je komt gemiddeld 0.5 tot 1 kilo (vocht) aan.

11. Reageren mannen en vrouwen anders op creatine?

Tussen mannen en vrouwen zijn in het algemeen behoorlijk wat kleine verschillen. Echter, de reactie op creatine is hetzelfde. Al suggereren sommige onderzoeken dat vrouwen van nature een iets hoger creatineniveau hebben. Dat zou betekenen dat ze wellicht iets minder reageren op een supplement. Echter, volgens de meeste andere onderzoeken is dat niet het geval. Met andere woorden, deze bovengenoemde onderzoeksbevindingen zijn zowel op mannen als vrouwen van toepassing.

12. Gewichtstoename door creatine

Sommigen schrikken van een hoger getal op de weegschaal en anderen maken een dansje. Na de oplaadfase zie je vaak een gewichtstoename van 0.5 tot 1 kilo. Dit is vocht. Creatine helpt net als koolhydraten om vocht vast te houden. In mijn ogen is dat super positief. Aangezien dit vocht in de spiercel zit. Hierdoor zie je er meteen een beetje gespierder uit. Gratis spiermassa in de spiegel dus! Tevens gebruik ik dit als een soort vuistregel: als je na de oplaadfase een hoger getal ziet op de weegschaal (0.5 tot 1 kilo en soms nog meer), zonder dat je meer bent gaan eten, dan reageer je waarschijnlijk op creatine. Je bent dan waarschijnlijk een responder. Creatine zorgt bovendien voor een hogere glycogeenopslag in je spiercellen (glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose). Dat zorgt ook voor meer wateropslag in de spieren en draagt bij aan die stijging van 0.5 tot 1 kilo op de weegschaal, mits je een responder bent.

13. Nog meer effecten van creatine monohydraat

Ik wil deze review houden bij de effecten in de gym (kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa). Naast deze effecten zorgt creatine waarschijnlijk voor een sneller herstel na een training, wedstrijd en blessure. Je kunt iets beter tegen hitte en het heeft beschermende effecten voor je centraal zenuwstelsel. Lees hiervoor bijvoorbeeld de twee in het groen gedrukte wetenschappelijke onderzoeken. Daarin vind je nog veel meer onderzoeken (ruim 30) om je hierin te verdiepen.

14. Is Creatine geschikt voor ouderen?

Op basis van de meest recente meta-analyse (2017) naar de effecten van creatine voor ouderen, met 22 onderzoeken en 721 participanten, kunnen we zeggen dat ook ouderen hier positieve effecten van ervaren. Eigenlijk gelden alle onderzoeksresultaten, die je tot nu toe hebt gelezen, ook voor ouderen. Ook zij bouwen meer spiermassa en kracht op met een creatine supplement, vergeleken met een placebo.

15. Bijwerkingen van creatine en veiligheid

Kun je de inleiding nog herinneren? Er bestaan ondertussen ruim 1000 wetenschappelijke onderzoeken naar creatine. En creatine staat ondanks de (kleine) positieve effecten niet op de dopinglijst. De hoeveelheid bijwerkingen zullen daar denk ik aan bijgedragen hebben. Creatine is namelijk een supplement zonder serieuze bijwerkingen, behalve:

Gewichtstoename
De enige bijwerking die vaak wordt gerapporteerd is gewichtstoename. Maar zoals ik al schreef zie je die toename terug in je spieren en bestaat de toename uit vocht. Niets om je zorgen om te maken, als je het mij vraagt.

16. Overige vragen

Hoe lang kun je creatine monohydraat gebruiken?
Je leest vaak dat je creatine 6 weken kunt gebruiken en dan weer 6 weken moet stoppen. Waar dit vandaan komt is me niet geheel duidelijk geworden. Er zijn onderzoeken waarin participanten al 5 jaar dagelijks een creatinesupplement pakken (0.3 tot 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag), zonder ook meer een negatieve bijwerking. Het heeft geen negatieve gezondheidsrisico's. Sterker nog het heeft eerder een aantal gezondheidsvoordelen. Er is geen bewijs dat je eigen aanmaak minder wordt als je creatine een zeer lange periode achter elkaar gebruikt. Als je stopt met creatine duurt het ongeveer 4-6 weken totdat je creatinelevels weer op je normale waarden zitten. Of je nu 6 weken of langer creatine consumeert maakte in de onderzoeken niet uit.

Is creatine slecht voor de nieren?
Je leest ook wel eens dat creatine slecht is voor de nieren. Je nieren zouden harder moeten werken, meer creatinine moeten filteren, et cetera. Als je gezonde nieren hebt, kunnen zij dit beetje extra werk goed aan. Er zijn tientallen onderzoeken die aantonen dat creatine niet zorgt voor het slechter functioneren van je nieren op de zowel de korte- als lange termijn. Er zijn ook meerdere (maar niet alle) studies die concluderen dat creatine gebruik ook bij mensen met bekende nierproblemen niet voor extra problemen zou zorgen. Denk nu niet dat ik zeg dat je creatine vrijuit kunt gebruiken als je nierproblemen hebt. Ik adviseer je altijd om met je (huis)arts te overleggen voordat je veranderingen in je voedings- en suppletieschema maakt (disclaimer!). Je blijft zelf verantwoordelijk voor je eigen keuzes.

Kramp, dehydratie, darmklachten en blessures?

Kramp, dehydratie, darmklachten en blessures doe ik allemaal tegelijk. Creatine zorgt namelijk niet voor kramp, dehydratie, darmklachten of blessures (ik citeer slechts één onderzoek per onderwerp, maar er zijn er heel veel meer). Onthoud ook dat de spiercellen van responders gewoon een opslag hebben die niet vol is. Je cellen gaan er eigenlijk vanuit dat ze nog meer op kunnen nemen.

Kaal worden door creatine?
Zelf heb ik nooit gedacht aan creatine en kaal worden en ik ben al aardig wat haren verloren. Ook toen ik 16 jaar geleden begon met mijn eerste creatinesupplement en bang was voor haaruitval, ben ik dit nooit tegengekomen. Echter, deze vraag is mij meermaals gesteld. Vandaar het volgende statement, omdat je dit eigenlijk in geen enkel sterk wetenschappelijk onderzoek tegenkomt of leest in grotere meta-analyses of 'position stands’ van grote organisaties: creatine zorgt niet voor haaruitval.

Conclusie en opinie

We zijn het onderzoek gestart met de conclusie, dus is sluit af met mijn eigen opinie. Mij betreft een prima supplement. Zelf neem ik het met golven al 16 jaar. Creatine gaat nooit mee op vakantie en in de regel consumeer ik creatine redelijk consistent het hele jaar door. Maar wat ik doe, hoef jij niet te doen. Ik probeer je alleen te voorzien van informatie om zelf een weloverwogen keuze te maken. Bij twijfel raadpleeg altijd een sportdiëtist gespecialiseerd in supplementen of een arts.

Bespaar op creatine, investeer in een goed trainingsplan

Je kunt de beste supplementen in de wereld hebben, zonder een goed trainingsschema heb je er niets aan. Sterker nog, met een goed trainingsschema heb je eigenlijk geen supplementen nodig om serieus resultaat te boeken. Nu je weet dat je gewoon de goedkoopste creatine monohydraat kunt kopen, bespaar je zoveel geld dat je kunt investeren in een effectief trainingsschema. Start met slim trainen en download Serious Fitness Lab nu. Wij helpen iedereen bij het bereiken van zijn of haar fitnessdoelstellingen. Serieus!