Bovenkant billen trainen met 6 serieuze oefeningen

Alles over de bovenkant van je billen

In dit artikel hebben we het over de anatomie van je bilspier, waarom je die moet trainen en je krijgt 6 serieus goede oefeningen om effectief aan de bovenkant van je bilspier te werken.

Lees ook: billen trainen – dé gids voor biltraining en biloefeningen.

Anatomie van de Gluteus Medius

De bovenkant van onze billen herbergt een bijzondere spier: de gluteus medius. Gelegen aan de zijkant van je heup en deels onder je gluteus maximus, is het één van de drie grote bilspieren. Zijn voornaamste taken? Het naar buiten bewegen van je been en stabiliteit bieden tijdens activiteiten zoals lopen. Iedere seconde die je op één been staat, is de gluteus medius actief. Daarom is onder andere de lunge een goede oefening om de bovenkant van je billen te trainen. Onthoud dat je nooit enkel de gluteus medius activeert met een specifieke oefening. Je andere bilspieren doen ook mee en dat is maar goed ook. Zo groeien er namelijk meer spieren en heb je sneller resultaat.

Waarom de Bovenkant van je Billen trainen?

Voor nu doen we alsof je de bovenkant van je billen wél afzonderlijk kunt trainen. Het trainen van deze spier levert onder andere de volgende voordelen op:

• Esthetiek: het draagt bij aan de welgevormde ronding aan de bovenzijde van je billen.

• Functie: een sterkere gluteus medius helpt bij stabiliteit en kan blessures voorkomen.

• Prestatie: verbeter je sportprestaties en algehele bewegingskwaliteit door een betere balans, minder blessures en meer kracht in je bilspier.

Als je het mij vraagt 3 goede redenen om oefeningen voor de bovenkant van je billen op te nemen in je trainingsschema. Bekijk hier trouwens een van de populairste billen schema’s voor 3 dagen: Glutes Are King.

6 Effectieve Oefeningen voor de Bovenkant van je Billen

Nu je weet waarom je de gluteus medius traint, is het tijd voor 6 van onze favoriete oefeningen in willekeurige volgorde:

1. DUMBBELL REVERSE LUNGE

Oefeningen waarop je op één been komt te staan zijn per definitie goede oefeningen om de bovenkant van je billen te targeten. Doe je dit in combinatie met een heupstrekker, dan train je direct de gehele billenpartij. Kortom, een reverse lunge is een fantastische oefening om in je schema op te nemen. Kun je deze verzwaren met dumbbells of een barbell? Doe dat vooral om je spieren van een serieuze groeiprikkel te voorzien.

1. Stap naar achteren en zak met je achterste knie naar de vloer totdat je deze zachtjes aanraakt, ongeveer recht onder je heup.

2. De hiel van je achterste voet blijft los van de vloer.

3. Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de grond.

4. Stap daarna krachtig terug naar de startpositie.

2. DUMBBELL WALKING LUNGE

Als de dumbbell reverse lunge een goede oefening is voor de bovenkant van je billen, dan is de walking lunge dat natuurlijk ook. Sterker nog, deze oefening geniet zelfs onze voorkeur, omdat het balans element iets groter is. We beseffen ons dat deze oefening niet in iedere gym plaats kan vinden. Daarom heb je met de eerste oefening in de lijst direct een serieuze vervanger.

1. Stap naar voren en zak met je achterste knie naar de vloer totdat je deze zachtjes aanraakt, ongeveer recht onder je heup.

2. De hiel van je achterste voet komt los van de vloer.

3. Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de grond.

4. Stap daarna door met je andere voet.

3. CABLE HIP ABDUCTION

Naast stabiliseren van de heup, zorgt de gluteus medius ook voor het naar buiten bewegen van het bovenbeen. Dit is precies wat je doet tijdens een hip abduction. Als je de oefening met je rechterbeen uitvoert, sta je in feite te balanceren op je linkerbeen. Op die manier train je dus eigenlijk met je actieve én passieve been de bovenkant van je bilspier. Over 2 vliegen in één klap vangen gesproken.

1. Kijk naar de video hoe de beweging eruitziet, zo spannend is deze niet.

2. Houd iets vast om stabiel te staan.

3. Voer de oefening gecontroleerd uit. 

4. SINGLE LEG HIP THRUST

Wederom een oefening waarbij je de heup strekt en stabiliseert. Nu weet je dat je hiervoor zowel de grote bilspier (gluteus maximus), kleine bilspier (gluteus minimus) en de bovenkant van je bilspier (gluteus medius) activeert. 3 vinkjes voor een volledige ontwikkeling van deze sterke spier.

1. Houd je rug recht tijdens de hele beweging.

2. Draai op je schouderbladen om een holle rug tijdens de neergaande beweging te voorkomen. Je hoofd ligt niet op de bank.

