FULL BODY WORKOUT SCHEMA VOOR BEGINNERS: SERIOUS SWEAT FEST #01
Een full body workout is een ideaal startpunt voor beginners en gevorderden met een drukke agenda. Tijdens zo’n training train je namelijk al je spieren. Doe dit 2 tot 4 keer in de week en je lijf wordt serieus fitter, strakker en als je wilt gespierder.
In het schema van de maand oktober krijg je een volledig full body workout schema voor 2 dagen: de eerste editie van ons Serious Sweat Fest. Wil je meer? In onze app vind je ruim 40 full body workout schema’s van 2 tot 4 dagen voor beginners en gevorderden.
WAAROM EEN FULL BODY WORKOUT SCHEMA?
Een full body workout is precies wat het zegt: een training waarin je heel je lichaam traint. In plaats van je te concentreren op een of twee specifieke spiergroepen, zoals de benen en de borst, werk je aan alle spiergroepen in één sessie. Dit doe je voornamelijk door te trainen met “grote oefeningen”, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Tijdens bijvoorbeeld een push up activeer je de borst, schouders, triceps en buikspieren. Dat is nog eens efficiënt trainen.
VOORDELEN VAN FULL BODY WORKOUTS
Voor iedere doelstelling kun je volgens verschillende principes trainen. Een full body workout schema is niet de heilige graal, maar wel een hele effectieve trainingsmethodiek als je 2 of 3 keer per week naar de gym gaat. Drie voordelen op een rij:
Efficiënt: Je activeert iedere training alle spiergroepen. Doe je dit 2 of 3 keer per week, dan staan je spieren heel de week op een hogere basisspanning en is het leven serieus leuker.
Vetverbranding: Full body workouts staan in het teken van grote oefeningen, waarin veel spiergroepen actief zijn. Hoe meer spieren er actief zijn hoe intensiever de training wordt. Zo verbrand je extra calorieën. Bovendien eindigen wij fitness full body workouts graag met een klein circuitje om nog wat meer energie te verbranden. Zo wordt je lijf sneller fit.
Spieropbouw: Als je een spiergroep meerdere keren per week serieus traint, geef je deze telkens een signaal om te groeien. Mits je voldoende eiwitten en calorieën consumeert.
Lees ook: Hoe schrijf je een spieropbouw schema voor beginners.
FULL BODY VERSUS SPLIT ROUTINES
Voor beginners die als doel hebben om fitter of gespierder te worden is een 2 tot 4-daags full body workout programma ideaal om mee te beginnen. Voor gevorderden met een drukke agenda, is het ideaal om in 2 of 3 trainingen per week hun progressie te onderhouden. Wanneer je eenmaal uit de beginnersfase bent en serieus spiermassa of kracht wilt opbouwen, dan moet het volume omhoog. Een split routine, daarin train je 2 tot 4 spiergroepen per training, is dan effectiever.
Als je doelstelling allround fit worden of blijven is, dan is een full body workout schema altijd een van de slimste keuzes.
RUIM 40 FULL BODY WORKOUTS IN ONZE APP
Voordat ik het Serious Sweat Fest schema uit de doeken doe, wijs ik je op alle andere full body schema’s die we voor je klaar hebben staan. In onze app Serious Fitness Lab komt technologie en wetenschap samen. Voor iedere doelstelling en ieder niveau hebben we tientallen trainingsschema’s, voorzien van techniekvideo’s en uitleg. Je kunt iedere kilo die je lift noteren en het schema groeit met jouw progressie mee. Als je fitter wilt worden, gespierder of juist wil afvallen. Er staan meer dan 40 full body workout schema’s voor je klaar van 2 tot 4 dagen en dat worden er maandelijks meer. Wij nemen jouw doelstelling serieus.
SERIOUS SWEAT FEST EDITION 1
We hebben verscheidene serious sweat fest edities voor 2, 3 en 4 dagen in de app. Hieronder vind je het eerste 2 dagen full body workout schema voor beginners.
WARMING UP
Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets van de eerste oefeningen of je schema. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Dit zijn de belangrijkste minuten van de workout, waardoor je het maximale uit je training kunt halen.
DAG 1: FULL BODY
De eerste dag van de week begint uiteraard met een full body workout, waarin we eindigen met een serieus circuitje.
Superset 1: bodyweight squat (3 sets van 15 reps), knee push up (3 sets van 15 reps) en mountain climbers (3 sets van 15 reps per been). Rust kort tussen de oefeningen en 1 minuut tussen de rondes.
Standing dumbbell shoulder press – 3 sets van 15 reps
Superset 2: flat dumbbell press (3 sets van 15 reps) en Bulgarian split squat (3 sets van 12 reps per been). Rust 30 seconden tussen de oefeningen en 1 minuut tussen de sets.
Workout circuit: dumbbell goblet squat (3 sets van 15 reps), forward to backward jumps (3 sets van 15 reps) en seated alternating leg raise (3 sets van 15 reps per been). Geen rust tussen de oefeningen en 90 seconden tussen de rondes.
