Droog trainen – 6 tips en schema’s voor serieus resultaat

Droog trainen: vetmassa verliezen en spiermassa behouden

Wat is droog trainen?

Droog trainen is eigenlijk een doelstelling om zoveel mogelijk vet te verliezen en spiermassa te behouden. Of een synoniem voor het willen bereiken van duidelijk gedefinieerde spieren. Het zogenaamde afgetraind zijn. Je spieren beter laten zien kan alleen als er minder vet tussen de huid en spieren zit. Daarom wil je tijdens het droog trainen vet verliezen. Wat je niet wilt is veel spiermassa verliezen, want dan staat de huid nog steeds minder strak en zie je er mogelijk minder gespierd uit.

Luister ook: Serieus afvallen en spiermassa opbouwen (Spotify of Apple Podcasts)

Realisme – spiermassa opbouwen én vet verliezen kan niet

Om serieus resultaat te behalen tijdens het droog trainen is het belangrijk om realistisch te zijn. Je kunt, behalve als beginner met duidelijk overgewicht, geen vetmassa verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Ook is het een utopie om tijdens het droog trainen 0% spiermassa te verliezen. Afvallen kan alleen in een status van calorietekort en als je lichaam moet kiezen tussen vet of spiermassa om te verbranden, dan verbrandt deze het liefst je spieren. Deze kosten namelijk ruim 3 keer zoveel energie om te onderhouden. Gelukkig zijn er effectieve manieren om zoveel mogelijk vetmassa te verliezen in plaats van spiermassa.

Luister ook: Serieus over droog trainen (Spotify of Apple Podcasts)

Hoe krijg je een droog lichaam?

Nu je weet wat droog trainen is en ook wat het niet is, kunnen we kijken hoe je een droog lichaam ontwikkelt. Om spieren gedefinieerd te tonen, heb je eerst spiermassa nodig. Probeer als je nog nooit eerder aan de gewichten hebt gehangen eerst een kilo of 5 spiermassa op te bouwen. Daarna schakel je over naar een calorie armer dieet, ongeveer 250 calorieën onder onderhoud, om geleidelijk af te vallen. Net zo lang totdat je tevreden bent met het resultaat in de spiegel. Hieronder 6 tips met wat je in de gym, thuis en in je hoofd kunt doen voor succes.

Lees ook: hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

6 tips om serieus droog te trainen

“Eat, sleep, train, repeat”, dat is een mooie tekst op een T-shirt. Of een mooie tekst om op je badkamerspiegel te plakken. Eigenlijk is dit precies wat je moet doen. Focus op je voeding, slaap ontzettend goed, train regelmatig en herhaal dit totdat je jouw doelstelling hebt gehaald.

1. Voeding – droog trainen begint in de keuken

Je kunt op je hoofd gaan staan, maar je zult nooit afvallen zonder een calorietekort. Dat betekent dat je meer energie moet verbruiken dan dat je consumeert. Dit bereik je door of meer te bewegen of minder te eten, of een combinatie van beide. Begin met een calorietekort van gemiddeld 250 kcal tot maximaal 500 kcal per dag. Zo val je, op papier, zo’n 5 tot 10 ons per twee weken af. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, minimaal 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht (weeg je 80 kilo, vermenigvuldig 80 met 1.6). Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zijn essentieel voor je spiermassa. Eet daarnaast gewoon normale hoeveelheden vetten en koolhydraten en focus op caloriearme maar nutriëntrijke voedingsbronnen (groenten ;)).

Lees ook: 5 kilo afvallen – 7 tips voor blijvend gewichtsverlies

2. Focus op spiermassa

Train hard en train volgens de spiergroei principes. Je moet je spieren duidelijk maken dat ze moeten blijven. Train je niet (hard) terwijl je wel minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt? Dan verbrand je lichaam veel liever jouw spieren in plaats van je vetvoorraad. Zorg voor minimaal 3 serieuze groeiprikkels per week, voor het mooiste resultaat. Als je het mij vraagt, train je ongeveer 45 minuten voor spiergroei en top je de training af met 15-25 minuten conditietraining, om extra calorieën te verbranden. Dit kan zijn in de vorm van een circuit of cardio. Zie verderop ruim 100 trainingsschema’s die op basis van de wetenschappelijke richtlijnen het effectiefste zijn voor droog trainen.