3. Duw je hiel in de vloer en je billen zo hoog mogelijk naar het plafond. Knijp je bilspieren hard aan.

4. Zak beheerst naar beneden en behoud een rechte rug.

5. SINGLE LEG BARBELL DEADLIFT

Met een dumbbell is de single leg deadlift effectief en met een barbell zelfs supereffectief. Dit komt omdat je deze oefening al snel met meer gewicht uitvoert en daardoor de stabiliteitsvraag toeneemt. Ik val in herhaling: je combineert heup stabiliteit weer met het strekken ervan. Alle checkboxen voor een volledige bilontwikkeling zijn aangevinkt. Lekker!

1. Houd je rug recht tijdens de oefening (neutrale rug positie).

2. Duw je hiel naar het plafond. Daarna volgt de rest van je lichaam automatisch.

3. Span je billen hard aan tijdens de opgaande beweging en eindig rechtop (dus leun niet naar achteren).

4. Je voet staan van hiel tot grote teen volledig op de grond, tijdens de hele beweging.

6. HIP ABDUCTION IN LUNGE POSITION

Deze super bovenkant bil oefening kun je, mits je in bezit bent van resistance bands, thuis doen. Bovendien, bij onze sportschool tenminste, is de hip abduction machine vaak bezet en heb je hiermee een serieus alternatief.

1. Hoe meer spanning op de band, hoe intensiever de oefening.

2. Houd je voet volledig op de vloer.

3. Beweeg je knie zo ver mogelijk naar buiten en hou die positie iedere herhaling een seconde vast.

Tips voor het optimaliseren van resultaat

Het trainen en groeien van de bovenkant van je billen vraagt, net als alle andere spieren, om consistentie. Hierbij enkele spelregels om mogelijk sneller resultaat te zien:

• Progressieve overbelasting: Je spieren groeien alleen als ze iets doen wat ze niet gewend zijn. Streef iedere training naar een klein beetje spierpijn op de dagen erna. Te veel spierpijn werkt averechts, dus overdrijf niet. Merk je dat je geen spierpijn (meer) hebt? Voeg dan een aantal sets toe of verhoog het gewicht. Dit noemen ze in fitness termen “progressieve overbelasting”.

• Variatie: Verander de oefeningen in je trainingsschema niet te vaak. Hoe langer je een spieropbouw schema doet, des te effectiever deze wordt. Dit mag niet ten koste gaan van je motivatie, daarom adviseren wij om ongeveer iedere 6 weken van schema te wisselen. (Zie onze app voor ruim 50 spiergroei schema’s met de focus op het onderlichaam).

• Techniek: Focus op de kwaliteit van je bewegingen. Een goede vorm zorgt niet alleen voor optimale spieractivatie maar helpt ook blessures te voorkomen. Is je techniek in orde? Dan kun je de oefening verzwaren.

Veelgemaakte fouten bij het trainen van de bovenkant van je billen

Het woord ‘fout’ vind ik altijd heel suf om te gebruiken. Je doet namelijk niet snel iets fout. Voor de ontwikkeling van de bovenkant van je billen worden vaak de volgende drie ‘fouten’ gemaakt en die kun jij voorkomen:

1. Te veel nadruk op de gluteus maximus: Terwijl de gluteus maximus de grootste bilspier is, mag je de gluteus medius niet negeren als je de bovenkant van je billen wilt trainen. Doe je alleen hip thrusts en deadlifts voor je billen? Dan verklein je de kans op een volledige ontwikkeling.

2. Onjuiste vorm: Het uitvoeren van oefeningen met een verkeerde techniek kan de effectiviteit verminderen en het risico op blessures vergroten. Dit geldt niet alleen voor de gluteus medius natuurlijk.

3. Te veel gewicht: een te zwaar gewicht gaat vaak ten koste van de vorm en de aanspanning van de ‘juiste spiergroep’. Bij de gluteus medius verschuift de nadruk vaak naar je onderrug en andere (stabiliserende) spieren als je de oefening met een te zwaar gewicht uitvoert.

Tekenen van een zwakke Gluteus Medius

Een zwakke bovenkant van de billen kan problemen veroorzaken. Mogelijke tekenen van een verzakende gluteus medius zijn:

• Onevenwichtig lopen.

• Pijn in de onderrug.

• Instabiliteit van de heup.

Speel vooral niet zelf voor fysiotherapeut. Heb je ergens last en kom je niet van de pijn af? Maak een afspraak bij iemand die ervoor gestudeerd heeft. Want de bovengenoemde indicaties voor een zwakke gluteus medius zijn ook indicaties voor de zwakheid van vele andere spieren.

Het tegenovergestelde is ook waar. Een sterke gluteus medius helpt bij het lopen, vermindert de kans op pijn in je rug en verhoogt de stabiliteit van het heupgewricht. Dat laatste is vooral belangrijk voor ouderen.

Tijd om die billen te trainen!

Het trainen van de bovenkant van je billen is meer dan alleen esthetiek. Een sterke gluteus medius biedt stabiliteit, kracht en helpt blessures te voorkomen. Met de juiste oefeningen, techniek en toewijding kun je geweldige resultaten behalen. Dus, trek die sportschoenen aan en ga aan de slag met het trainen van die gluteus medius! Check onze app voor ruim 50 serieuze trainingsschema’s met de focus op de volledige ontwikkeling van je onderlijf. Track je gewichten en doe iedere oefening met de juiste techniek. Let’s get serious.