November: Tone booster 45’ - 4 dagen

Spieropbouw schema in 45 minuten voor 4 dagen

Weinig tijd om te trainen? Dan is het Tone Booster 45’ schema serieus voor jou. Zet je koptelefoon op en laat niemand je afleiden. Afhankelijk van je voedingspatroon kun je met dit 4-daagse schema spiermassa opbouwen of juist strakker worden.

2 DAGEN VOOR HET ONDERLIJF EN 2 VOOR HET BOVENLIJF

Het tone booster 45’ schema is voor 6 weken, omdat dat de ideale mix is voor motivatie en adaptatie. Op dag 1 en 3 staan je benen en billen in de spotlights en op de andere twee dagen train je het bovenlijf. Per dag doe je 5 of 6 oefeningen, waarvan altijd één oefening voor je buikspieren. Laat niemand tussen jou en je training komen, want we vullen iedere minuut van de 45. Start altijd met een korte warming up en vergeet de warming up sets van de eerste grote oefening(en) niet.

HOE DIT 45 MINUTEN SCHEMA HET VERSCHIL MAAKT

Denk niet dat je in 45 minuten geen resultaat kunt halen. Alle spiergroepen train je met dit schema 2 keer, waarin je benen en billen de meeste aandacht krijgen. In totaal spendeer je 300 minuten per week aan je spieren en dat is niet niets. Als je iedere oefening uitvoert tot 1 of 2 herhalingen voor spierfalen heb je voldoende volume om spiergroei te initiëren. Een aantal voordelen van dit 45 minuten spieropbouw schema:

1. Gericht en Efficiënt: iedere spiergroep verschijnt twee keer ten tonele. De focus ligt met 2 dagen voor het onderlijf serieus op jouw benen en billen. We kiezen bovendien voor oefeningen met het grootste rendement, waardoor resultaat geen keuze is.

2. Flexibiliteit: Het is jouw leven, jouw schema. Dankzij de flexibiliteit van het schema kun je de rustdagen naar believen indelen. Als het moet kun je zelfs alle trainingsdagen achter elkaar doen. Kun je een week slechts 2 of 3 keer trainen? Geen probleem, pak je de week erop gewoon de training op die dan aan de beurt is.

3. Trainingstijd: 45 minuten betekent gasgeven. We knijpen iedere druppel groeipotentie uit dit schema door te werken met supersets. Houd je aan het rustprotocol en verlaat iedere training de gym groter dan je gekomen bent.

VIER DAGEN VOL GROEI: EEN OPTIMAAL SCHEMA VOOR SPIEROPBOUW

Een 4-dagen trainingsschema is misschien wel de sweet spot tussen hardcore training en noodzakelijke rust. Het is de perfecte blauwdruk om alles uit je trainingen te halen. Iedere spiergroep komt twee keer aan de beurt en krijgt daarmee dubbele groeiprikkels. Ook als je geen rustdagen tussen je trainingen plant, heb je per spiergroep minimaal 48 uur rust. Dit is ideaal voor je spieren om te herstellen en groeien, mits je een spieropbouwend voedingsplan hebt. Een ander voordeel van een 4-dagen schema is dat je nog voldoende tijd over hebt om serieus hard te leven, zeker omdat je slechts 45 minuten van je dag in de gym spendeert.

HOE WERKT SPIEROPBOUW IN EEN NOTENDOP?

In het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei leg ik je op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken uit hoe spiergroei werkt. In het kort komt het op het volgende neer. Je spieren groeien het best als:

• je iedere set tot bijna spierfalen durft te trainen, i.e. 1-2 reps voor falen stopt.

• je jezelf consistent aan je trainingsplan houdt. Verwacht niets van de spiegel als je iedere training maar wat aanrommelt.

• je als gevorderde zo’n 6 tot 10 sets per spiergroep per training doet en als beginner per week.

• je voldoende eiwitten consumeert, 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht en je 5-10% (gevorderden) of 10-20% (beginners) meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

• je minimaal 7 kwalitatieve slaapuren per nacht maakt.

Lees ook: dit zijn de mechanismen achter spieropbouw.

HET SPIEROPBOUW SCHEMA TONE BOOSTER 45’

Zoals je in de inleiding gelezen hebt ga je 4 dagen per week 45 minuten serieus gasgeven. Rust tussen de ‘losse oefeningen’ ongeveer 2 minuten. Bij supersets rust je 15-30 seconden tussen de oefeningen en 60-75 seconden tussen de sets. Zo haal je alles uit je trainingstijd. Iedere superset is zo samengesteld dat je deze op dezelfde plek kunt doen. Staat er hip thrust en v-up als superset op je schema, dan kun je de V-up bijvoorbeeld op het bankje van de hip thrust doen en hoef je geen matje te pakken. Time to shine!

WARMING UP

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets voor iedere eerste oefening van een nieuwe spiergroep. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Je spieren groeien letterlijk sneller door een warming up. Vrees niet, het schema houdt rekening met de warming up en valt dus binnen de 45 minuten.

