5 kilo afvallen – een eerlijk verhaal voor blijvend gewichtsverlies
Welkom bij 5 kilo afvallen – een eerlijk verhaal voor blijvend gewichtsverlies. In dit artikel lees je over de fundamenten van je metabolisme en krijg je praktische tips om 5 kilo vet te verliezen. Of meer als je wilt natuurlijk, al wordt de strijd tegen de kilo’s steeds moeilijker.
Het verliezen van gewicht kan aanvoelen als een onmogelijke uitdaging. Het internet en sociale media overspoelen je met snelle oplossingen en dieetplannen die onrealistische resultaten beloven. Sorry op voorhand, maar ik ga je het realistische beeld schetsen en vertellen hoe je structureel en gezond gewicht kunt verliezen.
5 kilo afvallen – begrijp hoe gewichtsverlies werkt
In onze podcast – serieus over afvallen (luister hier op Spotify of Apple Podcasts) – gaan we uitgebreid in op hoe gewichtsverlies werkt. Al beweren een hoop influencers dat een calorietekort flauwekul is, is dat wel echt de belangrijkste voorwaarde om af te kunnen vallen. Zonder een tekort aan calorieën, zal jouw lijf nooit energie uit zijn huidige vetvoorraad verbruiken. Je kunt niet afvallen in een calorie-overschot. Geen enkele timing of supplement die dat mogelijk maakt.
Kortom je moet streven naar een calorietekort, zonder dat je lichaam zijn metabolisme flink omlaag schroeft. Metabolisme is een moeilijk woord voor energie-verbranding. Hoe meer energie jouw lichaam op een dag verbrandt, hoe hoger het metabolisme. In de volgende paragraaf lees je wat de belangrijkste variabelen hiervan zijn.
Hoeveel calorieën is 1 kilo vet?
Als je op internet zoekt naar hoeveel calorieën 1 kilo vet is, dan krijg je getallen tussen de 7000 en 9000. 1 gram vet is 9 kcal, maar 1 kilo vet in het lijf bestaat niet 100% uit vet. Voor het gemak van dit artikel, en omdat het leuker is dat de uitvoering in de praktijk meevalt, kies ik toch om te rekenen met 9000 calorieën per kilo vet.
Wil je 5 kilo afvallen dan moet je 45.000 calorieën uit je vetvoorraad kwijtspelen. Dat betekent een netto calorietekort van 45.000 kcal. De rekensom kun je makkelijk doortrekken. Wil je 10 kilo afvallen, dan moet je dus 90.000 calorieën uit je huidige vetvoorraad verbranden.
Lees ook: buikvet verliezen als je 50-plusser bent.
Welke variabelen verhogen je metabolisme?
Wat kost meer energie: zitten of staan? En wat kost meer energie: bewegen of staan? Hoe meer je staat en hoe meer je beweegt, hoe meer energie je op een dag verbruikt. Lichamelijke activiteit bepaalt het grootste deel van je metabolisme. Daarnaast wordt je energieverbruik bepaald door het verbruik in rust (de hoeveelheid energie die je nodig hebt om zittend en liggend de dag door te komen) en in mindere mate voor het verteren van voedsel.
Het energieverbruik voor het verteren van voeding mag je vergeten. Ook bestaan er geen voedingsbronnen waarmee je meer calorieën verbruikt met verteren dan dat er in de voedingsbron zit. Behalve als je minuten op je water gaat zitten kauwen natuurlijk.
Hetgeen wat je het meeste kunt beïnvloeden is het energieverbruik door meer te bewegen. Loop meer. Fiets vaker en doe aan sport. Bij voorkeur krachttraining, omdat krachttraining met kop- en schouders de beste activiteit is om je rustmetabolisme op pijl te houden.
Zo verhoog je jouw metabolisme
Dit kun je doen om je metabolisme te verhogen om die 5 kilo sneller te verliezen:
Probeer minder te zitten en meer te staan.
