Billen trainen: dé gids voor biltraining en biloefeningen

De Ultieme Gids voor Billen Trainen: Krijg Sterke, Strakke Billen

In deze uitgebreide gids ontdek je alle geheimen van effectieve biltraining, van de basale anatomie tot de beste oefeningen en gedetailleerde trainingsschema's.

Voor velen zijn sterke en grote billen esthetisch aantrekkelijk. Vergeet niet dat ze ook cruciaal zijn voor een goede houding en algemene fysieke gezondheid. Er zijn dus meer redenen om je billen te trainen.

Waarom is billen trainen belangrijk?

Sterke billen spelen een belangrijke rol in een reeks van bewegingen en sporten. Ze verbeteren onder andere je renprestaties, vergemakkelijken het optillen van zware objecten en kunnen zelfs helpen bij het verminderen van rugpijn. Bovendien kunnen getrainde billen je zelfvertrouwen een boost geven, eerlijk is eerlijk.

Anatomie van je bilspieren

Voordat je begint met het trainen van je billen, is het nuttig om een basiskennis te hebben van de anatomie. Dit helpt je om oefeningen effectiever uit te voeren en het meeste uit je training te halen. Als je begrijpt hoe je bilspieren in elkaar zitten, snap je ook beter welke verschillende oefeningen je daarvoor kunt doen.

De hoofdspier: Gluteus Maximus
De gluteus maximus is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam en heeft als belangrijkste functie het strekken van het heupgewricht. Deze spier zorgt bovendien voor de 'ronde' vorm van je billen en is actief betrokken bij bewegingen zoals opstaan uit een stoel, traplopen en springen. Denk nu eens aan oefeningen die deze bewegingen mogelijk maken en je hebt de eerste biloefeningen te pakken.

Gluteus Medius
De gluteus medius ligt boven op de gluteus maximus en speelt een sleutelrol bij het stabiliseren van het bekken tijdens het lopen en staan op één been. Deze spier helpt ook bij het zijwaarts bewegen van het dijbeen, weg van het midden van het lichaam. Dit doe je bijvoorbeeld bij de single leg cable hip abduction oefening:

Gluteus Minimus
De gluteus minimus is de kleinste van de drie en ligt onder de gluteus medius. Deze spier heeft vergelijkbare functies als de gluteus medius, zoals het stabiliseren van het bekken en het zijwaarts bewegen van het dijbeen, maar op een meer subtiele manier.

Overige en ondersteunende spieren
Naast de drie hoofdspieren zijn er ook kleinere spieren die een rol spelen bij bewegingen en stabiliteit. Dit zijn de tensor fasciae latae, de piriformis en de kleinere adductoren. Hoewel deze spieren niet direct deel uitmaken van de billen, kunnen ze nog steeds bijdragen aan sterkere en beter gevormde billen.

Verschillende gebieden, verschillende functies
Het is belangrijk om te begrijpen dat elke spier een iets andere functie heeft en dus getraind moet worden met verschillende oefeningen. Terwijl de gluteus maximus meer baat heeft bij zwaardere, samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en lunges, kunnen de gluteus medius en minimus effectiever worden getraind met gerichte oefeningen zoals de cable hip abduction. Onthoud wel dat de gluteus maximus bij uitstek voor de meeste groei van je bilspieren leidt. Al die “kleine” oefeningen zoals de hip abductie en oefeningen met een resistance band om je knieën zijn slechts het kersje op de taart (gluteus maximus).

Lees ook: bovenkant billen trainen met 6 oefeningen voor de gluteus medius.

Sterkere en grotere billen oefeningen – de grote 5

Voor grotere en sterkere billen gaat niets boven de basisoefeningen, hoe mooi sommige oefeningen er ook uitzien. Een cross-lunge, weighted donkey-kick met een dumbbell in je knieën, op je knieën rondjes draaien met een resistance band om je benen, allemaal leuk verzonnen maar dit zijn slechts opvuloefeningen. Niets gaat boven de grote 5. In willekeurige volgorde: squat, deadlift, hip thrust, walking lunge en reversed lunge. Als je deze oefeningen een keer met een dumbbell doet en de volgende training met een barbell heb je al 10 super biloefeningen. Voeg aan het einde van je trainingsschema nog een hip abductor oefening toe en je bilgroei-schema krijgt een 10.

High bar squat
De high bar squat is niet voor niets een super biloefening. Deze oefening pakt alle drie de spieren in je billen aan. Maar let op, de bilspieren delen de groeiprikkel met jouw quadriceps. Dit maakt de barbell squat een nog effectievere oefening. Zorg dat je rug recht blijft en probeer met je billen lager dan je knieën te zakken. Expert tip: spring een paar keer zo hoog als je kunt de lucht in. De afstand tussen je voeten tijdens die sprong is waarschijnlijk je sterkste positie om mee te squatten.

Walking Dumbbell Lunges
Walking Lunges zijn een uitstekende biloefening voor je gluteus maximus en voor het isoleren van de gluteus medius, je staat immers iedere keer even op één been. Probeer in rechte stappen vooruit te stappen en je bovenlichaam stabiel te houden. Zak totdat je met je achterste knie (bijna) de grond raakt, recht onder je heup.

