Invloed van alcohol op spiermassa. Hoe groot is het verlies?

Inlvoed van alcohol op spieropbouw en gezondheid

In deze wetenschappelijke review probeer ik de effecten van een avondje zuipen op jouw spiermassa, kracht en herstel op een rijtje te zetten. Zowel grote als kleine drankavonden. Zorgt alcohol voor minder spieropbouw en meer spierafbraak? Het antwoord hierop verraste mij en ik gok jou ook. Hoeveel drankjes kun je drinken zonder rampzalige gevolgen? Hoe beïnvloedt alcohol je herstel en slaap? Als laatste kijken we verder dan één keer uit de bocht springen. Wat is het effect van regelmatig alcohol gebruik, zeg ieder weekend, op je gains?

Luister ook: Serieus over alcohol en (spier)geheugen (Spotify of Apple Podcasts)

Effect van een avondje flink zuipen

Een avondje flink drinken zul je niet direct in de spiegel terugzien. Al voel ik me tijdens de zomervakantie na de eerste avond doorzakken wel direct een opgeblazen ballon. Dat terzijde. Je bent niet in één nacht al je spiermassa kwijt. Echter, die spiercellen van jou hebben wel last van alcohol. En niet alleen jouw spieren. Ook je hersenen en hormoon-producerende organen. Iedere avond die je drinkt, beïnvloedt de lange termijn resultaten van je spiermassa. Sterker nog, sommige avonden stevig zuipen, beïnvloeden direct je prestaties. De grootste consensus vind je in onderzoeken bij een drankgebruik vanaf 1 gram alcohol (ethanol) per kilo lichaamsgewicht. Vanaf deze hoeveelheid zie je relatief veel significante invloeden op spiergroei, herstel en krachtoutput. Om tot de verbeelding te spreken, dit is voor iemand van 80 kilo zo'n 8 drankjes. In een biertje van 250 ml met 5% alcohol of een wijnglas met 12% alcohol zit ongeveer 10 gram alcohol (12 ml is ongeveer 10 gram). Spreken we in deze review over veel drankgebruik, dan hebben we het over deze hoeveelheid (1 gr/kg) of meer.

Invloed alcohol op herstel en spierkracht

Alcohol beïnvloedt niet alleen je humeur. Alcohol beïnvloedt ook het herstelproces van jouw training. Tik jij in de avond na een serieus intensieve training een stevige hoeveelheid drank weg (>1 gram alcohol per kilo lichaamsgewicht), dan herstellen je getrainde spieren langzamer. Tot wel 48 uur is je herstel negatief beïnvloed. Je merkt dit aan de hoeveelheid kracht die je kunt genereren in de getrainde spieren. Deze neemt duidelijk af, vooral in de spieren van het onderlichaam. Echter, als je het bij die 8 drankjes houdt (als je 80 kilo weegt; deel dus je lichaamsgewicht door 10 om te weten over hoeveel drankjes we het voor jou hebben) en niet zo zwaar traint, dan valt het verschil in krachtoutput en herstel wel mee. De helft van dit aantal drankjes (0.5 gr/kg) heeft bovendien nauwelijks invloed op de hersteltijd. Dus ben niet bang dat je morgen minder sterk bent als je vanavond een wijntje of 2 nuttigt.

Alcohol vermindert spieropbouw

Wat heel duidelijk naar voren komt in de literatuur is dat de eiwitsynthese (opbouw van spiermassa) flink wordt verstoord door alcohol. 24% minder eiwitsynthese (spieropbouw), ondanks dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt is geen uitzondering. Als je maar één dag per jaar flink doorzakt, dan is dit niet zo'n probleem. Maar als je regelmatig alcohol consumeert, loop je op de lange termijn wel spiermassa mis. Hoe meer je drinkt hoe meer je de eiwitsynthese verstoort. Ik heb overigens geen ondergrens kunnen vinden, vanaf hoeveel drankjes de eiwitopbouw afneemt. Zonder het hele moleculaire proces te doorlopen; alcohol vermindert onder andere de activatie van de 'spiergroei kickstarter (mTOR)'. Na iedere effectieve training geef je jouw spieren een signaal om te groeien. Je zet als het ware de mTOR-schakelaar om en die zorgt ervoor, mits er voldoende eiwitten aanwezig zijn, dat jouw spiercellen worden hersteld en er eventueel extra spiermassa wordt opgebouwd. Alcohol vermindert deze respons. Als je 30 keer per jaar na een training flink doorzakt, dan heb je 30 keer per jaar een minder sterke groeirespons. Dan neem je in mijn ogen je training niet serieus.