Parkeer je auto verder weg, zodat je meer moet lopen.
Fiets en loop vaker.
De belangrijkste: doe regelmatig aan krachttraining.
Extra winst: voeg cardio training (hardlopen, fietsen, traplopen, roeien) aan je trainingsweek.
Hoe neemt je metabolisme af?
Als je eerder al eens 5 of 10 kilo bent afgevallen, dan herken je vast het volgende: de eerste kilo’s gaan er, mits je goed je best doet, betrekkelijk snel af. Daarna moet je steeds harder werken om er onsje voor onsje af te schaven. Waarom het in het begin vaak snel gaat, lees je in de volgende paragraaf, nu focussen we ons op de afname van het metabolisme.
Meer honger
Als je in een negatieve energiebalans zit – je verbrandt meer energie dan je binnenkrijgt – gaat het lichaam de strijd met je aan. Jouw lichaam wil namelijk niet afvallen en went vrij snel aan het ‘zwaarste’ gewicht en past daar zijn hormonen op aan. Die hormonen hebben invloed op je honger- en verzadigingsgevoel, maar ook op je stofwisseling. Dit merk je nog niet na het verliezen van de eerste kilo’s, maar wel als je serieuze kilo’s verder gaat in de afvalwedstrijd. Je hongergevoel neemt toe en nog erger, je verzadigingsgevoelens nemen af. Dat komt omdat je hersenen gewend zijn aan een vaste hoeveelheid verzadigingshormonen van je vetmassa (leptine). Als je vetmassa afneemt, scheidt deze minder leptine uit en registeren je hersenen de hele dag door dat je niet volledig verzadigd bent. Enerzijds krijg je daardoor honger, anderzijds probeert je lichaam minder energie te verbruiken.
Minder bewegen
Onbewust zul je vaker gaan zitten of liggen en minder inspanning leveren, dat is namelijk wat je brein jou probeert te laten doen. Na 5 of 10 kilo gewichtsverlies, gaat van sommige weefsels ook de verversingssnelheid omlaag (je nagels groeien bijvoorbeeld minder snel), om overal een beetje energie te besparen.
Lichter gewicht en minder spiermassa
Loop eens in de sportschool rond met 2 gewichten van 10 kilo in je handen. Dit is een stuk zwaarder dan gewoon wandelen. Iedere kilo die je extra om je lijf hebt, zorgt ervoor dat iedere stap die je zet meer energie kost. Naarmate je lichter wordt, wordt ook iedere vorm van inspanning (zitten, staan, wandelen), makkelijker. Kortom, je verbrandt steeds minder energie als je gewicht verliest. Bovendien, als het lichaam mag kiezen, zal deze liever spiermassa verbranden dan vet. Aangezien het onderhouden van 1 kilo spiermassa 2 tot 3 keer zoveel energie kost dan een kilo vet. Dat is ook één van de redenen om aan krachttraining te doen: hoe meer spiemassa je behoudt, hoe hoger je energieverbruik in rust om die spiermassa te onderhouden.
Lees ook: waarom afvallen moeilijker is als je overgewicht hebt.
5 kilo afvallen in 2 weken…
Als je goed hebt gelezen dan weet je dat je om 1 kilo vet te verliezen zo’n 9000 calorieën moet verbranden. 5 kilo afvallen betekent dus 45.000 calorieën. Om dit in twee weken te doen, moet je iedere dag een tekort creëren van ruim 3200 calorieën. Dat betekent 2 weken lang niks eten en minimaal 2 uur per dag sporten. Kortom, dit is onmogelijk. Maar… toch zie je na 2 weken soms op de weegschaal een getal van 3 tot 5 kilo minder. Dat kan, want je kunt als je stopt met koolhydraten eten, makkelijk 2 liter vocht verliezen in een paar dagen tijd. Als je dan 1 tot 2 kilo vet- en spiermassa verliest, wat ook kan als je streng dieet, dan heb je toch bijna die 5 kilo te pakken. Echter, het zal hoogstens 1 kilo vet zijn… Nog zeker 4 kilo afvallen te gaan dus.