Dumbbell reverse lunge
Ik had hier ook reversed barbell lunge, reversed front rack dumbbell lunge, of welke variant dan ook neer kunnen zetten. Ze zijn allemaal even effectief om je billen te trainen. Probeer langzaam naar beneden te zakken totdat je knie (bijna) de grond raakt, recht onder je heup. Het gaat bij deze oefening om het terug naar voren stappen. Span daarbij je bilspieren voor je gevoel extra hard aan voor het meeste resultaat.

Deadlift
De deadlift en al zijn varianten, is een hele krachtige compound-oefening om je bilspieren te trainen, mits je hem technisch goed uitvoert. Voer je de oefening met een holle rug uit, waardoor je bekken naar voren zijn gekanteld, dan doen je hamstrings veel meer dan je billen. Houd je rug recht en span je billen extra hard aan als je de stang optilt en deze voorbij je knieën komt.

Barbell hip thrust
Deze oefening heeft de laatste jaren heel veel aandacht gekregen als allerbeste bilspieroefening ooit. Dat is niet terecht, maar ook niet onterecht. Het is, mits goed uitgevoerd een hele effectieve bilspieroefening. Let op dat je de oefening niet met een holle rug uitvoert, niet te diep zakt en maximaal je heup strekt in de eindpositie. Draai op je schouderbladen en houd je buikspieren altijd in dezelfde positie (op dezelfde lengte). Op die manier heb je een fantastische bilspieroefening te pakken.

Bilspieroefeningen voor thuis

Als je niet naar de gym kunt, geen probleem. Ook thuis kun je sterke biloefeningen doen. Echter, de belangrijkste groeivariabele blijft overload. Je moet je bilspieren blijven uitdagen om te blijven groeien. Kun je dat niet in de vorm van extra gewichten? Niet getreurd, doe steeds meer herhalingen en train iedere set totdat je (bijna) niet meer kunt. Een aantal goede biloefeningen om thuis te doen:

Glute bridges
Een glute bridge lijkt enorm veel op de hip thrust, alleen lig je dan met je rug op de grond. Het belangrijkste is om alleen met je onderrug de grond te raken als je zakt. Dus niet met je billen. Strek je heup zo goed mogelijk en je bilspieren branden na een aantal herhalingen vanzelf. Naast steeds meer herhalingen doen, kun je de oefening ook op 1 been uitvoeren.

Bodyweight squat
Als de barbell squat in de gym een goede biloefening is, dan is de bodyweight squat natuurlijk een hele goede oefening voor thuis. De techniek blijft hetzelfde. Houd je rug recht en probeer met je billen lager te zakken dan je knieën.

Reverse lunge
Hetzelfde argument als bij de squat. Met dumbbells en barbells is de reverse lunge een hele effectieve bilspieroefening, dus is ie dat ook zonder deze attributen. Ga door totdat je niet meer kunt en je hebt een hele sterke biloefening voor thuis. Om de oefening zwaarder te maken, doe je alle reps eerst met je rechterbeen (of linkerbeen) en daarna met je andere ben.

Nog 50 bilspieroefeningen?

Voor alle bilspieroefeningen en varianten op de grote 5 basisoefeningen, kijk je in onze app Serious Fitness Lab. Je krijgt de technische uitvoering van de biloefeningen vanaf 2 posities te zien, aangevuld met duidelijke uitleg. Je hoeft nooit meer te twijfelen over je techniek en tovert iedere oefening om in de beste bilspieroefening ooit!

Hoe groeien je bilspieren?

Nu je weet welke oefeningen je het beste kunt doen voor je billen is het ook fijn om te weten hoe je bilspieren groeien. Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is het proces waarbij de omvang van de spiercellen toeneemt. Dit gebeurt als reactie op weerstandstraining, waarbij de spiervezels worden hersteld en aangepast aan de weerstand. Iedere keer dat jij zwaarder kunt trainen, zullen je spieren proberen om zich aan deze inspanning aan te passen. Kortom, streef ernaar om de oefeningen steeds met meer gewicht uit te voeren, mits je techniek in orde is. Lees dit artikel voor de volledige uitleg hoe je bilspieren precies groeien.

Voeding voor je bilspieren

Na een effectieve bilspiertraining beginnen je spieren met het herstelproces, waar ze jouw bilspieren willen repareren en vergroten. Dit is waar voeding en rust cruciaal zijn. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spierherstel, terwijl koolhydraten en vetten dienen als energiebronnen. De algemene vuistregel is om 1.6 tot 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met deze getallen en streef naar zoveel gram eiwitten per dag. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn onder andere kip, vis, eieren, en plantaardige opties zoals linzen, bonen en tofu. Slaap daarnaast iedere nacht minimaal 7 uur en de kans is groot dat jouw billen gaan transformeren.