Alcohol zorgt niet direct voor meer spierafbraak

Alcohol zorgt niet direct voor meer spierafbraak. Ik herhaal, alcohol zorgt niet direct voor meer spierafbraak. Deze conclusie kwam voor mij als een verrassing. Ondanks dat sommige studies bewijs vinden dat sommige enzymen gerelateerd aan spierafbraak (bijvoorbeeld MuRF1) toenemen door alcohol gebruik, is er geen bewijs dat alcohol rechtstreeks zorgt voor een hogere spierafbraak. Het verlies van spiermassa komt dus op het bordje van verminderde spieropbouw. Op ieder moment van de dag, ook terwijl je dit artikel leest, zijn er weefsels in jouw lichaam (waaronder spierweefsel) bezig met het afbreken en opbouwen van eiwitten. Als je nu alcohol zou drinken, dan neemt niet de snelheid van de spierafbraak toe. De snelheid waarmee je de afgebroken eiwitten vervangt neemt wel af, aangezien de eiwitsynthese (spieropbouw) minder snel werkt. Kortom, als je spiermassa verliest komt dat niet door een snellere afbraak, maar door een langzamere opbouw. Als je me voorheen had gevraagd op alcohol direct bijdraagt aan spierafbraak, had ik volmondig ja gezegd.

Hogere cortisol levels door alcohol negatief voor spiergroei?

Je hebt vast wel eens gehoord van het hormoon cortisol. Een hormoon dat je lichaam aanmaakt in respons op stress. Alcohol inname na een training zorgt niet per se voor een hogere cortisol-respons (een effectieve training veroorzaakt ook een cortisol piekje), maar wel eentje die langer aanhoudt. Een tijdelijke cortisol respons is niet erg, die wordt namelijk opgevolgd door een sterke eiwit-opbouwende reactie. Echter, als je langere tijd een hogere cortisol spiegel hebt, dan kan dit wel bijdragen aan een hogere eiwitafbraak. Nogmaals, als je zo nu en dan een keer doorzakt, heeft dat geen grote gevolgen voor je spiermassa. Maar als je regelmatig drinkt, draagt iedere kleine afname of mindere opbouw van spiermassa bij aan minder resultaat.

Hoeveelheid alcohol en intensiteit van de training zijn belangrijke factoren voor herstel

Omdat sommige lezers snel door een artikel scrollen op zoek naar interessante 'tussenkopjes', herhaal ik kort de invloed van de hoeveelheid alcohol en trainingsintensiteit voor herstel. Hoe meer je drinkt, hoe langer het herstel van je training duurt. 1 gram per kilo lichaamsgewicht alcohol (8 drankjes voor iemand van 80 kilo) zorgt voor een significant langer herstel na een intensieve training. Was ofwel de training minder intensief ofwel de hoeveelheid genuttigde alcohol (veel) minder, dan zou het verschil in herstel niet significant zijn. Maar als je niet hard traint, heb je sowieso weinig resultaat.

In de praktijk beïnvloedt alcohol je spieropbouw nog meer

Theoretische verbanden leggen is leuk, maar de praktijk is veel interessanter. Deze onderzoeken bekeken de impact van één avondje zuipen op hersteltijd, krachtoutput en de spieropbouw/afbraak respons. Deze momentopnames zijn, zeker bij serieuze hoeveelheden alcohol, niet positief voor je spiermassa. Echter, de onderzoeken keken niet verder dan deze momentopnames. Dat doen wij wel. Hoe voel jij je de dag na een avondje flink doorzakken? Heb je dan zin om te trainen? En als je gaat trainen, train je dan net zo hard als een training na een nuchtere avond? En de dag daarna? Dat een avondje zuipen niet direct impact heeft op je spiermassa is slechts één onderdeel van de vergelijking. Als zuipen ervoor zorgt dat je minder frequent traint of minder intensief, dan loop je heel veel groeiprikkels mis. Als je niet traint, neemt langzaam je hoeveelheid spiermassa af (use it or lose it). Misschien beïnvloedt alcohol op deze manier wel 30% van je groei-opportuniteit (ik pluk een random percentage uit de lucht).

Sneller in slaap door alcohol, maar toch slechter slapen?

Wie herkent het niet? Je ligt al te slapen (in coma) nog voordat je oor het kussen heeft geraakt. "Dankjewel lieve Mojito's, sweet dreams!" Alcohol verkleint inderdaad de tijd tussen wakker zijn en slapen. Echter, het verstoort daarna wel heel je nacht. Letterlijk! Je slaapt minder diep (REM-slaap is korter). Gedurende de tweede helft van de nacht heb je veel meer kans om wakker te worden. Vaak gebeurt dit ook, al is het maar zo'n halve wakker-slaap status. Omdat alcohol een goede diuretica is, moet je waarschijnlijk minimaal een keer (extra) naar het toilet. Een goede nachtrust is essentieel voor (cognitief) herstel en als je dit verstoort, krijg je dat de dag(en) erna duidelijk terug in je gezicht. Je bent vermoeider, hunkert naar cafeïne, kunt jezelf minder concentreren, et cetera. Wanneer je dan denkt "heej, maar als ik alcohol drink val ik sneller in slaap. Hier met die fles!" Dan kom je in een negatieve spiraal terecht.

