Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een uur krachttraining?

Dan heb je ook nog de periode na een training, aangezien je lichaam weer tot rust moet komen. De zogenaamde afterburn. Volgens sommigen is deze EPOC-periode (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) een calorie-slurpende hemel. Schattingen van sporters lopen uiteen van een paar calorieën tot minimaal 500 calorieën. Om de hoofdvragen hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining en hoeveel in de herstelperiode daarna te beantwoorden heb ik 20 wetenschappelijke onderzoeken verzameld. De verrassende antwoorden lees je hieronder.

Luister ook: Kun je serieus afvallen én spiermassa opbouwen? (Spotify of Apple Podcasts)

Calorieën per training meten is een hels karwei

Het berekenen van het aantal verbrande calorieën per training is een hels karwei. Sterker nog, het is onmogelijk om voor iedere training, per individu het exacte aantal calorieën te berekenen. Ook de getallen op de slimste smartwatches zijn hoogstens een schatting met een zeer grote standaardafwijking. Als je smartwatch bijvoorbeeld 400 calorieën aangeeft na een training, kunnen dat er in werkelijkheid ook 300 of 500 zijn geweest. Aldaar voor velen calorieverbruik een van de belangrijkste redenen is om aan krachttraining te doen, is er relatief weinig onderzoek naar gedaan. Een klein overzicht van voorzichtige conclusies voordat we er dieper op in gaan:

• Mannen verbranden meer calorieën per training dan vrouwen.

• Bij een lichte training (weinig volume) verbranden vrouwen zo'n 100 tot 150 calorieën en bij een zware training tot wel 300 calorieën.

• Mannen verbranden tijdens een hoog volume training maximaal 300-400 calorieën en met een lichte training zo'n 150-200 calorieën.

• Er zit één uitschieter bij tot 840 calorieën in 34 minuten training (maar bij dat onderzoek zet ik vele vraagtekens).

• Het aantal calorieën dat je direct na de training verbrand (EPOC) is verwaarloosbaar (8 tot 30 calorieën).

• Je rustmetabolisme kan door een effectieve training voor 24-72 uur met 5% verhoogd zijn.

• Wil je echt calorieën verbranden, dan kun je beter aan duursport doen.

Lees ook: buikvet kwijtraken - 7 supertips

Waarom calorieën uitrekenen zo lastig is voor krachttraining

Een hoeveelheid energie kun je uitdrukken in calorieën, kilocalorieën of kilojoules. Met calorieën bedoelen we in de volksmond vaak kilocalorieën (wat eigenlijk 1000 calorieën is). De hoofdvraag is hoeveel energie je verbruikt met een uur krachttraining. Een vraag die op zichzelf heel eenvoudig lijkt te beantwoorden. Maar er zijn enorm veel variabelen die invloed hebben op de uitkomst. Naast onder meer leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, vetvrije massa en lengte, heb je:

1. het totale trainingsvolume

2. de lengte van de bewegingsbaan

3. duur van de uitvoering

4. rust interval

5. isolatie oefeningen versus samengestelde oefeningen

Kortom, het is onmogelijk om uit te reken hoeveel calorieën iemand per training verbruikt. We starten met de 5 belangrijkste calorievariabelen, gevolgd schattingen uit de wetenschap.

Luister ook: Serieus over afvallen (Spotify of Apple Podcasts)

Calorieverbruik meten 1 - trainingsvolume

Hoe meer kilo je tijdens een training lift hoe hoger, in de regel, de energiebehoefte. De makkelijkste manier om trainingsvolume uit te rekenen is door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het gewicht en het aantal sets.

Een voorbeeld met de squat, zodat je de oefening kunt visualiseren. Stel je doet 3 sets of 6 sets van 10 herhalingen met 100 kilo:

• 10 herhalingen x 100 kilo x 3 sets = 3000 kg (volume)

• 10 herhalingen x 100 kilo x 6 sets = 6000 kg (volume)

6 sets kost 2 keer zoveel energie als 3 sets. Deze uitkomst vind je daarom in ieder onderzoek, waar ze het aantal sets van dezelfde oefening verhogen. Meer volume kost meer energie. 2 keer van de bank opstaan tijdens het netflixen kost ook meer energie dan slechts 1 keer opstaan.