Praktische Toepassingen voor Biltraining

Het is tijd om oefeningen in een trainingsschema te plaatsen. Wij mensen denken dat als iets een beetje helpt, meer nog beter is. Dat is met spiergroei niet zo. Als je meer sets voor je billen doen dan optimaal, dan heb je een kleinere groeirespons. Wat het optimale getal is, is voor iedereen anders. Voor een beginner is dat waarschijnlijk 6 tot 10 sets per week en voor gevorderden 6 tot 10 sets per training. 2 tot 3 oefeningen per training is daarom het enige wat je nodig hebt voor grotere billen.

Het is onverstandig en ineffectief om op één training alleen maar biloefeningen te doen. Combineer je biltraining altijd met andere spiergroepen. Benen en buikspieren zijn bijvoorbeeld een slimme aanvulling en vaak heb je nog tijd over om een spiergroep van het bovenlichaam toe te voegen.

Bilspier trainingsschema voorbeelden.

Een goed trainingsschema houdt rekening met je persoonlijke behoeften en niveau. Hieronder zie je twee voorbeelden van een effectieve bilspiertraining. De oefeningen voor andere spieren op de trainingsdag heb ik weggelaten.

•  bilspier schema 1: squats (3 sets van 12, 10 en 8 reps), hip thrust (3 sets van 12 reps), hip abduction machine (3 sets van 15 reps);

• bilspier schema 2: deadlift (3 sets van 8 reps), reverse dumbbell lunge 3 sets van 10 reps per been), cable hip abduction (3 sets van 12 reps).

Zo kun je nog tientallen andere effectieve bilspier trainingsschema’s schrijven. In onze app vind je er ruim 50 als onderdeel van zeer effectieve trainingsschema’s met de nadruk op het onderlichaam.

Bekijk hier het complete Glutes Are King billen schema voor 3 dagen.

Expert Tips voor strakke billen

“De sleutel tot sterke billen ligt in de consistentie en de juiste techniek, niet in het gewicht dat je tilt," een quote van een random bilspierexpert (wanneer kun je jezelf zo noemen?). Eigenlijk is het niet zo moeilijk: train iedere week consistent met een goed programma, verhoog langzaam je gewichten, eet voldoende calorieën en eiwitten, en slaap voldoende uren per nacht. That’s it.

Van Kennis naar Actie: Maak je Biltraining Compleet met Serious Fitness Lab

Nu je uitgerust bent met alle kennis om je billen effectief te trainen, is het tijd voor actie. De Serious Fitness Lab app maakt deze stap eenvoudiger dan ooit. Met meer dan 50 wetenschappelijk onderbouwde trainingsschema's specifiek gericht op het verstevigen en vormen van je billen, biedt deze app alles wat je nodig hebt op één plek. Niet alleen kun je je gewichten en voortgang nauwkeurig bijhouden, maar elk schema is ook voorzien van kristalheldere video's om ervoor te zorgen dat je elke oefening correct uitvoert. Maak je trainingsroutine compleet en til je prestaties naar een hoger niveau.

Probeer de Serious Fitness Lab app nu 7 dagen gratis en ontdek hoe gemakkelijk het is om serieuze resultaten te behalen.

Veelgestelde vragen over billen trainen

Hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat?
Om effectief resultaat te zien, is het aan te raden om je billen 2 tot 3 keer per week te trainen. Zorg voor voldoende rustdagen tussendoor om spierherstel te bevorderen. Consistentie is cruciaal voor succes.

Hoe krijg je snel gespierde billen?
Voor snellere resultaten is een combinatie van goede oefeningen en hard durven trainen nodig. Voeg een eiwitrijk dieet toe om spiergroei te ondersteunen. Onthoud wel dat spierontwikkeling tijd vergt.

Welke training is goed voor je billen?
Squats, lunges en deadlifts zijn zeer effectief voor het trainen van je billen. Variëren in oefeningen, zoals het toevoegen van hip thrusts en hip abductie oefeningen, kan extra stimulans geven aan de spiergroei.

Wat eten voor vollere billen?
Een eiwitrijk dieet is essentieel voor spiergroei. Combineer dit met gezonde koolhydraten en vetten om je spiergroei te stimuleren.

Is veel lopen goed voor je billen?
Lopen is prima voor algemene fitheid, maar als je specifiek je billen wilt trainen, is krachttraining effectiever. Lopen alleen zal niet de spierdefinitie bieden die krachttraining kan geven.

Kan iedereen ronde billen trainen?
Ja, iedereen kan rondere billen ontwikkelen! Hoewel genetica een rol speelt, kunnen de juiste oefeningen en voeding voor iedereen verbetering brengen.

Wat doen squats met je billen?
Squats zijn uitstekend voor het versterken en vormgeven van je billen. Ze trainen ook andere spiergroepen zoals de dijen en core. Het toevoegen van gewichten kan de intensiteit en effectiviteit verhogen.

Hoe lang moet je trainen voor strakke billen?
Afhankelijk van je startpunt kun je binnen 6 tot 8 weken verbetering zien. Echt strakke billen kunnen echter enkele maanden tot een jaar van consistente training en voeding vergen.

Kun je slappe billen trainen?
Zeker, slappe billen kunnen getraind worden! Focus op krachttrainingsoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en hip thrusts. Consistentie en geduld zijn hierbij sleutelwoorden.