Cholesterol verlagen – snel en effectief door bewegen en voeding

Snel cholesterol verlagen door krachttraining, bewegen en voeding

Cholesterol is niet alleen maar het ‘kwaad’. Sterker nog, zonder cholesterol zou je niet bestaan. Het is de basis van vele hormonen en een bouwsteen van je cellen. Bovendien kun je zonder cholesterol minder makkelijk vet verteren. Hoe dat precies werkt lees je verderop.

Hoe stijgt cholesterol in je bloed?

Als je aan cholesterol denkt, denk je al snel aan voeding. Dat is niet onjuist, aangezien je voedingspatroon inderdaad invloed heeft op je cholesterolgehalte. Dit is echter een klein deel vergeleken met de eigen aanmaak van de lever. Meestal doet hij zijn werk perfect en heb je precies voldoende cholesterol in je lichaam om zijn essentiële taken te verrichten. Helaas kan deze balans verstoord raken door je voedingspatroon, overgewicht, weinig bewegen, roken en erfelijkheid.

Waarom cholesterol essentieel is én gevaarlijk kan zijn

Zonder cholesterol zou je niet bestaan omdat het een onderdeel is van je celstructuur. Bovendien vormt het de basis van vele hormonen en zonder deze hormonen kunnen je cellen niet met elkaar communiceren. Daarom is het maar goed dat cholesterol er is. Helaas kan een teveel aan cholesterol, in het bijzonder een overschot aan de ‘slechte cholesterol’ LDL zorgen dat er plaquevorming ontstaat en je aders langzaam dichtslibben. Dit heb je nauwelijks in de gaten totdat het te laat is. Deze LDL-cholesterol kan namelijk achter kleine scheurtjes in bloedvaten blijven steken en beetje bij beetje de wanden van je bloedvaten vernauwen. Daarom is roken ook zo slecht, omdat dit je bloedvaten kan beschadigen.

De zogenaamde ‘goede cholesterol’ heet HDL en helpt om de ‘slechte cholesterol’ uit je bloed te verwijderen. De HDL-cholesterol variant wil je proberen te verhogen.

Luister ook: Serieus over Afvallen (Apple podcast en Spotify)

Hoe daalt cholesterol in je bloed?

Cholesterol wordt in je lever gemaakt en ook in je lever weer afgebroken tot gal. Dat gal wordt weer gebruikt om vetten te kunnen verteren. Fysiologisch is het verlagen van je cholesterol een optelsom van:

• Zorgen dat de lever minder cholesterol aanmaakt

• Zorgen dat de lever meer LDL-cholesterol omzet naar gal

• Darmen die minder cholesterol opnemen

• Minder cholesterol tot je nemen middels voeding

• LDL Cholesterol uit je bloed verwijderen

Medicijnen tegen LDL-cholesterol doen vaak een combinatie van bovenstaande manieren om ‘het kwaad’ in je bloed te verlagen. Gelukkig kun je zelf ook veel doen om je LDL-cholesterol waarden serieus te verlagen. Als je overgewicht hebt kun je al heel veel bereiken door minimaal 10% van je lichaamsgewicht te verliezen. Ga meer bewegen en pas je voedingspatroon aan. Hieronder lees je wat je het slimste kunt doen. Stop, mits je rookt, met roken. Drink minder alcohol en koffie, en slaap goed.

Hoe kun je cholesterol verlagen door beweging?

Het is een soort van gegeven om de zogenaamde ‘slechte cholesterol’, LDL, in je bloed laag te houden. Gelukkig helpt sporten hier enorm bij. Sporten activeert namelijk enzymen om LDLs van het bloed naar de lever te brengen. De lever converteert deze “slechte cholesterol” naar gal en let op, gal helpt bij de vertering van vet. Je hebt cholesterol dus nodig om vetten goed te kunnen verteren.