UITGELICHTE OEFENING – DUMBBELL GOBLET SQUAT
De dumbbell goblet squat is een van mijn favoriete oefeningen om zoveel mogelijk spieren in het lichaam te activeren. Het is een squat waarbij je een gewicht voor je borst vasthoudt. Hierdoor train je niet alleen je bovenbeenspieren maar ook de romp, schouders en bovenkant van je rug. Zo’n oefening mag niet in een full body workout ontbreken.
- 1 Houd de dumbbell voor je schouders vast.
- 2 Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 3 Je voeten staan van hiel tot grote teen op de grond, tijdens de hele beweging.
DAG 2: FULL BODY
Ook op dag 2 staat er een full body workout op het programma. Nu eindigen we de training met een serieus stukje interval rennen.
Superset 1: TRX row (3 sets van 15 reps) en Jumping jack (3 sets van 20 reps). Rust 15 seconden tussen de oefeningen en 1 minuut tussen de sets.
Dumbbell forward lunge – 3 sets van 12 reps per been.
Superset 2: bench assisted single arm dumbbell row (3 sets 12 reps per arm) en lying dumbbell triceps extension (3 sets van 15 reps).
Interval workout: ren 6 sets van 1 minuut hard, afgewisseld met 1 minuut wandelen of joggen.
UITGELICHTE OEFENING – DUMBBELL FORWARD LUNGE
Een oefening voor je benen, billen, core en stabiliteit. Met andere woorden een echte allround oefening. Gelukkig staan er na deze oefening twee oefeningen voor het bovenlijf op het programma. Dan hebben je benen even rust voordat ze mogen gaan hardlopen.
- 1 Stap naar voren en zak met je achterste knie naar de vloer totdat je deze zachtjes aanraakt, ongeveer recht onder je heup.
- 2 De hiel van je achterste voet komt los van de vloer.
- 3 Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de grond.
- 4 Stap daarna krachtig terug naar de startpositie.
Lees ook: dé gids voor biloefeningen en biltraining
TIPS VOOR HET BESTE RESULTAAT MET FULL BODY WORKOUTS
Training is slechts een deel van de vergelijking. Hier zijn enkele essentiële tips voor maximale trainingsresultaten:
Rust en herstel: voor het beste resultaat probeer je de full body workouts te verspreiden over de week. Zo weet je zeker dat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen.
Voeding: zonder brandstof in de tank rijdt een auto niet. Dat geldt ook voor je lichaam. Voor serieuze resultaten moet je jouw spieren voorzien van energie en bouwstoffen. Zorg voor minimaal voldoende eiwitten, vezels en water.
Consistentie: Rome is ook niet in één dag gebouwd. Voor een fitter en vitaler lichaam is consistentie de sleutel. Train met regelmaat en het liefst zoveel mogelijk weken van het jaar. Deze trainingstijd krijg je dubbel en dwars uitbetaald in de vorm van een energieker en leuker leven.
VOOR WIE IS HET 2 DAGEN FULL BODY WORKOUT SCHEMA GESCHIKT?
Het 2-dagen Serious Sweat Fest schema is ideaal voor beginners, maar ook voor mensen die terugkeren na een lange pauze. Het biedt een gebalanceerde mix van oefeningen om spieren op te bouwen en energie te verbranden, zonder overweldigend te zijn. Zo wordt je lichaam fitter op een verantwoorde manier én met weinig spierpijn.
3 VEEL GESTELDE VRAGEN OVER FULL BODY WORKOUTS
Is het OK om iedere training een full body workout te doen? Ja, het is mogelijk om bij elke training een full body workout te doen, mits je voldoende rust neemt tussen de sessies. Het zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling. Bovendien zorgt spreiding van je workouts voor en hogere spierspanning van je spieren gedurende de rest van de week en dat maakt iedere dagelijkse uitdaging eenvoudiger.
Welke oefeningen zijn het beste voor een full body workout? Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, push ups, lunges en pull-ups zijn ideaal voor full body workouts omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Deze oefeningen stimuleren de meeste spieren en verbranden meer calorieën.
Is het beter om 2 of 3 keer per week een full body workout te doen? Het hangt af van je doelen en herstelvermogen. Voor beginners kan 2 keer per week voldoende zijn. Als je voldoende herstelt en meer uitdaging zoekt, kan 3 keer per week een full body workout effectiever zijn voor snellere resultaten. Kortom, luister naar je lichaam.
SERIOUS SWEAT FEST STAAT VOOR JE KLAAR
Nu is het tijd om met dit serieuze full body workout schema aan de gang te gaan. Geen zin om dit schema over te schrijven? Mooi, want hij staat voor je klaar in onze workout app: Serious Fitness Lab. En ja, we nemen dat "serieus" heel serieus. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 40 extra full body workout schema's in de app.
Dus, ben jij klaar om serieus fitter te worden?
DOWNLOAD DE APP EN STEL DIT TRAININGSPLAN SERIEUS OP DE PROEF.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
