EVEN SERIEUS...

De naam zegt alles! In dit experiment probeer je tal van verschillende krachtoefeningen uit en sluit je af met een serieus circuit of cardio uitdaging. Vanaf week 4 vergroten we de uitdaging. Het aantal herhalingen gaat naar beneden en het gewicht omhoog. Mits je techniek het toelaat. Daar zijn we heel serieus over!

Schema highlights

Ben je (redelijk) nieuw in de gym? Na dit schema niet meer! We nemen je aan de hand mee door de belangrijkste basisbewegingen. Focus op je techniek en je zult merken dat je over 6 weken een stuk fitter rondloopt. Gaat een oefening de eerste drie weken eenvoudig? Kies dan voor een paar extra herhalingen en verzwaar pas vanaf week 4. Op die manier slijt een beweging sneller in je systeem en kun je hierna vol vertrouwen verder met een volgend schema.

Uitgelichte oefeningen

Denk je aan basisbewegingen, dan denk je onder andere aan squats, lunges en push ups. Na het voltooien van dit schema heb je al een flink lijstje hoofdoefeningen afgevinkt. Er zijn eerlijk gezegd geen manieren om effectiever in gym bezig te zijn, dan te trainen met de basis.

Bodyweight squat

De bodyweight squat is echt een alleskunner. Een geweldige oefening om thuis te doen, als warming up, of gewoon tot (bijna) spierfalen in je werkset. Een schema zonder squat-variant kun je niet serieus nemen.

1Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
2Sta ongeveer met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Als je dit niet fijn vindt, kun je experimenteren met een bredere of smallere voetenstand.
3Je voeten staan altijd volledig op de vloer (van hiel tot teen).

Push up

De grote klassieker! Niet voor niets vind je de push up nog steeds in mening trainingsschema terug. Je hebt enkel je eigen lichaamsgewicht nodig om je borst, schouders en triceps flink aan het werk te zetten.

1Zak met je borst tussen je handen (dus niet met je hoofd tussen je handen).
2Je heup en schouders bewegen altijd gelijktijdig omhoog en omlaag.
3Je ellebogen wijzen ongeveer 45 graden naar buiten (0 graden is langs je lichaam en 90 graden is evenwijdig aan je schouders).

Basis principes voor je doelstelling: afvallen

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende drie dingen te doen:

Probeer de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Techniek is belangrijker dan gewicht.
Kies, behalve wanneer er iets anders staat aangegeven, een gewicht waarmee je het aantal voorgeschreven herhalingen kunt doen. Zorg er bovendien voor dat je iedere laatste herhaling veilig zelfstandig kunt doen. Staat er 10 herhalingen en merk je dat je er slechts 8 of zelfs 12 kunt? Doe dan 8 of 12 herhalingen en pas het gewicht voor de volgende set aan. Dit klinkt lastiger dan het is. Na een paar keer proberen heb je het juiste gewicht gevonden en daarna onthoudt de app het voor je.
Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Om alle twijfel weg te nemen. Bij oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doe je gewoon het aantal aangegeven herhalingen. Staat er 'max reps'? Dan betekent dat zoveel herhalingen als je kunt.

Hoe serieus ben je echt?

Ben serieus. Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud).
Probeer dagelijks ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.
Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.
Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.
Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.