Stel je doet nu 10 sets van 10 herhalingen met 30 kilo biceps curls, wat ook een volume oplevert van 3000 kg. De kans dat je evenveel energie verbruikt als met 3 sets van 10 reps met 100 kilo squat is heel klein. Aangezien de bewegingsbaan van de squat vele malen groter is dan de biceps curl en er bovendien meer spiervezels actief zijn.

Hetzelfde geldt voor het gewicht aan de stang. 10 reps met 150 kilo kost meer energie dan 10 reps met 100 kilo.

Conclusie, een hoger volume zorgt voor een hogere energievraag en de energievraag verschilt per oefening. Om precies het aantal calorieën van een training te kunnen berekenen, moet je in feite de energievraag per oefening kennen. Eén van de redenen dat het volume tussen de oefeningen en zelfs per oefening kan verschillen is de bewegingsbaan.

Calorieverbruik meten 2 - lengte van de bewegingsbaan

Beantwoord de volgende vraag: Wat kost meer energie, als het gewicht hetzelfde is: Een squat waarbij je iedere herhaling met je heup lager dan je knie komt (“ass to the grass”)? Of een squat waarbij je iedere herhaling slechts 10 centimeter omlaag zakt?

Ik hoop dat je voor keuze 1 hebt gekozen. Ondanks dat het volume theoretisch gezien hetzelfde is, is het calorieverbruik tijdens een langere bewegingsbaan (dieper zakken in de squat) hoger. Kortom, ook als is het volume van een oefening gelijk, er kan een heel groot verschil zitten in het verbruikte aantal energie.

Oefening - high bar squat

Calorieverbruik meten 3 - duur van de uitvoering

Een opgaande squat met maximale snelheid uitvoeren kost ervaren krachtsporters meer energie dan hem in 2-3 seconden uitvoeren. Bij beginnende sporters is er geen significant verschil. Hoe sneller je een stang in beweging krijgt, des te meer energie je hiervoor moet opwekken. Vergelijk het met trappen tegen een voetbal. Als je een langzame been/voetbeweging maakt, rolt de bal slecht enkele meters weg. Raak je de bal zo explosief mogelijk, dan trap je hem wel tientallen meters naar voren. Echter, het gewicht van de bal is ongewijzigd. Een explosieve beweging kost simpelweg meer energie, want je zet meer spiervezels aan het werk. Een oefening daarentegen bewust zeer langzaam uitvoeren (een squat in 10 seconden bijvoorbeeld) kost ook meer energie dan je standaard squat tempo. Je moet namelijk 10 seconden kracht leveren om niet te verliezen van de stang en de zwaartekracht.

Lees ook: Waarom afvallen en op gewicht blijven serieus moeilijk is.

Calorieverbruik meten 4 - rust interval

Rust interval is een moeilijke variabele. Op het eerste gezicht denk je waarschijnlijk hoe korter je rust hoe meer tijd je bezig bent met energie verbranden. Dat klopt. Maar er is een omslagpunt. Een oefening uitvoeren met minder rust, gaat vaak ten koste van de intensiteit per set. Je kunt dit zelf testen door het volgende circuit 5 rondes te doen zonder rust tussen de oefeningen en de volgende training met 1 minuut tussen de oefeningen:

• squat met 60 kg - max reps

• pull up - max reps

• push up - max reps

Het aantal herhalingen en daarmee trainingsvolume is duidelijk hoger als je tussen iedere oefening steeds 1 minuut rust. Echter, je training duurt daardoor wel 15 minuten langer. Wanneer je 0 seconden rust en minder herhalingen doet, heb je nog een kwartier over om met andere oefeningen calorieën te verbranden.

Een korter rustinterval gaat ten koste van het aantal herhalingen en/of het gewicht aan de stang. Een onderzoek tussen een les bodypump (rust interval van praktisch 0) of een relatief zware krachttrainingssessie (met 45-60 seconden rust tussen de sets) leverde in een onderzoek onder vrouwen precies evenveel verbruikte calorieën op. Ongeveer 300. Een andere meta-analyse tussen circuit training en traditioneel krachttraining leverde ook geen duidelijke winnaar op.

Als je strategisch rust toepast in supersets (bijvoorbeeld bench press gevolgd door bent over row) kun je in eenzelfde trainingsduur een hoger trainingsvolume bereiken en dus meer calorieën verbranden. Echter, doe je in een training van één uur 36 sets met supersets van twee oefeningen of in 1.5 uur 36 sets met dezelfde 'losse' oefeningen, waarbij het aantal herhalingen en gewicht aan de stang hetzelfde is, dan verbrand je evenveel calorieën.

