Kracht

December: Ski Performance Prep - 2 dagen

Door Sander Kers• 11 december 2023• 4 min•English 🇺🇸

Top Ski Oefeningen: Jouw Ultieme Fitness Schema

Spierpijn in je beenspieren of billen na de eerste dag skiën? Of vervroegd aan de après-ski beginnen omdat je spieren uitgeput zijn? Dat kun je makkelijk voorkomen door van tevoren een serieus fitness schema specifiek voor het skiën te doen. Sterker nog, je kunt daardoor zelfs beter, langer en sneller skiën.

In het schema van december vind je een specifiek ski krachttraining programma. Iedere oefening in het schema is een specifieke ski oefening. Het plan versterkt de spieren in je onderlichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren). Dat zijn namelijk de spieren die je het meest gebruikt bij het skiën. Je werkt uiteraard ook serieus aan je core stabiliteit en balans, zodat je je ski's beter kunt controleren en gebieden zoals je knieën, die gevoeliger zijn voor ski-ongelukken, kunt ondersteunen.

HOE MOET JE TRAINEN VOOR HET SKIËN?

Drie elementen zijn essentieel voor je ski schema:

Kracht in de ‘ski spieren’: train vooral je quadriceps, bilspieren, hamstrings en heupen.
Focus op balans: Werk aan je core-stabiliteit en de spieren rond je heupen. Dit geeft ondersteuning aan blessuregevoelige gebieden zoals de knieën.
Bouw uithoudingsvermogen op: Conditioneer je lichaam zodat je gemakkelijk afdaling na afdaling kunt skiën zonder dat je eerder moet stoppen of steeds uit moet rusten. Iedere sessie van het fitness-schema eindigt met een specifiek ski conditioneel circuit.

Overweeg om naast krachttraining nog 1 tot 3 cardiodagen toe te voegen. Hardlopen of fietsen is een perfecte keuze voor je ski voorbereiding. Streef ernaar dat je minimaal 30 minuten onafgebroken en op een serieus tempo (i.e. kletsen is niet mogelijk) je cardio-taak kunt uitvoeren.

TRAININGSSCHEMA VOOR SKIËN

Hieronder vind je een 2-daags ski fitness programma voor gevorderden. Deze staat ook voor je klaar in onze app. Sterker nog daar vind je ook ski schema’s voor 3 dagen en schema’s voor beginners. Wil je serieus in topconditie op de berg staan? Begin dan minimaal 6 weken voordat je op skivakantie gaat. In de app vind je ski schema’s voor 2 of 3 dagen. Vaker dan dat raden wij niet aan om specifieke ski oefeningen te doen. De progressie boek je namelijk op de hersteldagen en deze heb je hard nodig.

Iedere ski training eindigt met een conditioneel circuit. Je beenspieren en core kunnen nog zo sterk zijn, je hart en bloedvaten moeten er ook klaar voor zijn. Voor een optimale voorbereiding voeg je zelf nog 1-3 cardio dagen toe. Dit kan variëren van interval rennen tot mountainbiken.

2 DAGEN SKI PERFORMANCE PREP SCHEMA

Belangrijk is om iedere training te beginnen met een goede warming up. In dit schema start je met 75 calorieën hardlopen op de loopband. Als het goed is verschijnen dan de eerste zweetdruppels. Zo niet? Dan loop je nog iets verder. Tussen de sets neem je ongeveer 2 minuten rust en tussen de oefeningen in een superset rust je 15-30 seconden. Kies een gewicht waarmee het aantal herhalingen uitdagend is. Dat houdt in dat je de set op eigen kracht kunt afmaken maar zeker niet nog 2 herhalingen extra had kunnen doen. Hier gaan we.

DAG 1 – SKI KRACHT EN STABILITEIT

Alles wat je moet trainen om in topconditie op skitrip te gaan:

Dumbbell front rack reverse lunge – 3 sets van 10 reps per been
Superset 1: kettlebell goblet pause squat (3 sets van 15 reps) & plank rotation (3 sets van 6 reps per kant)
Superset 2: single leg hip thrust (3 sets van 15 reps per been) & airplane (3 sets van 10 reps per kant)
Superset 3: bosu ball lunge and balance (3 sets van 10 reps per been) & bosu ball slow mountain climbers (3 sets van 10 reps per been)
Conditioneel circuit: 12 sets interval rennen van 1 minuut serieus hardlopen afgewisseld met 30 seconden joggen.

DAG 2 – SKI KRACHT EN STABILITEIT

Nog meer kracht, stabiliteit en conditie staat voor je klaar:

Sumo deadlift – 3 sets van 10 reps
Superset 1: bosu ball squat (3 sets van 15 reps) & Russian ab twist pro (3 sets van 8 reps per kant)
Superset 2: Bulgarian dumbbell split squat (3 sets van 12 reps per been) & Bird dog row (3 sets van 10 reps per arm)
Hip adductor machine – 3 sets van 20 reps
Conditioneel circuit – 6 sets van 10 kcal roeien en 10 squat jumps (er zit geen rust in dit circuit).