Waarom krachttraining essentieel is voor afvallen
Je spieren zijn om twee redenen de belangrijkste variabele van het metabolisme. Je spieren onderhouden kost veel meer energie dan vet én spieren zorgen ervoor dat je meer fysieke inspanning kunt leveren.
Als we ouder worden, hoor je vaak dat je meer vetmassa opbouwt en deze moeilijker verliest dan wanneer je jong bent. De reden die je vaak hoort is: hormonen. “Ja, wat dan met hormonen, denk ik altijd”, het is zo’n makkelijke zin. Echter, het zijn niet de hormonen. Naarmate de leeftijd stijgt, beweegt de mens minder. En als je minder beweegt, neemt je spiermassa af. Heb je minder spiermassa, dan wordt bewegen weer uitdagender, waardoor je nog minder beweegt. Dit is een hele vervelende vicieuze cirkel.
Gelukkig kun je dit voor een heel groot gedeelte omdraaien door je spiermassa op pijl te houden, of in veel gevallen zelfs op te bouwen. Krachttraining is de meest effectieve sport om dit voor elkaar te krijgen, mits je een goed fitnessplan hebt. Tot je 65ste kun je door serieus aan krachttraining te doen in combinatie met een licht calorietekort heel veel vetkilo’s buiten de deur houden.
Fitness schema voor afvallen
Als je 5 kilo wilt afvallen, of 10, of 15, kun je dit het slimste doen met een fitness schema voor afvallen. Daarin ligt de focus op spiermassa behouden of opbouwen en voeg je cardio training of circuit training toe om extra calorieën te verbranden. Waar je zo’n schema vindt? Hier staan er 100 voor je klaar, geheel op basis van de wetenschap. Effectiever kun je niet trainen voor afvallen.
7 tips om vet sneller te verliezen
Afvallen is een wedstrijd tegen de hormonen. Je hebt de meeste kans om te winnen als je een duidelijk strijdplan hebt. Hier heb je alvast, vind ik, 7 makkelijk toe te passen tips om je een grote voorsprong te geven:
Slaap minimaal 7 uur per nacht. Slaapgebrek wordt geassocieerd met lagere waarden voor leptine en hogere voor ghreline. Dat betekent honger vanaf start. Door voldoende te slapen komen deze hormonen in evenwicht en blijven de leptine levels hoog en ghreline laag. De wedstrijd van die dag is meteen een stuk makkelijker.
Kies voor volume voedsel met weinig calorieën. Als je maag uitzet, neemt de afgifte van ghreline (honger) af. Water en producten met oplosbare vezels (denk aan groente, fruit en peulvruchten) zijn een slimme oplossing om het hongerhormoon te laten zwijgen.
Voeg eiwitten en vet toe aan iedere maaltijd, met mate. Deze voedingsbronnen verhogen de afgifte van de verzadigingshormonen in je darmen.
Eet langzaam, aangezien de verzadigingshormonen pas na zo’n 20 minuten echt effect hebben.
Eet van een kleiner bord en met kleiner bestek. De illusie dat je nog steeds veel eet heeft een serieus sterk effect op het gevoel van verzadiging.
Schep op in de keuken en niet op tafel. De lekkere geur uit een pan op tafel nodigt uit om nog een keer op te scheppen.
Verhoog je stofwisseling door meer te bewegen. Tijdens het bewegen is je lichaam ook niet bezig met eten, want het bloed moet naar je spieren. Een hele dikke win-win situatie dus. Niet voor niets is aangetoond dat blijvend afvallen veel eenvoudiger is als je sport aan je levenspatroon toevoegt. Kies hier een schema op maat en maak het jezelf nog makkelijker.
Voeding voor afvallen – wat moet je doen?