Luister ook: Serieus over calorie tracking en metabolisme boosters (Spotify of Apple Podcasts)

Calorieverbruik meten 5 – type oefening

Hoe meer kilo's je lift, hoe meer calorieën je verbrandt. In de regel kun je met samengestelde oefeningen (squat, bench press, deadlift, chin up, etc.) meer kilo's verzetten dan met isolatie oefeningen (dumbbell fly, biceps curl, leg extension, etc.) en dat is ook het belangrijkste argument waarom samengestelde oefeningen een grotere energievraag hebben. Vergelijk bankdrukken met vlakke dumbbell flyes. Ik ken niemand die met een zwaarder gewicht de fly kan uitvoeren dan de bench press. Ondanks dat het beiden oefeningen zijn voor de borst. Dat komt omdat er tijdens het bankdrukken meer gewrichten bewegen ten opzichte van de fly. Bij een fly is er enkel beweging in het schoudergewricht en tijdens het bankdrukken buigt en strekt ook de elleboog. Dit maakt het mogelijk voor de triceps om ook hun steentje bij te dragen aan jouw bankdrukrecords. Hoe meer spieren er actief zijn, hoe meer gewicht je (waarschijnlijk) kunt liften en hoe meer energie daarvoor nodig is.

Conclusie: energieverbruik verschilt per training

Volgens mij is de conclusie wel duidelijk. Het is onmogelijk om een vast aantal calorieën per trainingssessie te noemen. Ook een smartwatch zit er bij benadering op zijn hoogst iets bij in de buurt. Als je alles gelijk houdt in een training (aantal sets, reps, kilo's, rust interval) is er maar één manier om je energieverbruik flink op te voeren... Dat is door langer te trainen (meer oefeningen, meer herhalingen of meer sets). Hoe langer je in beweging bent, hoe langer je extra energie verbruikt. Benieuwd welke uitkomsten verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben gevonden?

Mannen in 'echte' spiermassa training verbruiken ongeveer 350 calorieën

Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar het 'exacte' aantal calorieën dat je per krachttrainingssessie verbruikt. Het sterkste onderzoek, vind ik, is in 2020 uitgevoerd door João en collega's. 15 mannen met een 1-RM gemiddelde voor de squat van 103 kilo en de chest press van 93 kilo, deden een 'echte' spiermassa training. 8 oefeningen van 3 sets tot spierfalen met 75% van de 1-RM gewichten (dat betekent gemiddeld 10 reps per set) en 2 minuten rust tussen de oefeningen en sets. De oefeningen zijn geweest:

• chest press

• pec deck

• squat

• lat pulldown

• biceps curl

• triceps extension

• hamstring curl

• crunch machine

Een standaard training kan makkelijk uit deze oefeningen bestaan en daarom hebben we, in ieder geval wij mannen, iets aan de uitkomst. Het totale volume van de training was gemiddeld 15.000 kilo (verspreidt over 217 reps) en de training duurde een uur. Hiervoor verbruikten de proefpersonen gemiddeld 341 calorieën (variërend van 270 tot 410 calorieën) boven op hun normale energieverbruik. Dat betekent boven op het aantal calorieën die je zou verbranden als je niets doet. De onderzoekers hebben wat leuke formules proberen te schrijven, maar geven aan dat deze niet van toepassing zijn op alle soorten krachttraining en nog lang niet alles verklaren. Het goede nieuws is toch dat mannen een soort richtlijn hebben voor een relatief inspannende training!

Verschil man vrouw zit vooral in kracht

Trainingsvolume is een belangrijke variabele voor het aantal verbrande calorieën per krachttraining en die variabele verklaart voor het grootste deel ook het verschil tussen man en vrouw. Mannen zijn in de regel sterker dan vrouwen en trainen daardoor met zwaardere gewichten. Train je als vrouw met dezelfde gewichten als een man in het bovenstaande onderzoek, dan geldt het aantal calorieën natuurlijk ook voor jou. Echter, in de praktijk ligt voor de gemiddelde vrouwelijke fitnesser het aantal calorieën een stuk lager. Zoals je kunt zien in de resultaten van het volgende onderzoek.