3. Neem de tijd tijdens het droog trainen

Hoe meer gewicht je per week afvalt, hoe meer spiermassa er sneuvelt. Mik op maximaal 0.5% gewichtsverlies per week om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Stel je weegt 80 kilo en wilt in totaal 5 kilo verliezen, trek hier dan 12 weken voor uit (0.5% van 80 kilo is 400 gram gewichtsverlies per week). Sneller kan ook, maar calculeer dan ook in dat je aan het einde nog wat extra spiermassa moet bijbouwen voor het mooiste resultaat. Wat iedereen ook zegt, je verliest gewoon meer spiermassa als je sneller afvalt. Ongeacht hoeveel eiwitten je consumeert.

4. Slapen, slapen, slapen!

Meermaals is in onderzoek bewezen dat als je te weinig slaapt, terwijl je aan het afvallen bent, je een groter percentage spiermassa verliest. Zorg ervoor dat je iedere nacht minimaal 7-8 kwalitatieve slaapuren haalt. Enerzijds verbrandt je lichaam dan minder snel je spiermassa en anderzijds ben je beter opgewassen tegen alle hormonen die je willen laten eten (lees dit artikel voor meer informatie). Droog trainen gebeurt dus ook gewoon in bed. Mooi meegenomen: je spieren herstellen beter en je hebt minder tijd om extra calorieën te consumeren!

Lees ook: buikvet kwijtraken na je 50^e, hoe doe je dat?

5. Weet wanneer je moet aanscherpen

Je kunt je calorieën tracken of op gevoel minder eten. Beide manieren kunnen evengoed werken. Wanneer pas je tijdens het droog trainen je voedingsstrategie of trainingsschema aan? Een gezonde droog-train-lijn is om 0.5% van je gewicht per week af te vallen. Minder is ook prima, als je dit zelf oké vindt. Zelf hou ik de volgende regel aan om weer 250 kcal van mijn dagelijkse voedingsplan te halen. Lukt het me niet om 3 weken achter elkaar 0.5% van mijn gewicht af te vallen, dan schaaf ik mijn voedingsplan bij en schroef ik het aantal cardio-calorieën iets op. Er kan altijd wel een keer een week tussen zitten dat je jouw doel niet haalt, dat is niet erg. 3 op een rij is voor mij het teken om aan te scherpen. Waar jij de grens trekt, is natuurlijk aan jou.

Luister ook: Serieus over calorie tracking en metabolisme boosters. (Spotify of Apple Podcasts)

6. Kies een realistisch doel

Je weet nu dat je niet tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vetmassa kunt verliezen. Ook weet je dat hoe sneller je afvalt, hoe meer spiermassa je verliest. In dit artikel heb je het mooie streven van 0.5% gewichtsverlies per week gelezen. Ga zelf eens rekenen hoe lang jij erover zal doen om je doelstelling te halen. Hoe realistischer je bent hoe makkelijker het droog trainen je af zal gaan.

Hoe ziet een droog train schema eruit?

Ik heb eigenlijk al verklapt hoe een effectief droog train schema eruit ziet. De wetenschap is er vrij helder over. Focus vooral op de spiermassa principes in je trainingsplan. Met andere woorden, train alsof je spiermassa wilt opbouwen. Dit doe je om jouw spieren een duidelijke prikkel te geven om bij je te blijven. Wil je het afvallen wat versnellen, of juist meer blijven eten, is het slim om wat extra cardio-arbeid of energie slurpende circuits toe te voegen. Train als je kunt minstens 3 dagen in de week voor het mooiste resultaat.

100+ droog train schema’s op maat

Heb je geen idee hoe je zo’n schema moet schrijven? Hier vind je al vast een sterk droog train schema dat we online hebben gezet. In onze app staan ruim 150 trainingsschema’s voor spiergroei en nog eens 100 schema’s gericht op droog trainen (spiermassa training aangevuld met extra energie verbranden). Alle programma’s zijn getoetst aan de wetenschap, want daar zijn we heel serieus over. Ongeacht je niveau en trainingsfocus, hebben we schema’s op maat voor je klaar staan. Natuurlijk kun je de app 7 dagen vrijblijvend testen. Let’s get serious!

Download de Serious Fitness Lab app.