Alcohol en dehydratie

Nog een item om aan te stippen. Alcohol en dehydratie. Als je intensief traint, dan zweet je. Zweten is een vorm van vochtverlies. Ademen is er ook eentje. Maar niets is zo'n overduidelijke wateruitlaatklep als plassen. Een optimale vochthuishouding is essentieel voor het goed functioneren alle cellen in je lichaam. Daarom wordt ons altijd geadviseerd om regelmatig te drinken. Daarmee wordt geen alcohol bedoeld. Alcohol werkt namelijk als een diuretica. Je plast meer vocht uit dan dat je binnenkrijgt. Daarom lachen de medewerkers bij de wc's tijdens carnaval altijd zoveel. "Hier met die extra 50 cent bovenop je biertje, hoppa!" Drankjes met een alcoholpercentage vanaf 4%, zorgen ervoor dat het hydratieproces (aanvullen van je vochtverlies) na een training langer duurt. Vergeet op jouw zuipavonden dus niet om ook extra water te nuttigen. Bovendien kan dehydratie (uitdroging/te weinig water in je lijf) zorgen voor een hoger cortisol level en een lagere testosteron respons na je training. Moet je niet willen als spiergroei je lief is.

Wat is het effect van regelmatig alcohol gebruik voor je spieren?

Wat heel fijn zou zijn, zijn lange termijn onderzoeken naar alcohol en spiermassa. Bijvoorbeeld een 16-weekse studie waarin de proefpersonen ieder weekend katjelam naar huis gaan. Helaas, ik denk dat zo'n studie opzet niet door de ethische commissie komt. We kunnen de effecten van regelmatig alcohol gebruik wel uitstippelen op basis van bovenstaande uitkomsten. Dat hebben we namelijk al voor een deel gedaan. Een zwaluw maakt nog geen zomer. Een keer doorzakken is niet zo'n probleem. Maar wat als je ieder weekend meer dan 6 drankjes op een avond drinkt? Dan ga je dit wel en niet merken. Je gaat het niet merken, omdat je geen idee hebt hoe super-extra gespierd je zou zijn geweest als je die avonden niet had gedronken. Maar na het lezen van dit artikel weet je wel dat je een stuk gespierder zou zijn. Helemaal reducerend naar spiermassa: regelmatig alcohol gebruik zorgt voor minder spiergroei.

Mijn opinie - kijk maar wat je daar mee doet ;)

Trainen is leuk en het leven moet leuk zijn. Zelf ben ik geen drinker. Ik drink 4 dagen tijdens carnaval, want heej als iedereen zat is, dan is er nuchter niet zoveel aan. Daarnaast drink ik met vrienden en vriendinnen tijdens vakantie en voor de gezelligheid met kerst. Kortom, ik zal niet zeggen dat je alcoholvrij door het leven moet. Vier wat je wilt vieren. Maar als spiergroei je lief is, kies die viermomentjes wel goed uit. Een paar drankjes per weekend, mijn mening, is geen probleem. Tegen coma aanzuipen is gewoon onverstandig (en gevaarlijk). Niet alleen voor je spieren, maar voor je algehele gezondheid. Als laatste, vergeet ook op de drankavonden niet om een paar glazen water te nuttigen. Let's get serious!

Veel gestelde vragen over alcohol en spiergroei

Wat gebeurt er als je elke dag alcohol drinkt?
Elke dag alcohol drinken kan je spiergroei belemmeren doordat het de eiwitsynthese verstoort, wat essentieel is voor spieropbouw.

Welke schade veroorzaakt alcohol?
Alcohol kan leiden tot verminderde spiergroei, verstoorde slaap en verhoogde hersteltijd, wat nadelig is voor je spiermassa.

Wat als je 2 flessen wijn per dag drinkt?
Het drinken van 2 flessen wijn per dag kan ernstige schade toebrengen aan je spiermassa vanwege de constante negatieve invloed op eiwitsynthese en herstel.

Wat doet alcohol met je gezicht?
Overmatig alcoholgebruik kan bijdragen aan vochtretentie en zwelling in het gezicht, wat je gelaatstrekken kan aantasten.

Wat doet elke dag wijn drinken met je?
Dagelijks wijn drinken kan leiden tot verminderde spiergroei en negatieve effecten op je slaap, waardoor je spierherstel wordt verstoord.

Kan je elke dag wijn drinken?
Hoewel het mogelijk is om elke dag een glas wijn te drinken zonder onmiddellijke schade, kan het op de lange termijn negatieve effecten hebben op je spiermassa en algehele gezondheid.

Is 1 fles wijn in het weekend te veel?
Het drinken van 1 fles wijn in het weekend kan een matige impact hebben, maar het kan nog steeds je spierherstel en groei beïnvloeden.