Sets, reps, rust, frequentie: zo optimaliseer je jouw spiergroei schema.

Ultieme gids voor spieropbouw: sets, rust en herhalingen

De wetenschap naar de trainingsvariabelen voor hypertrofie (spieropbouw) is relatief jong. Desondanks is de huidige kennis over alle trainingsvariabelen niet onaardig. De verwachting is dat de toekomst de huidige richtlijnen nog enkele keren zal aanscherpen of veranderen. Een goede reden om toekomstige onderzoeken en Serious Fitness Lab in de gaten te houden, aangezien wij jij up-to-date houden.

Hoeveel sets per spiergroep voor spieropbouw?

Beginners kunnen het beste starten met ongeveer 10 sets per spiergroep per week. Tot de 10^e set is een trainingsprogramma waarschijnlijk effectiever dan minder sets. Dit verschilt natuurlijk per persoon en per spiergroep, maar is een goede vuistregel om mee te beginnen.

Het aantal sets voor gevorderden ligt waarschijnlijk hoger, 6 tot 10 sets per training per spiergroep is geen gek idee. Je zult het effectiefste aantal sets nooit helemaal kunnen bepalen, maar als je meer sets doet dan het optimale aantal sets wordt je spieropbouw schema minder effectief. Het optimale volume is waarmee je een klein beetje spierpijn hebt de dagen na een training.

Luister ook: Serieus over Spiergroei (Spotify of Apple Podcasts)

Hoeveel sets per oefening voor spieropbouw?

Per oefening resulteren 3 tot 5 sets in een sterkere groeirespons dan één set. 10 sets per oefening levert daarentegen niet meer spiergroei op dan 5 sets. Start bijvoorbeeld met 3 sets en experimenteer zelf of je door 4 of 5 sets een betere groeiprikkel krijgt. Met hoe minder sets je resultaat boekt, hoe effectiever je krachttraining schema is.

Hoe vaak train je een spiergroep per week en hoeveel rust houd je daartussen?

Om een spier effectief te laten groeien is het advies om deze minstens één keer per week te trainen. Twee keer is naar alle waarschijnlijkheid effectiever dan één keer per week, omdat de eiwitproductie na gemiddeld 48-72 uur weer gezakt is tot een normaal niveau. Voor gevorderden is zelfs drie of meer keer misschien een optie. Voor een sluitend antwoord is echter meer onderzoek vereist.

Hoeveel herhalingen zorgt voor de meeste spiergroei?

Je kunt met nagenoeg alle gewichten spieren even goed prikkelen om te groeien. Of je nu 5 of 20 herhalingen tot bijna spierfalen doet heeft weinig verschil. In alle gevallen worden de groeirijke spiervezels geactiveerd en geprikkeld om meer spierweefsel op te bouwen. De klassieke 6-12 herhalingen is overigens niet verkeerd, omdat dit tijd- en belastingtechnisch zeer praktisch is. Kortom, doe de meeste sets in je spieropbouw schema met 6 tot 12 herhalingen.

Luister ook: minder spiergroei door meer spierpijn (Spotify of Apple Podcasts)

Een langzame herhaling voor grotere spieren?

Een beweging bewust langzamer of sneller doen heeft weinig invloed als je tot (bijna) spierfalen traint. In de laatste herhalingen van een normale of een bewust langzame set is de effectieve groeiprikkel hetzelfde. Ook al voer je de eerste herhalingen sneller uit, de laatste 3 herhalingen voor spierfalen zijn langzaam genoeg voor een duidelijke groeiprikkel. Kortom, pieren groeien niet beter door een bewuste langere time-under-tension.

Hoeveel rust tussen de sets voor spieropbouw?

Om spieren de hele training zo effectief mogelijk te trainen kun je tussen de sets het beste 2 tot 5 minuten rusten. De tijd van de gouden-90-seconden is waarschijnlijk voorbij. Als je supersets toevoegt, dan kun je tussen de oefeningen korter rusten en net zo effectief trainen. Je kunt dan meer doen in minder tijd. Het trainen met supersets is misschien wel de slimste methode voor spieropbouw.