6 SKI OEFENINGEN UITGELICHT

In de app vind je van iedere ski oefening een duidelijke instructievideo met uitleg. Hieronder licht ik 6 specifieke ski oefeningen uit. Dan weet je waarom én hoe je ze uitvoert.

Ski oefening 1 – Dumbbell front rack reverse lunge

Je billen en bovenbeenspieren zijn essentieel om goed te kunnen skiën. De belangrijkste bilspier is de zogenaamde gluteus medius. Deze zit hoog aan de zijkant van je heup en train je voornamelijk als je op één been staat. Wanneer je op één been staat activeer je bovendien je core spieren om jezelf in balans te houden. Alle lunge varianten zijn in feite hele goede ski oefeningen. De reden dat je de dumbbells op je schouders houdt is omdat je dan nog meer van je core-spieren vraagt.

1 Plaats de dumbbells op je schouders.
2 Stap naar achteren en zak met je achterste knie naar de vloer totdat je deze zachtjes aanraakt, ongeveer recht onder je heup.
3 De hiel van je achterste voet blijft los van de vloer.
4 Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de grond.
5 Stap daarna krachtig terug naar de startpositie.

Ski oefening 2 – plank rotations

Je wilt de kans op ski blessures minimaliseren. Dat doe je door je spieren te versterken, in topconditie op skireis te gaan en hard te werken aan je core spieren. Je core spieren vormen de basis van je stabiliteit. Oefeningen als plank rotations helpen je om stabieler in je ski’s te staan.

1 Kantel je bekken naar achteren voor een rechte onderrug.
2 Draai gecontroleerd open en dicht alsof je een pagina uit een boek openslaat. Je heup en schouders roteren tegelijk, waardoor je wervelkolom in dezelfde positie blijft.

Ski oefening 3 – Bosu ball lunge and balance

De bosu ball bootst een onstabiel oppervlak na. Bereid jezelf voor op oneffen sneeuw door ski oefeningen op onder andere een bosu ball te doen. Je mixt hier wederom kracht van je bovenbenen en billen met core stabiliteit. Daarnaast merk je dat je ook alle stabiliserende spieren rondom je enkels en knieën traint.

1 Zet je voet midden op de Bosu ball.
2 Doe van daaruit een reverse lunge (zie alternatieve oefeningen voor uitleg) en zorg ervoor dat je achterste hiel nooit contact maakt met de vloer.

Ski oefening 4 – Dumbbell Bulgarian split squat

Ik val in herhaling, door je achterste been tijdens een split squat op een bankje te leggen komt er meer druk op je bovenbeenspieren en billen. Dat niet alleen, ook je core spieren worden extra uitgedaagd om jezelf in balans te houden. Wederom een ultieme ski oefening die je in de gym kunt doen.

1 Plaats de wreef of de bal van je voet op een bankje.
2 Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de vloer.
3 Mits nodig: zet je voorste voet iets verder opzij voor meer stabiliteit.

Ski oefening 5 – hip adductor machine

Deze oefening verwacht je misschien niet zo snel. Met de hip adductor machine train je voornamelijk de spieren aan de binnenkant van je dij. Deze spieren helpen je om de ski’s parallel te houden en dat kan wel eens van pas komen op de piste…

1 Zit met je rug tegen de leuning.
2 Beweeg je knieën naar elkaar toe en hou die positie iedere herhaling enkele seconden vast.

Ski oefening 6 – Squat jumps

Door los te komen van de vloer moet je heel snel, heel veel spieren activeren. Dit komt natuurlijk van pas als je van richting verandert tijdens het skiën of een plotse beweging moet maken. Bovendien span je enorm veel core spieren aan om jezelf goed op te vangen tijdens de landing.

1 Houd je rug recht tijdens de hele oefening.
2 Zak door je knieën en kom explosief omhoog.
3 Vang je landing op door direct door je knieën te zakken.

Lees hier: top 6 oefeningen voor bovenkant bilspieren

MEER SKI OEFENINGEN STAAN KLAAR IN DE APP

Meer ski oefeningen vind je in de andere ski schema’s op de app. Daar kun je ook al je gewichten noteren en daagt het schema je steeds meer uit. Wil je alles halen uit dit schema? Check hem dan gratis, door bij de gym lover schema’s te zoeken naar ‘SKI’. Neem je ski voorbereiding serieus om de leukste vakantie te vieren!

DOWNLOAD DE APP EN STEL DIT TRAININGSPLAN SERIEUS OP DE PROEF.

NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS

Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.

Scan de code met je telefoon om de app te downloaden in de appstore.

Of gebruik seriousfitnesslab.com/download