161 vs 88 calorieën - het verschil tussen mannen en vrouwen?

Het onderzoek van Lytle en collega’s uit 2019 vergeleek het energieverbruik van ongeveer eenzelfde training als in het vorige onderzoek, tussen 27 mannen en 25 vrouwen. De trainingsopzet was iets minder intensief (2-3 sets met 70% 1RM voor 7 oefeningen, minimaal 8 reps per set, 90 sec rust tussen de oefeningen, totale trainingsduur gemiddeld 51 minuten). In het onderzoek wordt het totale trainingsvolume niet genoemd, maar ik schat dat de mannen tussen de 8000 en 12000 kilo's aan volume verzetten. Deze mannelijke proefpersonen zijn zo'n 10-20% minder sterk, vergeleken met de mannen in het onderzoek van João, doen 1 oefening minder en de andere oefeningen gemiddeld een halve set minder (aanname). De vrouwen in dit onderzoek hebben een 1RM die bij bijna alle oefeningen 40-55% lager ligt dan de mannen, uitgezonderd de leg press (33% lager).

In deze trainingen verbruikten de mannen gemiddeld 161 calorieën boven hun rustmetabolisme (161 calorieën boven op het energieverbruik als je niet aan het sporten bent) en vrouwen ongeveer 88 calorieën. Dat de vrouwen ongeveer de helft aan energie verbruikten is grotendeels te verklaren door het verschil in trainingsgewicht. Daarnaast wegen ze gemiddeld 20 kilo lichter en zijn ze 16 centimeter kleiner dan de mannelijke proefpersonen (en dat laatste zorgt voor een kleinere bewegingsuitslag).

Dat mannen in deze training veel minder calorieën verbruiken dan in het onderzoek van João (161 vs 341 calorieën), komt deels door het lagere trainingsvolume en bijbehorende trainingsduur. Echter het volume is denk ik zo'n 30 procent lager en zeker niet de helft. Echter, we weten niet zeker of het volume verschil komt door de keuze in oefeningen (die zijn nagenoeg hetzelfde), krachtverschil tussen de proefpersonen of het verschil in merk van de apparatuur, Gervasport vs Keiser. 80 kilo lat pull down kan op apparatuur van verschillende merken compleet verschillend zijn. Daarnaast heeft de manier van energieberekening natuurlijk invloed op de getallen. Kortom, ook in onderzoeken zit er verschil in het aantal verbruikte calorieën.

7.43 calorieën afterburn of toch iets meer?

Voordat we nog een aantal andere onderzoeken doornemen even een korte uitstap naar EPOC, de officiële afkorting voor afterburn. EPOC is het extra energieverbruik na een training. Een training vergt veel van je lichaam. Je hartslag stijgt, er zijn meer spieren actief dan in rust, je ademfrequentie neemt toe en nog veel meer. Na een training wil jouw lichaam zo snel mogelijk terug naar de ruststand. Om alle processen na een training weer terug naar normaal te brengen, heeft het lichaam ook nog even wat extra energie nodig. Uit het onderzoek van Lytle (die van 161 vs 88 calorieën) kwam een superhoge afterburnscore na de training van, let op, schrik niet, maar liefst 7.43 calorieën. Poeh, poeh! Met andere woorden, je verbrandt na een training nog 7.43 calorieën om weer door te gaan met de orde van de dag. Dat is nog niet eens klein hapje van een koekje. Ook in andere onderzoeken (zie bijvoorbeeld 1, 2 en 3) zie je slechts kleine EPOC-getallen tussen 20 en 35 calorieën. Bovendien heeft het totale trainingsvolume, in dit onderzoek 10.000 vs 20.000 kg, geen invloed in de hoeveelheid EPOC.

Kortom, de gedachte dat krachttraining of intervaltraining zorgt voor honderden extra verbruikte calorieën direct na de training is een sterk verhaal.

