Welke supplementen heb ik nodig?

Welke supplementen heb ik nodig? En welke niet.

Ik heb lang nagedacht voordat ik een artikel zou schrijven over welke supplementen je nodig hebt. Na mijn pre workout artikel en interview bij kassa heb ik de nodige (dood)verwensingen op social media voor de kiezen gekregen. Daarom begin ik met te zeggen dat ik het helemaal prima vind welke supplementen jij gebruikt. Neem wat je wilt, ik wil je alleen maar helpen een weloverwogen keuze te maken.

Luister ook onze podcast: serieus over creatine en eiwitten (Spotify, Apple Podcasts)

SUPPLEMENTEN DIE IK NU ZELF GEBRUIK

Vreemd genoeg willen mensen vaak weten of ik zelf supplementen gebruik. Laat ik vooropstellen dat je, mits je geen veganist bent, je geen supplementen nodig hebt. Zoals de naam al suggereert is het iets extra’s. Als je een goed voedingsplan hebt, kun je alles uit ‘normaal’ voedsel halen. Dat is niet alleen mijn mening, maar een van vele experts die er echt verstand van hebben.

Maar… supplementen kunnen het leven wel een stuk eenvoudiger maken. Daarom gebruik ik zelf al zeker 15 jaar eiwitpoeder. Iedere ochtend begin ik met een heerlijke shake bestaande uit acai, een banaan, havermout, pindakaas, amandelmelk en jawel eiwitpoeder. Deze shake heb ik ooit gedronken in een fit-barretje in mijn favoriete Barcelona en brengt me nu iedere ochtend dit fijne gevoel, naast al die geweldige voedingsstoffen. Eiwitpoeder is gewoon een makkelijke manier om snel 20-30 gram eiwitten binnen te krijgen. Verderop lees je wanneer dit eiwit supplement zo handig is.

Daarnaast gebruik ik het hele jaar door creatine. Dat hele jaar door betekent niet dat ik hier heel consequent in ben. Op vakanties neem ik het nooit mee, soms doe ik een oplaadfase en daarna dagelijks een schepje, maar op veel dagen vergeet ik het gewoon. Dat komt ook omdat ik, zeker in de koudere maanden, bijna alleen maar thee drink en weinig zin heb om speciaal een koud glas water te mixen met creatine. Waarom ik het niet bij de ontbijt shake doe, vraag je je misschien af? Omdat ik die samen met mijn lieve dochtertje drink en ik geen goed gevoel heb om haar creatine te geven.

Luister ook: meer spiergroei en minder spierpijn door eiwitshake direct na de training? (Spotify of Apple Podcasts)

SUPPLEMENTEN DIE IK NIET MEER GEBRUIK

Een van de redenen waarom ik het prima vind wat jij allemaal gebruikt, is omdat ik vroeger ook het hele assortiment van een bekende supplementen winkel heb getest. Dit komt ook omdat er vroeger nog weinig bekend was over de daadwerkelijke effecten van supplementen en wij met blind vertrouwen de claims op de verpakking geloofden.

Dus ja, pre-workout, check! Van de allersmerigste horsepower tot Jack3d. Want ohwwww wat werden we gespierder doordat we zoveel harder konden trainen (misschien een beetje). Arginine producten vonden ik en mijn trainingspartner nog interessanter. Want die pomp die je daarvan kreeg, nou nou wat groeiden we hard (NOT). L-Glutamine voor een veel sneller spierherstel en dus veel meer spiermassa (NOT). BCAA’s, want dat waren de belangrijkste aminozuren voor spiergroei dus groeide je nog sneller (NOT). Animal pack, want als een beetje vitamines goed voor je zijn, dan moet dagelijks een heel pakje met joekels van pillen echt goed voor je zijn (NOT). Testoboosters hebben we ook nog eens getest. Hierdoor groeiden we zeker niet sneller maar slonk de portemonnee sneller dan ooit. Kortom, alles wat legaal was heb ik wel eens geprobeerd, omdat het etiket gouden bergen beloofde. Achteraf gezien zijn we vooral sponsor geweest van dat supplementenbedrijf.

SUPPLEMENTEN DIE ECHT ‘WERKEN’

Als je goed tussen de regels doorleest, dan kun je wel voorspellen welke supplementen echt ‘werken’. Werken staat niet voor niets tussen haakjes, aangezien het effect vaak gering is. Als iets echt werkt staat het namelijk al snel op de dopinglijst of is het ongezond voor je lichaam. De supplementen die volgens de wetenschap iets aan je prestaties kunnen bijdragen zijn eiwitpoeder, creatine en eventueel cafeïne.

EIWITPOEDER EN REPEN – VOOR SPIERGROEI EN HERSTEL

Eiwitten haal je onder andere uit vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten, tofu en nog veel meer natuurlijke producten. Echter, voor degenen die als doel hebben om spiermassa op te bouwen of tijdens het afvallen meer eiwitten willen eten voor een verzadigd gevoel, is eiwitpoeder of een eiwitreep een gouden vondst. De dagelijkse eiwit-aanbeveling voor deze groep is 1,6 of meer gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo is dat afgerond 130 gram eiwitten. Iedere dag. Dat zijn ruim 20 eieren of 500 gram kipfilet. Vandaar dat een shake of eiwitreep een slimme toevoeging kan zijn om deze cijfers te halen, want deze bevat al snel 20-30 gram eiwitten per dosering.