Lees ook: wat zijn de mechanismen achter spiergroei?

Zorgt excentrisch trainen voor meer spiermassa?

Excentrisch trainen, dat is bijvoorbeeld de neergaande beweging tijdens het bankdrukken of squat, zorgt zeer waarschijnlijk niet voor meer spiergroei, behalve als je dit met een supra-maximaal gewicht doet. Een nadeel van een gewicht dat je zelf niet omhoog krijgt liften, is de extra spierschade die dat met zich meebrengt. Een herhaling langzamer laten zakken in vergelijking met laten vallen is wel verstandig. Hoe langzamer je een herhaling laat zakken, des te meer het actieve spierweefsel moet doen.

Volgorde van oefeningen essentieel voor spiergroei

Spieren die je het belangrijkste vindt, kun je het best aan het begin van een training doen. Vind je triceps belangrijker dan borst, dan kun je beter beginnen met jouw triceps oefeningen, ondanks wat je overal leest of hoort. Je hoeft ook niet per se te beginnen met samengestelde oefeningen voordat je isolatie oefeningen doet. Belangrijkste eerst, is het devies. Heb je geen voorkeur, dan is het werken van grote samengestelde oefeningen naar kleine isolatie oefeningen waarschijnlijk wel de efficiëntste groeimethode.

Volledige of halve bewegingsbaan (ROM)?

Het maakt in de meeste oefeningen voor de groeiprikkel weinig uit of je een volledige of een gedeeltelijke beweging doet. In sommige samengestelde oefeningen bepaalt het deel van een bewegingsbaan soms weldegelijk de limiterende spier en dan heeft het wel een duidelijke invloed op welke spiergroep het meeste zal groeien. Het trainen in de uiterste rekposities zou (let op het woordje “zou”) de ‘lengte-groei’ van spieren promoten en als je deze vermijdt groeien de spieren misschien iets meer (let op de woorden “iets meer”) in dikte. Voor een volledige ontwikkeling zou ik voor het grootste deel van de oefeningen een volledige bewegingsbaan doen, maar voel je niet verplicht.

Isolatie- en machine-oefeningen effectief voor spieropbouw?

Tijdens isolatie- en machine-oefeningen is het eenvoudiger om de limiterende spiergroep aan te wijzen. Dit is de spiergroep die het meeste baat heeft bij een oefening. De technische uitvoering van de oefening heeft ook invloed op de spier die het meeste getraind wordt. Isolatie- en machine-oefeningen kunnen net zoveel spiergroei opleveren als samengestelde oefeningen en oefeningen die je met dumbbells of barbell doet. Echter, het trainen met grote bewegingsuitslagen en losse gewichten zorgen voor een veel allrounder ontwikkeling van je lichaam. Denk aan core-stabiliteit, meer botdichtheid, coördinatie en uithoudingsvermogen.

KRIJG SERIEUZE SPIERGROEI MET SERIOUS FITNESS LAB

Je hebt nu een wetenschappelijke blik op de trainingsvariabelen voor spieropbouw gekregen. Ready to level up? Wat als je op basis van deze informatie direct kunt beginnen met meer dan 100 spieropbouw schema's? Het kan met onze app, Serious Fitness Lab. Bij ons geen onzin, alleen plannen gebaseerd op keiharde wetenschap. Probeer het nu, en ontdek hoe we je helpen om spieren serieus op te bouwen. Train slim, leef hard, en krijg die gains. Seriously!

Verder lezen?

Dit artikel is een samenvatting van hoofdstuk 3 uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Wil je voor deze trainingsvariabelen de diepte induiken en daarnaast alles over spiergroei weten? Bestel je exemplaar hier. Of lees in dit artikel een korte samenvatting over hoe je spieren groeien.