Hoger metabolisme en calorieverbruik 24-72 uur na de training

(Een beetje) spierpijn na een training, wie kent het niet? Een goede training wordt gevolgd door een adaptatieperiode van je lichaam. Je lichaam doet wat met de feedback van een goede training. Heb je aangegeven grotere spieren te willen, dan gaat je lichaam daarmee aan de slag. Wil je een betere conditie, dan moet het lichaam daarvoor wat aanpassingen maken. Kortom, gemiddeld 24 tot 72 uur na een training is je lichaam nog bezig met de aanpassingen van je training. Dit kost natuurlijk extra energie. De hoeveelheid verschilt uiteraard per persoon en per training, maar dit onderzoek laat een mooie toename in het dagelijks energieverbruik zien van 5% (tot wel 72 uur na een training). Als je op een dag gemiddeld 2500 calorieën verbruikt, verbruik je de dagen na een goede training tot wel 2625 calorieën. Dit klinkt voor mensen die gewicht willen verliezen misschien als muziek in de oren, maar je lichaam vraagt de dagen na een training ook om meer energie in de vorm van extra voeding.

Vuistregel: 23 calorieën per 1000 kilo volume

Het onderzoek van Abboud ligt op dezelfde lijn met het '15.000 kilo onderzoek van João'. João concludeerde dat in een trainingsvolume van15.000 kilo ongeveer gepaard gaat met 341 calorieën. Abboud's resultaten laten zien dat 8 getrainde mannen voor 10.000 kilo volume gemiddeld 247 calorieën nodig hadden en voor 20.000 kilo zo'n 484 calorieën. Met andere woorden, deze getallen zijn precies in lijn met de 341 calorieën voor 15.000 kilo.

Als we hier een gemiddelde van zouden pakken, en ga nu niet roepen dat dit het getal der getallen is (want die bestaat niet), dan heb je voor iedere 1000 kilo zo'n 23 calorieën nodig. Pakken we de 161 calorieën uit het onderzoek van Lytle erbij, dan komen we ongeveer uit op 21 calorieën per 1000 kilo.

1400 calorieën per uur verbranden?!?

Als ik dit artikel in juni 2021had geschreven, was de consensus dat je best wel wat extra calorieën tijdens een krachttrainingssessie verbruikt. Niet bizar veel, zoals sommigen denken. Wellicht eerder aan de lage kant. Echter, er is in juli 2021 een onderzoek verschenen die alle eerdere waarnemingen door de war schopt. Laten we het onderzoek van Adeel en collega's even goed doorspitten, want ik heb het gevoel dat hier iets niet helemaal klopt. Allereerst vergelijken ze 5 ongetrainde sporters (een 60% 1RM deadlift van 31 kilo) met licht getrainde sporters (60% 1RM deadlift van 56 kilo). De eerste conclusie komt overeen met de eerdergenoemde onderzoeken. De getrainde sporters (die zwaardere gewichten tillen) verbruiken meer calorieën per training. Gemiddeld 14% meer. Nu de zeer opvallende cijfers:

• 3 sets deadliften met 10 herhalingen met 31 kilo kost ongetrainde sporters 240 calorieën en licht getrainde sporters 275 calorieën. Dat is respectievelijk 930 kilo (3x10x31) en 1680 kilo volume Dus 3 sets van 10 reps met 31 kilo (volume van 930 kilo). Het energieverbruik is ruim 10 keer hoger dan in de eerdergenoemde onderzoeken.

• Als je in een training 3 sets doet deadliften, 3 sets bent over rows en 3 sets lunges, dan kun je tot wel 840 calorieën (licht getrainde sporters) in een training verbruiken. Aldus Adeel een collega’s. Dat zijn 9 relatief lichte sets in ruil voor 1/3 van je dagelijkse energiebehoefte. Ik durf best te zeggen dat dit niet klopt.

1400 calorieën vs 3.3 METs

De vraagtekens bij dit onderzoek gaan verder. Als een deadlift setje van 10 reps met 56 kilo bijna 100 calorieën kost, dan moet de MET-score bijzonder hoog zijn. MET betekent hoeveel energie iets kost. 1 MET is de hoeveelheid energie die je kwijt bent met niets doen, beetje bankhangen en netflixen. Een grove vuistregel is dat het aantal calorieën per uur voor 1 MET evenveel is als je lichaamsgewicht in kilo's. 1 MET voor iemand van 80 kilo staat gelijk aan 80 calorieën per uur. 24 uur niets doen kost je dan 1920 calorieën. Wandelen op 4.8 km/uur staat gelijk aan 3.3 METs. Zou iemand van 80 kilo een uurtje wandelen dan kost dat 264 calorieën. 184 calorieën meer dan netflixen op de bank.

