September: Glutes are king - 3 dagen

Glutes are king #01: Het ultieme billen schema voor 3 dagen

Billen, benen en core staan centraal in Glutes Are King. Je traint ze op 3 van de 3 trainingsdagen. De overige spiergroepen komen eenmaal in het script voor, omdat je deze spieren natuurlijk wilt onderhouden. Naast de schema details vind je in dit artikel de uitleg van verschillende bil oefeningen, hoe je spieren groeien, wat je moet eten en hoe belangrijk rust is.

Voordelen van een 3-daags billen schema: Waarom focus op de billen werkt

Stel je voor: je benen en billen groeien heel de week als nooit tevoren. Dat is precies wat je krijgt met dit serieuze 3-daagse billen schema. Door de focus te leggen op het onderlijf, stimuleer je daar de spiergroei heel de week lang. Niet alleen voor die Instagram-waardige achterkant, maar ook voor een sterke, functionele basis die je in dagelijkse bewegingen ondersteunt. Na iedere training hebben je billen en benen 48 tot 72 uur de tijd om te herstellen. Lees verderop hoe je jouw groei optimaliseert met voeding en rust.

Dit is een gevorderd billenschema: Waarom meer sets het verschil maken

Als je denkt dat dit schema makkelijk is, heb je het mis. Dit is een schema voor gevorderden, en daar is een goede reden voor. Het totale aantal sets voor billen en benen is aanzienlijk. Drie keer per week knallen in de sportschool zorgt ervoor dat je billen en benen serieus nooit rust hebben. Deze spiergroepen krijgen per training 6-10 werksets voor de kiezen. Heb je al meer dan een jaar been -en biltraining achter de rug, dan is dit het ultieme billen schema voor jou. Als beginner heb je meer baat bij een schema met minder volume. Het zal je verbazen, maar daarmee boek je meer groei dan met dit plan voor serieuze gevorderden. Niet getreurd, in onze app staan ook meer dan 20 billen en benen schema’s voor beginners op je te wachten.

Waarom 3 dagen trainen en 4 dagen rust ideaal is voor billen en benen

Minder is soms meer. Door drie dagen intensief te trainen en vier dagen te rusten, geef je je spieren de tijd om te herstellen en te groeien. Rust is net zo cruciaal als de training zelf. Deze balans is precies wat je nodig hebt om optimale spiergroei in je billen en benen te bevorderen. Wil je nog een vierde dag trainen? Dat kan. Kies dan een dag met allemaal oefeningen voor je bovenlijf.

Hoe groeien jouw billen en benen?

Voordat je begint met het eerste deel van Glutes Are King helpt het als je begrijpt hoe spiergroei werkt. In het kort komt het op het volgende neer. Je spieren groeien het best als:

• je iedere set tot bijna spierfalen durft te trainen, i.e. 1-2 reps voor falen stopt.

• je jezelf consistent aan je trainingsplan houdt. Verwacht niets van jouw billen in de spiegel als je iedere training maar wat aanrommelt.

• je als gevorderde zo’n 6 tot 10 sets per spiergroep per training doet en als beginner per week.

• voldoende eiwitten consumeert: 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht en je 5-10% (gevorderden) of 10-20% (beginners) meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

• minimaal 7 kwalitatieve slaapuren per nacht maakt.

Lees hier dé gids voor biltraining en biloefeningen voor meer informatie over het groeien van je benen en billen.

Glutes Are King #01 – hét billen schema

Zoals je hebt gelezen focust dit schema 3 dagen op je billen, benen en core. Het plan duurt 6 weken en is voor de gevorderde fitnesser. 6 weken is een ideale mix voor adaptatie en motivatie. Voor het beste resultaat plan je tussen iedere trainingsdag minimaal 1 rustdag in. Hieronder vind je de details van iedere trainingsdag voor de eerste 3 weken. Vanaf week 4 neemt het volume toe. Dat kun jezelf doen door een aantal sets per training toe te voegen. Het rust interval is voor de losse oefeningen 2 minuten en bij supersets hou je ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen en 90 seconden tussen de sets aan. Zo, het is tijd voor actie. Hier is het 3 dagen billen spieropbouw schema Glutes Are King.

Warming up

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets voor iedere eerste oefening van een nieuwe spiergroep. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Je spieren groeien letterlijk sneller door een warming up, die hoogstens 10 minuten van je trainingstijd in beslag neemt.

Dag 1: Billen – Benen – Core – Press

Glutes are king #01 trapt af met een hele lekkere spiergroei-dag:

1. Deadlift – 3 sets van 10, 8 en 6 reps

2. Single leg leg press – 3 sets van 10 reps

3. Dumbbell walking lunge – 3 sets van 10 reps

4. Superset: push up (3 sets van 15 reps) & leg raise (3 sets van 15 reps)

5. Standing dumbbell shoulder press – 3 sets van 12, 10 en 10 reps

6. Superset: lying resistance band hip rotations (3 sets van 15 reps) & medicine ball dead bug (3 sets van 8).

Dag 2: Billen – Benen – Core – Rug

Onthoud dat een beetje spierpijn per training de doelstelling is. Als het goed is, start je vandaag weer fit aan deze spieropbouw-dag:

1. Low bar squat – 3 sets van 10, 8 en 6 reps

2. Superset: dumbbell front rack Bulgarian split squat (3 sets van 10 reps) & bench assisted single arm dumbbell row (3 sets van 10 reps)

3. Pull through – 3 sets van 12 reps

4. Superset: single leg cable hip abduction (3 sets van 12 reps) & cable ab rotation (3 sets van 15 reps)

5. Lat pulldown: 3 sets van 12, 10 en 8 reps

6. Superset: abdominal roll out (3 sets van 15 reps) & hip bridge and band abduction (3 sets van 15 reps)

Dag 3: Billen – Benen – Core - Armen

De laatste dag van het billen spieropbouw schema. Zoals ze zeggen: “save the best for last”.

