Januari: Serious cutting class - 3 dagen

Fitness schema afvallen voor 3 dagen in de sportschool

Wij zijn serieus en daarmee ook serieus realistisch. In 6 weken kun je best een paar kilo vet afvallen, maar op basis van je einddoel zul je waarschijnlijk langer dan 6 weken aan de slag moeten. Sterker nog, voor een fitter en leuker leven moet je eigenlijk altijd aan krachttraining blijven doen. Gelukkig hebben we nog 100 fitness schema’s voor afvallen klaar staan en nog honderden voor alle andere doelstellingen in de gym. Laten we vandaag met je eerste plan beginnen.

Afvallen – het grote spel

Afvallen kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en motivatie haal je iedere doelstelling. Ik zie het als een spel tegen je lichaam. Je lichaam wil niet afvallen, maar je hersenen wel. “Wedden dat ik win?”. Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen niet alleen gaat over minder eten of extreem sporten; het gaat om een gezonde balans vinden tussen eten, sporten, slapen én serieus leuk leven. Een combinatie van cardio, krachttraining en voeding is de sleutel tot succes. Geduld en consistentie zijn cruciaal. Vier iedere kilo op je afvaltijdlijn en als je 0.5 tot 1% van je lichaamsgewicht per 2 weken verliest, dan ben je serieus goed bezig.

Lees ook: waarom afvallen moeilijk is en op gewicht blijven nog moeilijker.

3 dagen trainen, 7 dagen eten

Trainen tijdens het afvallen heeft twee grote voordelen. De eerste is dat je uiteraard rechtstreeks calorieën verbrandt. De tweede is indirect, maar misschien wel met een sterker effect. Als je sport vind je het eerder ‘zonde’ om slechte en calorierijke voedingsbronnen te nuttigen. Iedere calorie die er niet ingaat, hoef je ook niet te verbranden. Probeer daarom de 3 trainingsdagen van dit fitness schema voor afvallen te spreiden voor het sterkste effect. Iedere workout bestaat uit 4 oefeningen om je spiermassa te behouden en eindigt met een serieus werk circuit met als doel energie verbranden. Zo verlies je niet alleen vet, maar behoud je ook zoveel mogelijk spiermassa.

Hoe dit fitness afvallen schema het verschil maakt

Serious cutting class is op papier een heel effectief fitness schema om af te vallen. Wetenschappelijk is bewezen dat als je inzet op spieropbouw, je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dat doe je aan het begin van iedere training. Daarna ga je serieus calorieën verbranden zodat je calorietekort in de week toeneemt. Onderzoek wijst uit dat je met deze combinatie tussen eten en trainen de meeste kans hebt op structureel resultaat. Voedingsrichtlijnen vind je verderop.

Luister ook: Serious over Afvallen podcast met 7 super praktische tips om structureel gewicht te verliezen

Tips bij dit fitness schema

Je lichaam verandert pas als je het uitdaagt. Dat doet dit trainingsschema zeker, maar het moet wel op jouw inzet kunnen rekenen. Je hoeft daarvoor enkel de volgende twee dingen te doen:

1. Doe de oefeningen waarbij je een gewicht moet kiezen met ongeveer 1-2 herhalingen in reserve, mits er iets anders staat aangegeven. Dit is leidend. Staat er 10 herhalingen, dan betekent dat je er 11-12 kunt en toch bij 10 stopt. Echter, ben je bij 10 en kun je nog precies 4 herhalingen als je leven op het spel zou staan? Dan doe je die set 12-13 herhalingen. Voor de volgende set pas je het gewicht aan. Op deze manier blijft iedere set effectief.

2. Als je afvalt is het moeilijk om meer gewicht aan de stang te hangen. Stel daarom als doel om iedere week minstens het gewicht van de vorige training te liften. Op die manier weet je zeker dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Als je aan het einde van je trainingsplan slechts een paar kilo ‘slapper’ bent geworden, dan heb je het echt super gedaan! Blijf realistisch, begrijp je doelstelling.

Het Fitness afvallen schema – Serious cutting class

Het schema bestaat zoals geschreven uit 3 dagen en doe je 6 weken. De nadruk ligt op de grote spiergroepen en op calorie verslindende circuits. Iedere training start je met 4 oefeningen met als doel spiermassa behouden. Je traint daarvoor volgens de spiergroei principes (iedere set doe je het aanbevolen reps met 1-2 reps in reserve). De trainingen eindigen met serieus uitdagende circuits. Als je door middel van sporten sneller wilt afvallen zul je immers flink wat calorieën moeten verbranden.

WARMING UP

Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets voor iedere eerste oefening van een nieuwe spiergroep. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Na de warming up heb je direct de eerste calorieën verbrand om je afval doelstelling te bespoedigen.

DAG 1: benen – borst – rug – core – workout circuit

We starten de week met een serieuze calorieën verslinder door alle grote spiergroepen te trainen.

• High bar squat – 3 sets van 12, 10, 8 reps

• Bench press – 3 sets van 12, 10, 8 reps

• Superset: Barbell bent over row (3 sets van 12, 10, 8 reps) & Abdominal pullover (3 sets van 10 reps)

• Workout circuit: deadlift (5 sets van 12 reps) & Dumbbell push press (5 sets van 10 reps). Daag jezelf uit en kies een serieus gewicht. Voltooi de 5 ronden zo snel mogelijk.

DAG 2: Schouders – biceps – triceps – workout circuit

Kleinere spiergroepen in ruil voor een intensiever circuit om nog meer calorieën te verbranden.

• Superset 1: Single arm dumbbell overhead extension (3 sets van 12 reps) & Dumbbell side raise (3 sets van 12 reps)

• Superset 2: Hammer curl (3 sets van 10 reps) & