Augustus: Serious Upper-lower Split – 4 dagen

Ontdek het 4-Dagen Upper-Lower Split Schema voor Maximale Spiergroei

We nemen het upper lower split schema van begin tot eind door. Naast het schema, lees je beknopt hoe spieropbouw werkt, hoe een upper body routine slimmer kan, waarom 4 dagen ideaal is, welke voedingsbronnen en hoeveel rust je groei optimaliseert en je krijgt verschillende oefeningen uitgelegd. Let’s get serious!

De voordelen van een gestructureerd spieropbouw schema

Als je echt serieus bent over het behalen van een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa, kan een goed doordacht spieropbouw schema niet ontbreken. Dit schema is voor 6 weken, omdat dat de ideale mix is voor motivatie en adaptatie. De upper lower split is een evenwichtig trainingsplan voor alle spiergroepen. Het volume groeit met je mee, waardoor je spieren sneller groeien en de kans op blessures afneemt. Mits je techniek in orde is natuurlijk.

Lees ook: Hoe groeien spieren - de ultieme gids voor spieropbouw

De slimmere versie van een 4-Dagen Upper Lower Split Schema

Je kunt spieropbouw schema’s op vele manier schrijven. De upper lower split is er daar een van. Zoals de naam zegt doe je op de ene dag het bovenlichaam (upper) en op de andere dag het onderlichaam (lower). Zo’n klassieke split zorgt óf voor te veel oefeningen op de upper-dagen óf te weinig volume voor iedere spiergroep omdat je niet 2 uur wilt trainen. Hoe dan ook, beide varianten zijn verre van optimaal voor spiergroei. Bovendien doe je op de lower-dagen als snel te veel oefeningen en sets voor het onderlijf, wat resulteert in minder spiergroei.

De gouden combinatie van een 4 dagen upper lower split is daarom één bovenlichaam spiergroep toevoegen aan de lower-dag. Deze upper lower split kies voor de schouders. Ben je serieus over spieropbouw? Dan vind je hier een waar groeikanon.

Hoe deze Upper Lower Split het Verschil Maakt

Als jij hard durft te trainen, zullen je spieren met dit schema serieus groeien. De voordelen van deze upper lower split:

1. Gericht en Efficiënt: door de schouderspieren toe te voegen aan de lower dag kun je alle 4 de trainingsdagen super gericht en efficiënt inrichten. Iedere spiergroep krijgt een optimale dosis groeiprikkels.

2. Flexibiliteit: Het is jouw leven, jouw schema. Dankzij de flexibiliteit van de upper-lower split kun je makkelijker je trainings- en rustdagen inplannen. Als het moet kun je zelfs alle trainingsdagen achter elkaar doen.

3. Trainingstijd: door de upper lower verdeling kun je effectief gebruik maken van supersets. Deze zorgen voor een betere benutting van je trainingstijd, zonder in te leveren op kwaliteit.

Vier Dagen vol groei: een Optimaal Schema voor spieropbouw

Een 4-dagen trainingsschema is misschien wel de sweet spot tussen hardcore training en noodzakelijke rust. Het is de perfecte blauwdruk om alles uit je trainingen te halen. Iedere spiergroep komt twee keer aan de beurt en krijgt daarmee dubbele groeiprikkels. Ook als je geen rustdagen tussen je trainingen plant, heb je per spiergroep minimaal 48 uur rust. Dit is ideaal voor je spieren om te herstellen en groeien, mits je een spieropbouwend voedingsplan hebt. Een ander voordeel van een 4-dagen schema is dat je nog voldoende tijd over hebt om serieus hard te leven!

Hoe werkt spieropbouw in een notendop?

In het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei leg ik je op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken uit hoe spiergroei werkt. In het kort komt het op het volgende neer. Je spieren groeien het best als:

• je iedere set tot bijna spierfalen durft te trainen, i.e. 1-2 reps voor falen stopt.

• je jezelf consistent aan je trainingsplan houdt. Verwacht niets van de spiegel als je iedere training maar wat aanrommelt.

• je als gevorderde zo’n 6 tot 10 sets per spiergroep per training doet en als beginner per week.

