Mei: Powerplay Program - 2 dagen

Fitness schema voor afvallen – powerplay program

Op iedere trainingsdag staan er 3 spiergroepen op het programma, verdeeld over 6 krachtoefeningen. Iedere trainingsdag sluit je af met een serieus stukje cardio waarmee je minimaal 250 calorieën verbrand. Train slim en leef hard! Dit programma is er ook in 3, 4 en 5-daagse varianten…

Lees ook: droog trainen – 6 tips en schema’s voor serieus resultaat

Droog trainen – spiermassa behouden en vetmassa verliezen

Even een korte introductie. Wat is droog trainen? Aangezien dat de doelstelling is van dit schema. Droog trainen is allereerst een uitdaging. Je probeert namelijk zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Dat kan alleen door een combinatie van krachttraining en een klein calorietekort. Door krachttraining geef je jouw spieren een signaal dat ze bij je moeten blijven. Als je dat niet zou doen, verbrandt je lichaam liever jouw spieren dan vetmassa.

Voeg daar een klein calorietekort aan toe en ga consistent aan de slag. Dat tekort kun je creëren door iets minder te eten (tips vind je verderop) of door iets meer calorieën te verbranden met sporten. In het Powerplay Programma combineren we krachttraining voor je spiermassa met serieuze cardio-uitdagingen. Heb geduld en mik op maximaal 0.5% gewichtsverlies per week, dan doe je het echt serieus goed.

Lees ook: waarom afvallen moeilijk is en op gewicht blijven nog moeilijker.

Afvallen door trainen en voeding

Trainen tijdens het droog trainen heeft twee grote voordelen. De eerste is dat je uiteraard rechtstreeks calorieën verbrandt. De tweede is indirect, met mogelijk een sterker effect. Als je sport vind je het eerder ‘zonde’ om slechte en calorierijke voedingsbronnen te nuttigen. Iedere calorie die er niet ingaat, hoef je ook niet te verbranden. Probeer daarom de 2 workoutdagen van dit afvallen schema te spreiden voor het meeste resultaat. Iedere training combineert krachtoefeningen om je spiermassa te behouden en eindigt met een serieuze cardio uitdaging met als doel energie verbranden. Zo verlies je niet alleen vet, maar behoud je ook zoveel mogelijk spiermassa. De essentie van droog trainen.

Hoe deze workouts voor afvallen het verschil maken

Powerplay Program is op papier een heel effectief schema om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Wetenschappelijk is bewezen dat als je inzet op spieropbouw, je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dat doe je in het midden van iedere training. Daarvoor en daarna verbrand je met cardio lekker veel calorieën. Onderzoek wijst uit dat je met deze trainingscombinatie de meeste kans hebt op structureel resultaat. Uiteraard krijg je geen resultaat zonder voeding. Tips daarvoor lees je verderop.

Luister ook: Serious over Afvallen podcast met 7 super praktische tips om structureel gewicht te verliezen (Spotify en Apple Podcasts)

Tips bij dit afval schema

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, mits er iets anders staat aangegeven. Dit is leidend. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief.

2. Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Powerplay Program – Het schema

Dit droog train schema bestaat zoals geschreven uit 2 dagen en doe je 6 weken. De nadruk ligt op de grote spiergroepen en op calorie verslindende cardio opdrachten. Iedere training combineer je krachtoefeningen en cardio. Als je niet te veel kletst voltooi je iedere training binnen het uur.

WARMING UP

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. In dit schema begin je iedere training met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 6 krachtoefeningen. De workouts eindigen met minimaal 250 calorieën aan energie verslinden.

DAG 1: BORST – BENEN – BICEPS - CARDIO

Kun je de trainingsweek nog lekkerder beginnen dan met:

• Roeien – 50 calorieën warming up

• High bar squat – 3 sets van 12, 10 en 8 reps

• Bench press – 3 sets van 12, 10 en 8 reps

• Superset 1: Bulgarian split squat (3 sets van 10 reps per been) en Dumbbell curl (3 sets van 12 reps)

• Superset 2: Pull through (3 sets van 12 reps) en Rope curl (3 sets van 10 reps)

• Interval rennen – 10 sets van 1 minuut rennen afgewisseld met 1 minuut joggen of wandelen.

Oefeningen video’s vind je in de app

Heb je geen idee welke oefeningen er in dit schema staan, of geen zin om het op YouTube op te zoeken? Download de app voor alle oefeningen. Je kunt ze in het schema gewoon aanklikken. Net zoals dat je gewichten kunt bij houden en herhalingen kunt aanpassen.

DAG 2: SCHOUDERS – RUG – TRICEPS - CARDIO

Op deze dag doen we alle spiergroepen die nog open stonden: schouders, rug en triceps. Uiteraard gevolgd door serieus 250 calorieën verbranden op een cardiotoestel.

• Rennen – 50 calorieën warming up

• Pull up – 3 sets van max reps

• Standing barbell shoulder press – 3 sets van 12, 10, 8 reps

• Superset 1: Bench assisted single arm dumbbell row (3 sets van 10 reps per arm) en Kers press (3 sets van 10 reps)

• Superset 2: Dumbbell side raise (3 sets van 12 reps) en Single arm dumbbell overhead extension (3 sets van 10 reps per arm)

• Cross trainer – 250 calorieën

Powerplay Program – ook in de app

Geen zin om dit serieuze droog trainen schema over te schrijven? In onze app staat deze voor je klaar. Inclusief aanbevolen gewichten voor de circuits, aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Naast het Powerplay Program staan er nog meer dan 100 droog trainen schema’s op je te wachten. Allemaal met als doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Let’s get serious!

Wat eet je tijdens het droog trainen?

Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud)

• Probeer dagelijks ongeveer 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan om droog te trainen, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

Luister ook: serieus over calorie tracking en metabolisme boosters (Spotify en Apple Podcasts)

Supplementen tijdens droog trainen?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer gewichtsverlies. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwit shake of eiwitreep een handige toevoeging. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel en maakt het afvallen dus iets makkelijker. Eigenlijk zijn er daarom maar 2 supplementen waar je iets aan hebt voor afvallen.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultra bewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

Lees ook: welke supplementen werken en welke niet?

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Powerplay program staat voor je klaar

Ben jij klaar om serieus strakker te worden en het maximale uit dit schema te halen? Download Serious Fitness Lab nu en domineer je droog trainen doelstelling! Hij is er ook in een 3, 4 en 5 dagen variant!