DAG 1: BENEN & BILLEN

We starten de week met een serieuze benen en billen groeidag.

1. Deadlift – 3 sets van 10,8, 6 reps

2. Incline leg press – 3 sets van 15, 12, 10 reps

3. Superset: Dumbbell Bulgarian split squat (3 sets van 10 reps per been) & Leg raise (3 sets van 15 reps)

4. Hip abduction machine: 3 sets van 15 reps

DAG 2: UPPER BODY

Een serieus intensieve dag vol supersets!

1. Superset 1: Flat dumbbell press (3 sets van 10 reps) & Two arm dumbbell row (3 sets van 12 reps)

2. Superset 2: Standing barbell shoulder press & Barbell curl (beide 3 sets van 12 reps)

3. Superset 3: Lat pulldown (3 sets van 12, 10, 8 reps) & Pushdown (3 sets van 12 reps)

DAG 3: BENEN & BILLEN

1. High bar squat – 3 sets van 8 reps

2. Superset: Barbell hip thrust (3 sets van 12 reps) & V-up (3 sets van 15 reps)

3. Dumbbell reverse lunge – 3 sets van 8 reps per been

4. Leg extension – 3 sets van 15 reps

DAG 4: UPPER BODY

1. Seated cable row – 3 sets van 12, 10, 8 reps

2. Superset 1: Push up (3 sets van 15 reps) & Seated alternating leg raise (3 sets van 20 reps per been)

3. Standing dumbbell shoulder press – 3 sets van 12 reps

4. Superset 2: Lying dumbbell triceps extension & Seated dumbbell curl (beide 3 sets van 12 reps)

Geen zin om dit spieropbouw schema over te schrijven? In onze app staat deze voor je klaar. Inclusief de aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Let’s get serious!

WAT EET JE VOOR SPIEROPBOUW?

Je kunt het beste trainingsplan ter wereld hebben en superhard trainen, als je niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgt en onvoldoende slaapt, zie je nauwelijks resultaat. Zorg daarom voor rijk gevulde borden met gezonde voedingsbronnen. Hieronder de vuistregels die je in wetenschap tegenkomt:

• Calorieën: eet 5-10% meer calorieën dan om op hetzelfde gewicht te blijven. Spieren opbouwen kost energie. Meer dan 10% boven onderhoud, zorgt voor meer vettoename.

• Eiwitten: De sleutel tot spierherstel en -groei. Mik op 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht (gr/kg) en verdeel dit over 4 tot 5 maaltijden.

• Vetten: Onmisbaar voor hormoonbalans en algemeen welzijn, maar met mate. Ga voor 0.5-1.5 gr/kg.

• Koolhydraten: Je brandstof voor intensieve workouts en sneller herstel. Dit is de restgroep en je komt waarschijnlijk uit op 3-5 gr/kg.

Kies voor vezelrijke voedingsbronnen en producten waar voldoende vitaminen en mineralen inzitten. Als je voornamelijk (gematigd) onbewerkte producten kiest (groenten, fruit, eieren, noten, etc.) is dit vaak gewaarborgd.

WAT EET JE VOOR STRAKKER WORDEN?

Ieder spieropbouw schema is eigenlijk ook voor strakker worden. Je voeding bepaalt namelijk welke kant het resultaat op gaat. Doe je dit schema met dezelfde verdeling eiwitten, vetten en koolhydraten maar zit je met je calorieën net onder onderhoud? Dan val je geleidelijk af. Door je spieren een serieuze groeiprikkel te geven, weten ze dat je het liefste van je vet af wilt en niet van je spieren. Zo simpel is strakker worden.

HET BELANG VAN RUSTDAGEN: MEER DAN JE DENKT!

In een 4-dagen 45 minuten schema zijn rustdagen nog steeds belangrijk. Ze zijn cruciaal voor spierherstel, groei en het minimaliseren van blessurerisico's.

SUPPLEMENTEN VOOR SPIEROPBOUW?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer of snellere spiergroei als je de voedingstargets haalt. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwit shake of eiwitreep een handige toevoeging. Eigenlijk zijn er maar 3 supplementen waar je iets aan hebt voor spieropbouw.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultra bewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

3. Creatine monohydraat: de meeste sporters reageren op creatine door net iets meer kracht te hebben waarmee je een herhaling extra uit een set kunt persen. Bovendien hou je meer vocht vast en zie je er in de spiegel meteen gespierder uit.

Lees ook: de complete gids over creatine monohydraat – van spieropbouw tot kaal worden

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

GET SERIOUS! JOUW TONE BOOSTER SCHEMA WACHT IN ONZE APP!

Nu is het tijd om met dit serieuze 45 minuten schema aan de gang te gaan. Geen zin om dit schema over te schrijven? Mooi, want het staat voor je klaar in onze app: Serious Fitness Lab. Inclusief extra tips. We nemen dat "serieus" heel serieus overigens. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 100 extra spiergroei-schema's in de app.

Dus, ben jij klaar om serieus gespierd of strakker te worden? Download Serious Fitness Lab nu en domineer je fitnessdoelen, serieus.