• Voldoende eiwitten consumeert, 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht en je 5-10% (gevorderden) of 10-20% (beginners) meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

• Minimaal 7 kwalitatieve slaapuren per nacht maakt.

Lees dit artikel als je meer diepgang wilt over de mechanismen achter spieropbouw.

Serious Upper Lower split #01 – het schema

Zoals je hebt gelezen is dit upper-lower split schema voor 4 dagen en duurt 6 weken. Het schema is voor de gevorderde fitnesser. Aangezien iedere spiergroep tweemaal per week een serieus aantal werksets voor de kiezen krijgt. Als je nog geen jaar serieus traint, kun je beter naar een ander spieropbouw schema kijken. Niet getreurd, onze app heeft er meer dan 50 voor je klaarstaan. Je vindt hieronder de eerste drie weken van het schema. Vanaf week 4 neemt het volume toe. Dat kun jezelf doen door een aantal sets per training toe te voegen. Het rust interval is voor de losse oefeningen 2 minuten en bij supersets hou je ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen en 90 seconden tussen de sets aan. Zo, lang genoeg gewacht, hier is het 4 dagen upper lower spieropbouw schema:

Warming up

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets voor iedere eerste oefening van een nieuwe spiergroep. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Je spieren groeien letterlijk sneller door een warming up, die hoogstens 10 minuten van je trainingstijd in beslag neemt.

Dag 1: Borst – Rug – Biceps – Triceps

Een heel lekker begin van de trainingsweek:

1. bench press - 3 sets van 12,10, 8 reps

2. incline cable press - 3 sets van 10 reps

3. superset - flat dumbbell fly (3 sets van 12 reps) & bench assisted single arm dumbbell row (3 sets van 10 reps per arm)

4. lat pulldown - 3 sets van 8 reps + dropset

5. superset - dumbbell curl (3 sets van 10 reps) en lying dumbbell triceps extension (3 sets van 10 reps)

6. superset - incline dumbbell curl (3 sets van 10 reps) en single arm dumbbell overhead extension (3 sets van 10 reps).

Dag 2: benen – billen – kuiten – schouders – buik

Een serieus intensieve dag met veel compound oefeningen. Zet hem op!

1. High bar squat – 3 sets van 12, 10, 8 reps

2. Dumbbell front rack reverse lunge – 3 sets van 12, 10, 8 reps

3. Seated leg curl – 3 sets van 15 reps

4. Standing calf raise – 3 sets van 15 reps

5. Standing barbell shoulder press – 3 sets van 12, 10, 8 reps

6. Dumbbell front raise – 3 sets van 12 reps

7. Superset - cable side raise (3 sets van 12 reps) en cable ab rotation (3 sets van 15 reps)

Dag 3: Borst – Rug – Biceps – Triceps

1. Pull up – 3 sets van max reps

2. Seated cable row – 3 sets van 12, 10, 8 reps

3. Spoto press – 3 sets van 12, 10, 8 reps

4. Incline dumbbell press – 3 sets van 10 reps

5. Superset - standing low to high cable fly (3 sets van 12 reps) en single arm cable curl (3 sets van 12 reps)

6. Superset - Dumbbell JM press (3 sets van 10 reps) en hammer curl (3 sets van 10 reps)

7. Pushdown - 1 set van 100 reps: pumpgame (kies een gewicht waarmee je de eerste set 30-45 reps kunt, rust telkens 20 seconden als je faalt en pomp door totdat je bij 100 reps bent)

Dag 4: benen – billen – kuiten – schouders – buik

1. Deadlift – 3 sets van 12, 10, 8 reps

2. Leg press – 3 sets van 15, 12, 10 reps

3. Single leg leg extension – 4 sets van 15 reps + verzwaringsmethode

4. Superset - swiss ball leg curl (3 sets van 15 reps) en stir the pot (3 sets van 21 reps)

5. Smith machine standing calf raise – 3 sets van 15 reps

6. Smith machine shoulder press – 3 sets van 12, 10, 8 reps

7. Cable upright row – 3 sets van 12 reps

8. Abdominal pullover – 3 sets van 15 reps

Geen zin om dit spieropbouw schema over te schrijven? In onze app staat deze voor je klaar. Inclusief de aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Let’s get serious!