Er zijn meer dieetboeken verkocht dan welke andere boekencategorie dan ook. Dus ik begrijp dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Uiteindelijk komt een effectief voedingsprogramma om af te vallen op het volgende neer:
Eet minder calorieën dan dat je verbruikt.
Zorg voor een voedingsplan dat bij jou past.
Je kunt er nog zo’n mooi boek over schrijven, uiteindelijk heb je bovenstaande voorwaarden nodig voor blijvend succes. Op basis van de wetenschap is de volgende methodiek het effectiefst voor structureel gewichtsverlies: Val geleidelijk en in kleine stappen af. Mik op maximaal 0.5% gewichtsverlies per week. Weeg je 80 kilo, is dat omgerekend maximaal 400 gram gewicht verliezen per week. Wil je 5 kilo afvallen, dan ben je dus minstens 12 weken bezig. Als je het mij vraagt, is dat al heel ambitieus. Of je nu iedere dag een beetje minder eet, of 5 dagen wat strenger om in het weekend wat meer calorie-ruimte te hebben, maakt niet uit. En heb je moeite om minder te eten? Compenseer dit dan door meer te gaan sporten. Zolang je er maar rekening mee houdt dat een kilo gewicht verliezen je zeker 12 tot 15 sporturen kost. Denk dus niet dat je een zak chips kunt eten als je een uur getraind hebt. Dan word je gewoon vetter.
Lees ook: You are what you eat – de review
5 kilo afvallen, jij kunt het ook!
Al had je misschien gehoopt op een wondermiddeltje of Quick fix in plaats van een eerlijk verhaal, hoop ik dat dit artikel je toch een hoop motivatie en houvast geeft. Iedereen kan afvallen, dus jij ook. Al moeten we gewoon eerlijk zijn: structureel afvallen is niet makkelijk en kost een hoop discipline. Geef ook toe dat je niet elke week kunt afvallen en het leven leuk moet zijn. Neem de tijd om de afvalwedstrijd te winnen en start met een serieus fitness plan.
Veelgestelde vragen over 5 kilo afvallen
Hoelang duurt het om 5 kilo af te vallen?
Het varieert per persoon, maar veilig gewichtsverlies wordt gedefinieerd als 0,5 tot 1 kilo per week. Dus 5 kilo afvallen kan ongeveer 5 tot 10 weken duren. Slimmer is om er nog langer over te doen. Dan heb je meer kans op structureel resultaat.
Wat moet ik eten om 5 kilo af te vallen?
Focus op een gebalanceerd dieet rijk aan groenten, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten. Verminder de inname van suikerrijke en sterk verwerkte voedingsmiddelen. Uiteindelijk moet je een negatieve energiebalans creëren om gewicht te verliezen.
Kan je 5 kg afvallen in 1 maand?
Ja, maar het wordt aan de hoge kant van veilig gewichtsverlies beschouwd. Zoals je hierboven hebt gelezen is het grootste deel van die 5 kilo ook geen vet, maar een totaalgewicht bestaande uit vocht, spieren en vet. Neem je tijd als je serieus bent over afvallen en je gezondheid.
Wat gebeurt er als je 5 kilo afvalt?
Overgewicht is een van de belangrijkste variabelen van vele (chronische) ziekten en aandoeningen. Vooral vet rondom de organen zorgt voor gezondheidsrisico’s. Als het je lukt om je gewicht op een gezond BMI te houden of te krijgen, is het lijstje gezondheidsvoordelen heel groot.
Is 5 kilo afvallen zichtbaar?
Ja, een verlies van 5 kilo kan zichtbaar zijn, vooral als het vetverlies betreft. Het kan leiden tot een slankere uitstraling en kleding die beter past.
Waar val je het eerst af?
Dat verschilt per persoon. Je lichaam maakt de keuze waar hij het vet als eerste vandaan haalt. Uit ervaring denk ik dat het lichaam het vet overal best gebalanceerd weghaalt en niet eerst ‘1 plek leeg trekt’.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