Lees ook: invloed van alcohol op spiermassa

CREATINE – VOOR KRACHT EN SPIERGROEI

Over creatine monohydraat vind je hier de volledige gids, van spieropbouw tot kaal worden. In het kort helpt creatine om iets meer herhalingen te kunnen maken, iets meer gewicht te kunnen liften en iets sneller je spieren te laten groeien. De nadruk ligt op iets en iets is meer dan niets. Bovendien is creatine veruit het meest onderzochte supplement en kent geen serieuze bijwerkingen, ook niet bij zeer langdurig gebruik. Een andere reden is esthetiek. Je spieren houden iets meer vocht vast als je creatine consumeert en daardoor zie je er ‘gratis’ iets gespierder uit. Lekker!

CAFEÏNE – VOOR UITHOUDING EN POWER

Cafeïne heeft zich bewezen als mogelijk prestatie bevorderend supplement. Je uithoudingsvermogen, power, kracht en focus kunnen allen iets toenemen. Ook hier ligt de nadruk weer op iets. Een belangrijke kanttekening is dat deze voordelen pas werden aangetoond bij cafeïne-doseringen van 4-6 mg per kilo lichaamsgewicht. Dat houdt voor een man van 80 kilo in dat hij 6 koppen koffie moet drinken voor mogelijke prestatieverbetering. Zelf vind ik dat de kracht van cafeïne schuilt in motivatie. Als je geen of weinig zin hebt om te gaan sporten, maar een bakje koffie je de motivatie geeft om toch naar de gym te gaan… Dan is cafeïne in mijn ogen het meest effectieve supplement dat er bestaat.

SUPPLEMENTEN DIE NIET WERKEN

Voordat ik straks weer allerlei verwensingen naar mijn hoofd krijg: mij maakt het niet uit welke supplementen je neemt om, voor je gevoel, beter te sporten. Echter, de lijst van bewezen prestatie bevorderde legale supplementen houdt na eiwitten, creatine en cafeïne wel op. In ieder geval de lijst zonder dat je er een absurde hoeveelheid van moet consumeren, al vind ik cafeïne zelf ook aan de hoge kant. Om de pre-workout-shake nog even voorzichtig aan te halen: de enige werkzame stof die in de buurt komt van een prestatie bevorderend effect is cafeïne. Alle andere ingrediënten die mogelijke prestatieverbeteringen beweren of bewijzen zitten er meestal in een (veel) te lage dosering in.

ILLEGALE EN LEGALE SUPPLEMENTEN

Deze paragraaf houd ik kort. Zojuist hebben we het over legale supplementen gehad. Of ze nu werken door de inhoud of door een placebo-effect maakt niet uit. Als ze voor jou een positieve uitwerking op je training hebben, is dat een goede reden om ze aan te schaffen. Ons statement over illegale supplementen is kort en helder: ze zijn niet voor niets illegaal. Blijf er vanuit gezondheidsoverwegingen van weg.

VITAMINEN EN MINERALEN SUPPLEMENTEN

In het NRC staat een interessant artikel over neppatiënten door overbodige vitamines. Het lichaam functioneert het beste als ze van alle voedingsstoffen de juiste hoeveelheid in het lijf heeft. Een tekort én een overschot zijn beide niet optimaal. Gelukkig is het lichaam enorm spaarzaam en efficiënt met de meeste vitaminen en mineralen, zodat je met een gebalanceerd voedingsplan en voldoende zonlicht niet zo snel ergens een tekort van hebt. Vaak kan een kleine A/Z vitaminepil weinig kwaad, maar serieuze overdoseringen kennen serieuze bijwerkingen. Ben dus voorzichtig als je zelfstandig denkt tekorten te hebben die je moet aanvullen.

Zelf overweeg ik alleen een vitamine D-pil in het najaar, maar omdat ons lichaam een aardige voorraad kan aanleggen in een zonnige zomer, doe ik dat ook niet zo snel. Dat terzijde. In de literatuur lees je dat het voor veganisten lastig is om onder andere voldoende ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Zwangere vrouwen wordt bijna overal foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D aanbevolen. Ook staat vitamine D bij ouderen op de supplementenlijst, omdat de huid op zonnige dagen steeds minder goed wordt in het aanmaken van vitamine D. Bij twijfel en voor advies raden we altijd aan om contact op te nemen met een geregistreerd diëtist of huisarts.

WAT ZEKER WERKT

Het maakt niet uit welke supplementen je allemaal consumeert. Als je geen discipline hebt om naar de gym te gaan en niet traint met effectief trainingsplan, dan helpt helemaal niets bij je doelstelling. Gelukkig kunnen we je daarbij helpen. Onze app Serious Fitness Lab is de personal trainer in je broekzak. Voor iedere doelstelling vind je tientallen trainingsschema’s en maximale motivatie om je doel te halen. Test onze app gratis en ervaar dat we dat serious heel serieus nemen!

CONCLUSIE: WELKE SUPPLEMENTEN HEB IK NODIG?

Als je voldoende gezond en gevarieerd eet, geen veganist, zwanger of oudere bent, kun je prima zonder supplementen. Doe je aan krachtsport dan kunnen extra eiwitten en creatine je een duwtje in de rug geven. Mochten andere legale producten je helpen om (gemotiveerder) naar de gym te gaan, wie ben ik dan om te zeggen dat je die moet laten staan. Dan helpen ze misschien wel meer dan een gevarieerd dieet ;).