1. Barbell hip thrust – 3 sets van 12, 10 en 10 reps

2. Single leg dumbbell deadlift to overhead forward lunge – 3 sets van 10 reps

3. Superset: kettlebell swing (3 sets van 15 reps) & abdominal pullover (3 sets van 10 reps)

4. Superset: TRX assisted pistol squat (3 sets van 8 reps) & TRX triceps extension (3 sets van 15 reps)

5. Dumbbell curl – 3 sets van 12 reps

6. Superset: Resistance band hip abduction in lunge position (3 sets van 8 reps) & Russian ab twist pro (3 sets van 8 reps)

Geen zin om dit spieropbouw schema over te schrijven? In onze app staat deze voor je klaar. Inclusief de aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Let’s get serious!

Lees ook: bovenkant billen trainen met 6 essentiële oefeningen voor de gluteus medius.

Wat eet je voor spieropbouw?

Je kunt het beste trainingsplan ter wereld hebben en superhard trainen, als je niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgt en onvoldoende slaapt, zie je nauwelijks resultaat. Zorg daarom voor rijk gevulde borden met gezonde voedingsbronnen. Hieronder de vuistregels die je in de wetenschap tegenkomt:

• Calorieën: eet 5-10% meer calorieën dan om op hetzelfde gewicht te blijven. Spieren opbouwen kost energie. Meer dan 10% boven onderhoud, zorgt voor meer vettoename.

• Eiwitten: De sleutel tot spierherstel en -groei. Mik op 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht (gr/kg) en verdeel dit over 4 tot 5 maaltijden.

• Vetten: Onmisbaar voor hormoonbalans en algemeen welzijn, maar met mate. Ga voor 0.5-1.5 gr/kg.

• Koolhydraten: Je brandstof voor intensieve workouts en sneller herstel. Dit is de restgroep en je komt waarschijnlijk uit op 3-5 gr/kg.

Kies voor vezelrijke voedingsbronnen en producten waar voldoende vitaminen en mineralen inzitten. Als je voornamelijk (gematigd) onbewerkte producten kiest (groenten, fruit, eieren, noten, etc.) is dit vaak gewaarborgd.

Het Belang van Rustdagen: Meer Dan Je Denkt!

In een 3-dagen bilspieren schema zijn rustdagen allesbehalve 'lui'. Ze zijn cruciaal voor spierherstel, groei en het minimaliseren van blessurerisico's. Denk niet dat je billen en benen voor een vierde keer targeten met dit aantal sets voor meer spiergroei zorgt. Integendeel, je billen zullen waarschijnlijk minder groeien.

Supplementen voor spieropbouw?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer of snellere spiergroei als je de voedingstargets haalt. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwitshake of eiwitreep een handige toevoeging. Eigenlijk zijn er maar 3 supplementen waar je iets aan hebt voor spieropbouw.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultrabewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

3. Creatine monohydraat: de meeste sporters reageren op creatine door net iets meer kracht te hebben waarmee je een herhaling extra uit een set kunt persen. Bovendien hou je meer vocht vast en zie je er in de spiegel meteen gespierder uit.

Verantwoord Supplementen Gebruiken: Dit Moet Je Weten

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Lees ook: welke supplementen werken en welke niet?

3 veelgestelde vragen over een billen schema

Hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat? 
Laten we hier geen doekjes om winden: als je écht resultaat wilt, train die billen dan minimaal 2-3 keer per week. Zo krijgen je glute spieren de groeiprikkels die ze verdienen. Maar, en dat is een grote 'maar', variatie en rust zijn cruciaal. Zonder herstel, geen gains!

Waar krijg je mooie billen van? 
Mooie billen? Die krijg je van een mix van krachttraining, juiste voeding en voldoende rust. Denk aan squats, lunges en deadlifts. En vergeet die cardio niet; een beetje vetverbranding kan wonderen doen. Eet clean, train mean, en die peachy booty volgt vanzelf.

Kan iedereen ronde billen krijgen? 
Goede vraag! Iedereen heeft een andere lichaamsbouw, maar met hard werken en toewijding kan bijna iedereen die rondere look creëren. Genetica speelt een rol, maar met de juiste oefeningen en voeding kun je die billen zeker een boost geven. Dus, droom niet alleen over die ronde billen, werk ervoor!

Get Serious! Glutes Are King #01 Wacht in Onze App!

Nu is het tijd om met het eerste billen schema van Glutes Are King aan de gang te gaan. Geen zin om dit schema over te schrijven? Mooi, want het staat voor je klaar in onze app: Serious Fitness Lab. En ja, we nemen dat "serieus" heel serieus. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 50 extra billen en benen spiergroei-schema's in de app. Inclusief de vervolg delen van deze Glutes Are King serie.

Dus, ben jij klaar om serieus gespierdere billen te kweken? Download Serious Fitness Lab nu en start met jouw booty building!