Bewegen vergroot bovendien de omvang van de zogenaamde lipoproteïne-deeltjes die de cholesterol in je bloed vervoeren. Hoe groter de omvang hoe moeilijker het is om ergens achter een scheurtje van een bloedvat te blijven kleven bijvoorbeeld. Dit maakt de opbouw van plaque-vorming dus lastiger. Dat is niet de enige manier om de kans op plaquevorming te verminderen. Een gezonde levensstijl met veel beweging, een gebalanceerd dieet, laag lichaamsgewicht, weinig stress, niet roken en voldoende slapen verlaagt de bloeddruk en vermindert de kans op plaquevorming. Een vermindering in kans is geen garantie dat het zich niet kan vormen én wat al gevormd is verdwijnt niet.

Luister ook vanaf 22 februari: Podcast #007 – You are what you eat, serieus?

Train met een effectief plan!

Als je echt iets aan je cholesterol én gezondheid wilt doen, moet je serieus in beweging komen. Dat houdt in minimaal 150 minuten per week bewegen en het liefst de helft daarvan op een hogere intensiteit (hardlopen, helling wandelen, balsport, fitness). Om positieve effecten op je cholesterolwaarden te hebben moet je minimaal 30 minuten per dag bewegen en 2 keer per week aan krachtsport doen. Een ander voordeel van krachtsport is dat je stofwisseling omhooggaat, je botdichtheid stijgt, je een betere balans en conditie krijgt en je spiermassa iets toeneemt. Gelukkig kunnen we je daarmee helpen. We zijn namelijk de personal trainer in je broekzak, een heel jaar lang voor de prijs van 1 uur personal training. Kies voor de feel fit of feel energised schema’s voor het beste resultaat op je cholesterol en gezondheid! Test onze app hier.

Hoe kun je cholesterol verlagen door voeding?

Zoals je hebt gelezen heeft je voedingspatroon een kleine impact op de hoeveelheid slechte cholesterol in je bloed. Echter, je schijnt ruim 10% van je LDL-cholesterol te kunnen verlagen met een gezond voedingsplan gericht op minder cholesterol. In het kort de tips die je op de websites van de hartstichting en bij het voedingscentrum krijgt:

• Eet minder verzadigde vetten (bijvoorbeeld roomboter, kokosolie, volle melkproducten, kaas, vet vlees, snoep, koek en snacks) en meer onverzadigde vetten (bijvoorbeeld halvarine, noten en zaden, avocado en vette vis).

• Kies meer plantaardige producten in plaats van dierlijke

• Eet veel groente, fruit en volkoren producten (zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst), omdat dit zorgt voor meer vezels in je voedingspatroon. Juist vezels kunnen bijdragen aan een cholesterolverlaging.

• Neem magere of halfvolle zuivelproducten en varieer met peulvruchten, vis en ei.

• Eet niet te veel suiker, want het eten van veel suiker hangt samen met een hogere cholesterol.

• Drink niet te veel koffie en het liefst zo gefilterd mogelijk.

Wij raden altijd aan om je voedingspatroon samen met een diëtist te bekijken.

Is koffie slecht voor cholesterol?

Koffie, het zwarte goud! Dat (veel) koffie na 2 uur in de middag nadelige gevolgen heeft voor je slaapkwaliteit is ondertussen bekend. Wist je ook dat veel koffie nadelig kan zijn voor je cholesterol? Koffiebonen bevatten namelijk het stofje cafestol. Hoe minder je daarvan binnenkrijgt, hoe beter dit is, aangezien het vettige cafestol de slechte cholesterol kan verhogen. Het advies van het voedingscentrum is:

• Kies voor gefilterde koffie. Koffie van koffiepads, gezet met een papieren filter of oploskoffie bevatten weinig cafestol en kun je prima drinken.

• Espresso cups bevatten meer cafestol en kun je het beste beperken tot 2-3 kopjes per dag.

• Vermijd ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie uit een cafetière.

En als je het zwarte goud drinkt, het liefst zo vroeg mogelijk op de dag om je slaapkwaliteit niet negatief te beïnvloeden. Want dit heeft indirect ook nadelige gevolgen voor je cholesterolgehalte. Wanneer je weinig slaapt, heb je namelijk heel de dag meer honger.