Wat eet je voor spieropbouw?

Je kunt het beste trainingsplan ter wereld hebben en superhard trainen, als je niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgt en onvoldoende slaapt, zie je nauwelijks resultaat. Zorg daarom voor rijk gevulde borden met gezonde voedingsbronnen. Hieronder de vuistregels die je in wetenschap tegenkomt:

• Calorieën: eet 5-10% meer calorieën dan om op hetzelfde gewicht te blijven. Spieren opbouwen kost energie. Meer dan 10% boven onderhoud, zorgt voor meer vettoename.

• Eiwitten: De sleutel tot spierherstel en -groei. Mik op 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht (gr/kg) en verdeel dit over 4 tot 5 maaltijden.

• Vetten: Onmisbaar voor hormoonbalans en algemeen welzijn, maar met mate. Ga voor 0.5-1.5 gr/kg.

• Koolhydraten: Je brandstof voor intensieve workouts en sneller herstel. Dit is de restgroep en je komt waarschijnlijk uit op 3-5 gr/kg.

Kies voor vezelrijke voedingsbronnen en producten waar voldoende vitaminen en mineralen inzitten. Als je voornamelijk (gematigd) onbewerkte producten kiest (groenten, fruit, eieren, noten, etc.) is dit vaak gewaarborgd.

Het Belang van Rustdagen

In een 4-dagen upper-lower split zijn rustdagen allesbehalve 'lui'. Ze zijn cruciaal voor spierherstel, groei en het minimaliseren van blessurerisico's.

Supplementen voor spieropbouw?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer of snellere spiergroei als je de voedingstargets haalt. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwit shake of eiwitreep een handige toevoeging. Eigenlijk zijn er maar 3 supplementen waar je iets aan hebt voor spieropbouw.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultra bewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

3. Creatine monohydraat: de meeste sporters reageren op creatine door net iets meer kracht te hebben waarmee je een herhaling extra uit een set kunt persen. Bovendien hou je meer vocht vast en zie je er in de spiegel meteen gespierder uit.

Verantwoord Supplementen Gebruiken: Dit Moet Je Weten

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Lees ook: welke supplementen werken en welke niet?

3 veelgestelde vragen over een spieropbouw schema

Welk gewicht moet ik kiezen?
Kies een gewicht waarmee je het aantal herhalingen uit je schema kunt doen plus 1-2 reps. Staat er bijvoorbeeld 8 reps, dan kies je een gewicht waarmee je 9 tot 10 herhalingen kunt doen als je leven ervan afhangt. Zo stop je iedere set 1 tot 2 herhalingen vóór spierfalen. Dit is overigens bijna net zo zwaar als trainen tot spierfalen, alleen krijg je er meer spiergroei voor terug. Zo nu en dan een setje tot falen, mits veilig en/of met spotter, kan geen kwaad.

Hoe krijg je snel spieropbouw? 
Snel spieren opbouwen vereist vooral consistentie in je training en dieet, evenals geduld om de resultaten de tijd te geven om zich te manifesteren. Het is belangrijk om regelmatig te trainen, je voedingsschema te volgen en voldoende rust te nemen voor herstel. Het najagen van 'snel' resultaat kan vaak leiden tot overtraining of blessures en bovendien teleurstelling.

Kun je na je 40e nog spiermassa opbouwen? 
Ja, het is zeker mogelijk om na je 40e nog spiermassa op te bouwen. Hoewel de snelheid van spiergroei kan afnemen met de leeftijd, kan een consistent trainings- en voedingsschema gecombineerd met voldoende rust nog steeds leiden tot aanzienlijke spieropbouw.

Get Serious! Jouw Ultimate Upper-Lower Split Wacht in Onze App!

Nu is het tijd om met dit serieuze upper lower split schema aan de gang te gaan. Geen zin om dit schema over te schrijven? Mooi, want hij staat voor je klaar in onze app: Serious Fitness Lab. En ja, we nemen dat "serieus" heel serieus. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 100 extra spiergroei-schema's in de app.

Dus, ben jij klaar om serieus gespierd te worden? Download Serious Fitness Lab nu en domineer je fitnessdoelen, serieus.