8 fitness stellingen - welke zijn waar, welke niet?
Je hoort ze overal: fitness "waarheden" die van generatie op generatie worden doorgegeven. Maar wat klopt er nu echt? In podcast #082 hebben Tijs en ik 8 populaire stellingen onder de loep genomen. Tijd om de feiten van de fabels te scheiden.
Stelling 1: Je kunt vet niet omzetten in spieren
WAAR - Dit klopt helemaal. Van hout kun je geen steen maken, en van steen kun je geen hout maken. Vet en spierweefsel zijn compleet verschillende weefseltypes die niet in elkaar kunnen worden omgezet.
Wat wel kan? Vet verbranden én spieren opbouwen - maar dat zijn twee losse processen. Je verbrandt niet dezelfde hoeveelheid vet om evenveel spierweefsel terug te zetten. Het lichaam gebruikt verschillende energiebronnen en bouwmaterialen voor deze unieke weefsels.
Stelling 2: Rekken zorgt voor minder spierpijn
NIET WAAR - Dit wordt vaak gedacht, maar klopt niet. Sterker nog: intensief rekken kan juist zorgen voor meer spierpijn. Wanneer je gaat rekken tot het pijn doet, maak je weefsel kapot - net zoals bij krachttraining. Het interessante is dat de stretch-sensatie de pijn-sensatie kan overschaduwen, waardoor je niet doorhebt dat je jezelf pijn doet. Het lekkere/opluchtende gevoel dat je voelt na het rekken komt doordat je eigenlijk extra pijn hebt gehad.
Het beste voor herstel? Gewoon op de bank ploffen na je training.
Stelling 3: Met 2 tot 3 korte stretch-sessies per week kun je jouw flexibiliteit vergroten
WAAR - Dit klopt, maar alleen als je het regelmatig doet. Één keer per week tien minuten stretchen werkt net zo min als één keer per week een kwartier hardlopen voor je conditie.
Net zoals bij krachttraining of cardio geldt: herhaling is de sleutel. Van één naar twee keer per week is een verbetering van 100% - dat is een grote stap. Als je structureel drie keer per week stretch oefeningen doet, kun je jouw flexibiliteit verbeteren.
Stelling 4: Zonnebrandcrème beschermt tegen huidveroudering
WAAR - Voor alle zonaanbidders: smeer je goed in! De zon is de grootste veroorzaker van huidveroudering. Tien tot vijftien minuten onbeschermde zon per dag is prima voor vitamine D-aanmaak, maar daarna is het potje vol.
Er wordt veel verkocht om huidveroudering tegen te gaan - collageen pillen, poeders, smeersels - maar het meeste werkt niet of nauwelijks. Het enige wat echt bewezen effectief is? De zon vermijden of jezelf beschermen met zonnebrandcrème. Elke dermatoloog zal dit bevestigen.
Sommigen beweren dat zonnebrandcrème kankerverwekkend is, maar dit is gebaseerd op oude formules, in sommige producten, die nu niet meer gebruikt worden.
Stelling 5: Hoe meer spierpijn, hoe meer spiergroei
NIET WAAR - Denk aan een muur van 24 bakstenen. Als je er 17 kapot slaat (veel spierpijn), en 20 nieuwe bakstenen krijgt (eiwitopbouw), dan gebruik je er 17 voor reparatie en heb je er slechts 3 over voor groei - eindresultaat: 27 stenen.
Sla je er maar 3 kapot (beetje spierpijn), dan gebruik je 3 stenen voor reparatie en heb je er 17 over voor groei - eindresultaat: 41 stenen.
Veel spierpijn betekent veel schade die tijd en energie kost om te herstellen. Die energie en bouwstenen kun je niet meer gebruiken voor spiergroei. Een beetje spierpijn is een goed signaal dat er groei gaat plaatsvinden, maar overdrijven werkt averechts.
Stelling 6: Beginners met overgewicht kunnen spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen
WAAR - Dit is de enige uitzondering op de regel dat je niet tegelijkertijd kunt afvallen en spieren kunt opbouwen. Normaal gesproken bouw je spieren op met een calorie-overschot en verlies je vet met een calorie-tekort.
Maar beginners reageren altijd sterker op krachttraining, en mensen met overgewicht hebben veel extra vetmassa. Het lichaam lukt het dan om te balanceren tussen calorie-inname en het opbouwen en verliezen van verschillende weefseltypes.
Let op: dit werkt alleen voor beginners met overgewicht. Heb je al een jaar ervaring of geen overgewicht? Dan houdt deze "magie" op.
Stelling 7: Je verliest sneller vet door cardio met lage hartslag
NIET WAAR - Tijdens de activiteit wel, maar het gaat om het totaalplaatje. Bij een lage hartslag verbrand je procentueel meer vet, maar weinig extra calorieën totaal.
Praktijkvoorbeeld: een uur wandelen (lage hartslag) = 300 calorieën, waarvan bijvoorbeeld 70% uit vet. Een uur hardlopen (hoge hartslag) = 800 calorieën, waarvan bijvoorbeeld 30% uit vet. De hardloper verbrandt uiteindelijk meer calorieën in totaal (en in dit rekenvoorbeeld zelfs vet). Ieder tekort aan calorieën komt uiteindelijk uit de vetmassa.
Extra tip: iedere kilometer rennen kost ongeveer evenveel calorieën als je lichaamsgewicht in kilo's. Weeg je 80 kilo? Dan verbrand je ongeveer 80 calorieën per kilometer.
Stelling 8: Krachttraining is goed voor je immuunsysteem
WAAR - Krachttraining doet veel meer dan alleen sterker maken. Het verbetert je cognitieve vermogen, vertraagt veroudering én versterkt je immuunsysteem.
Elke keer dat er spierschade is door training, stuurt je lichaam witte bloedlichaampjes voor reparatie. Voor de zekerheid stuurt het lichaam er een aantal extra. Die extra witte bloedlichaampjes zien ondertussen ook andere kleine ontstekingen in je lichaam en repareren die meteen.
Dit geldt alleen als je fit bent. Ben je al ziek? Dan kan trainen het soms erger maken in plaats van beter.
De Belangrijkste Boodschap
Fitness is een sport vol mythes die hardnekkig blijven bestaan. Maar zoals altijd geldt: geen sterke verhalen, wel sterke resultaten. Laat je leiden door bewezen wetenschap in plaats van fabels die van generatie op generatie worden doorgegeven.
Luister deze podcast terug voor meer diepgang. Hieronder vind je de links naar:
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