Nu komt het volgende. De trainingen waarin de proefpersonen 840 calorieën zouden verbranden, kregen van de onderzoekers een METs 'stempel' van 3.3. Hetzelfde als wandelen op 4.8 km/uur. We rekenen verder. Deze 840 calorieën werden verbrand in slechts 34 minuten (9 sets met een gemiddelde duur van 40 seconden en 3 minuten rust tussen de sets). Als je dit omrekent naar een uur, dan verbrand je 1400 calorieën! En dat met 3.3 MET? Lekker hoor. Als we 1400 calorieën per uur terugrekenen naar het aantal METs voor iemand van 80 kilo dan kom je uit op 17.5 METs. De METs tabel in mijn boek gaat niet verder dan 16, wat gelijk staat aan een uur lang hardlopen op 16.1 km/uur. Probeer dat maar eens…

Bijzondere referentielijst

Dan heb ik bij het 1400 calorieën per uur artikel ook eens goed naar de referentielijst gekeken. Geen enkele van bovenstaande genoemde artikelen zijn terug te vinden in de referentielijst. Geen enkele! Terwijl dat onderzoeken zijn die precies aansluiten op het hele calorieën verhaal van deze studie. Dit vind ik voorzichtig uitgedrukt merkwaardig. Als je het mij vraagt bevestigt dit onderzoek dat je nooit je mening moet bouwen op slechts één artikel.

Wil je echt calorieën verbranden? Doe aan duurtraining

Krachttraining doe je niet voor de calorieën. Krachttraining doe je om sterker te worden, gespierder, fitter, stabieler, flexibeler, et cetera. Krachttraining kost energie, want je bent aan het bewegen met (zware) gewichten. Krachttraining is fantastisch om vitaler te kunnen leven, maar krachttraining is geen grootse energie-verbrander. Vergeleken met netflixen is krachttraining een energieverslindend monster. Maar vergeleken met een duursport als hardlopen stelt het niet veel voor. Met hardlopen verbrand je, weer een vuistregel, per kilometer ongeveer evenveel calorieën als je gewicht in kilo's. Iemand die 80 kilo weegt, verbrandt per kilometer hardlopen zo'n 80 calorieën. Lukt het je om uiteindelijk 10 kilometer achter elkaar hard te lopen, dan verbrand je (mits je 80 kilo weegt) zo'n 800 calorieën. Daar kan geen krachttrainingssessie tegenop. Logisch ook, want tijdens 10 kilometer onafgebroken hardlopen rust je niet. Tijdens een krachttrainingssessie bestaat het grootste deel van de training uit rust.

Conclusie - krachttraining is goed voor alles en medium voor calorieën verbranden

Veel gestelde vragen over krachttraining en calorieverbruik

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens 1 uur krachttraining? Het aantal verbrande calorieën tijdens 1 uur krachttraining varieert tussen de 100 en 400, afhankelijk van factoren zoals intensiteit, oefening keuze, bewegingsuitslag en lichaamsgewicht.

Hoeveel kcal verbrand je met 30 min krachttraining? Tijdens 30 minuten krachttraining kun je ongeveer 50 tot 200 calorieën verbranden.

Kan je vet verbranden met krachttraining? Ja, krachttraining kan de uiteindelijke vetverbranding bevorderen, maar cardiotraining en voeding zijn effectievere variabelen om vetmassa te verliezen.

Hoeveel calorieën verbrand je met 45 min krachttraining? Gemiddeld kun je tijdens 45 minuten krachttraining 75 tot 300 calorieën verbranden.

Wat is beter om af te vallen, cardio of krachttraining? Een combinatie van cardio- en krachttraining is effectiever voor gewichtsverlies, waarbij cardio directe calorieverbranding biedt en krachttraining de stofwisseling op lange termijn (iets) verhoogt.

Hoe lang duurt het voordat je afvalt met krachttraining? Resultaten van krachttraining voor gewichtsverlies variëren, maar positieve veranderingen kunnen enkele weken tot maanden duren. Zoals gezegd doe je krachttraining niet met als hoofddoel afvallen.

Welke krachttraining is effectief om buikvet te verbranden? Er is geen gerichte krachttraining om buikvet te verbranden, maar oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges dragen bij aan algemene vetvermindering doordat ze relatief veel energie verbruiken. Nogmaals, je kunt beter op je eten letten en aan uithoudingsvermogen training doen om vet te verbranden.