April - Serious Toning Tool - 3 dagen

Droog trainen schema – cutten met serious toning tool

Serious Toning Tool – serieus droog trainen schema

Serious Toning tool is hét gereedschap om een serieus strak lichaam te creëren. Gemaakt om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en geleidelijk vetmassa te verliezen. Krachtoefeningen vormen de basis en met circuits of cardio top je de training af. Vanaf week 4 schroeven we de intensiteit op door de reps te verhogen of juist te verlagen. Verhoog je gewicht pas als je techniek goed zit en verdeel je rustdagen over de week voor serieus resultaat. It’s toning time! Het is tijd om serieus droog te trainen.

Lees ook: droog trainen – 6 tips en schema’s voor serieus resultaat

Droog trainen – spiermassa behouden en vetmassa verliezen

Droog trainen is een uitdaging. Je probeert namelijk zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Dat kan alleen door een combinatie van krachttraining en een klein calorietekort. Door krachttraining geef je jouw spieren een signaal dat ze bij je moeten blijven. Als je dat niet zou doen, verbrandt je lichaam liever jouw spieren dan vetmassa. Voeg daar een klein calorietekort aan toe en ga consistent aan de slag. Dat tekort kun je creëren door iets minder te eten (tips vind je verderop) of door iets meer calorieën te verbranden met sporten. In Serious Toning Tool combineren we krachttraining voor je spiermassa met serieuze circuits of energie slurpende cardio-uitdagingen. Heb geduld en mik op maximaal 0.5% gewichtsverlies per week, dan doe je het echt serieus goed.

Lees ook: waarom afvallen moeilijk is en op gewicht blijven nog moeilijker.

Cutten door trainen en voeding

Trainen tijdens het droog trainen heeft twee grote voordelen. De eerste is dat je uiteraard rechtstreeks calorieën verbrandt. De tweede is indirect, met mogelijk een sterker effect. Als je sport vind je het eerder ‘zonde’ om slechte en calorierijke voedingsbronnen te nuttigen. Iedere calorie die er niet ingaat, hoef je ook niet te verbranden. Probeer daarom de 3 trainingsdagen van dit droog train schema te spreiden voor het meeste resultaat. Iedere training combineert krachtoefeningen om je spiermassa te behouden en eindigt met een serieus circuit of cardio uitdaging met als doel energie verbranden. Zo verlies je niet alleen vet, maar behoud je ook zoveel mogelijk spiermassa. De essentie van droog trainen.

Hoe dit droog trainen schema het verschil maakt

Serious Toning Tool is op papier een heel effectief droog train schema om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Wetenschappelijk is bewezen dat als je inzet op spieropbouw, je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dat doe je in het midden van iedere training. Daarvoor en daarna verbrand je met krachtoefeningen lekker veel calorieën. Onderzoek wijst uit dat je met deze trainingscombinatie de meeste kans hebt op structureel resultaat. Uiteraard krijg je geen resultaat zonder voeding. Tips daarvoor lees je verderop.

Luister ook: Serious over Afvallen met 7 super praktische tips om structureel gewicht te verliezen (Spotify of Apple Podcasts)

Tips bij dit droog train schema

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, mits er iets anders staat aangegeven. Dit is leidend. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief.

2. Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Serious Toning Tool – Het schema

Dit droog train schema bestaat zoals geschreven uit 3 dagen en doe je 6 weken. De nadruk ligt op de grote spiergroepen en op calorie verslindende circuits. Iedere training combineer je krachtoefeningen en circuits. Als je niet te veel kletst voltooi je iedere training makkelijk binnen het uur.

WARMING UP

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. In dit schema begin je iedere training met 25-30 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 2 of 3 bodyweight oefeningen in een circuit. Op die manier verklein je de kans op blessures én verbrand je direct een serieus aantal calorieën voor je doelstelling.

DAG 1: FULL BODY DROOG TRAIN SCHEMA

We starten de week met een serieuze calorieën verslinder door alle grote spiergroepen te trainen.

• Roeien – 25 calorieën warming up

• Circuit 1: 3 sets bodyweight squats (15 reps), knee push up (15 reps) en mountain climbers (15 per been)

• Standing dumbbell shoulder press – 3 sets van 15 reps

• Superset: 3 sets flat dumbbell press (15 reps) en Two arm dumbbell rows (15 reps)

• Circuit 2: 3 sets dumbbell goblet squat (15 reps), forward to backward jumps (15 reps) en seated alternating leg raise (15 reps)

Oefeningen video’s vind je in de app

Heb je geen idee welke oefeningen er in dit schema staan, of geen zin om het op YouTube op te zoeken? Download de app voor alle oefeningen. Je kunt ze in het schema gewoon aanklikken. Net zoals dat je gewichten kunt bij houden en herhalingen kunt aanpassen.

DAG 2: FULL BODY DROOG TRAIN SCHEMA

Op dag 2 trainen we op dezelfde manier als dag 1. Intensief en doelgericht. Komt ie:

• Rennen – 25 calorieën warming up

• Circuit: 3 sets TRX row (15 reps) en jumping jacks (20 reps)

• Dumbbell forward lunge – 3 sets van 12 reps per been

• Superset: 3 sets bench assisted single arm dumbbell row (12 reps per arm) en lying dumbbell triceps extension (15 reps)

• Cardio interval: 6 sets van 60 seconden hardlopen afgewisseld met 60 seconden joggen/wandelen.

DAG 3: FULL BODY DROOG TRAIN SCHEMA

Na deze training zit je week erop, laten we er dus serieus tegenaan gaan. Geef alles!

• Roeien – 25 calorieën warming up

• Circuit 1: 3 sets bodyweight forward lunge (10 reps per been), knee push up (15 reps) en mini squat jumps (15 reps)

• Bench press – 3 sets van 15 reps

• Superset: 3 sets dumbbell curl (15 reps) en single arm dumbbell overhead extension (15 reps per arm)

• Circuit 2: 3 sets roeien (200 meter), double dumbbell thruster (10 reps) en inch worm (5 reps)

Serious Toning tool – ook in de app

Geen zin om dit serieuze droog trainen schema over te schrijven? In onze fitness app staat deze voor je klaar. Inclusief aanbevolen gewichten voor de circuits, aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Naast Serious Toning Tool staan er nog meer dan 100 droog trainen schema’s op je te wachten. Allemaal met als doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Let’s get serious!

Wat eet je tijdens het droog trainen?

Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

1. Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud)

2. Probeer dagelijks ongeveer 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.

3. Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

4. Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

5. Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

6. Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan om droog te trainen, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

Luister ook: serieus over calorie training en metabolisme boosters (Spotify of Apple Podcasts)

Supplementen tijdens droog trainen?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer gewichtsverlies. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwit shake of eiwitreep een handige toevoeging. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel en maakt het afvallen dus iets makkelijker. Eigenlijk zijn er daarom maar 2 supplementen waar je iets aan hebt voor afvallen.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultra bewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

Lees ook: welke supplementen werken en welke niet?

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Serious Toning Tool staat voor je klaar

Ben jij klaar om serieus strakker te worden en het maximale uit dit schema te halen? Download Serious Fitness Lab nu en domineer je droog trainen doelstelling!