Lees ook: waarom afvallen moeilijker is voor mensen met overgewicht.

Hoe zit het met roken, alcohol en slaap?

Stoppen met roken helpt waarschijnlijk met de toename van de goede cholesterol en vermindert ontstekingen. Alcohol kan je lever beschadigen, waardoor mogelijk de aanmaak van cholesterol wordt verhoogd. Als laatste slaap, wanneer je te weinig slaapt heb je heel de dag verlaagde verzadigingshormonen in je bloed en verhoogde hongerhormonen. Dat betekent dat je dus extra kans hebt om vetmassa aan te komen wat indirect je cholesterol niet ten goede komt. Alcoholgebruik draagt tevens bij aan een lagere slaapkwaliteit en op die manier ook aan meer vetmassa.

Start nu met cholesterol verlagen

Zoals je ziet is bewegen het beste medicijn dat jezelf direct kunt inzetten in de strijd tegen cholesterol. Stap vaker op de fiets, parkeer je auto verder weg en neem een abonnement op de sportschool. Bovendien draagt krachttraining en bewegen niet alleen bij aan positievere cholesterol levels. Krachttraining is goed voor je botdichtheid, spiermassa, stabiliteit, depressie, alzheimer en zorgt voor een hogere dagelijkse stofwisseling. Je hebt bewezen kans op tot wel 12 extra vitale jaren in je leven als je aan sport doet en je lichaamsgewicht onder controle houdt. Start nu met bewegen en als je dat nu al doet: ga er vooral mee door. Wij hebben de slimste fitness schema’s voor je klaar staan als je filtert op de doelstelling feel fit of feel energised. Laagdrempelig en voor ieder niveau! Lees ook even verder, want sla een overleg met de dokter nooit over. Soms red je het niet met alleen bewegen en een ander dieet.

Lees ook: 7 redenen om aan krachttraining te doen.

Wat is de impact van genen?

Niet iedereen kan zijn hoge cholesterolwaarden zelfstandig onder controle krijgen. Een verhoogd cholesterol is soms erfelijk. Bij deze individuen is bijvoorbeeld de lever een stuk actiever in de aanmaak van cholesterol, of juist minder actief in de afbraak ervan naar gal. Je kunt hier niets aan doen en vaak ervaar je helemaal geen klachten. Soms wordt het pas duidelijk als er iets serieus met je bloedvaten mis is of je een hartinfarct hebt gehad.

Wanneer gebruik je medicatie om cholesterol te verlagen?

Zoals je hierboven leest kan een verhoogde cholesterol erfelijk zijn. Daarnaast kun je ook zonder deze genetische afwijking zulke hoge cholesterolwaarden hebben dat een verbetering van je levensstijl niet voldoende is. Daarom moet je altijd een plan van aanpak opstellen met je arts. Er zijn gelukkig hele effectieve medicijnen om een je cholesterol te verlagen. Het ene medicijn remt de aanmaak van cholesterol en de andere zorgt ervoor dat er meer cholesterol uit het bloed wordt opgenomen. Ook de opname van cholesterol uit de darmen kan verminderd worden en weer andere medicijnen verhogen de aanmaak van gal. Kortom vele smaken om dit probleem aan te pakken. Daarom ook de paragraaf hieronder: ga cholesterol niet op je eigen houtje te lijf!

Meten is weten en speel niet voor eigen dokter

Speel niet voor eigen dokter. Je hebt vaak geen last van te veel cholesterol totdat het (enigszins) te laat is. Alleen een bloedonderzoek toont aan of je daadwerkelijk een te hoog cholesterolgehalte in je bloed hebt. Stel met je arts een plan op om hieraan te werken. Soms is een aanpassing van je levensstijl voldoende en soms kun je echt niet zonder medicatie. Kortom, overleg met je dokter wat jouw strategie wordt en begin sowieso met meer bewegen, want dat biedt op tal van vlakken direct gezondheidsvoordelen.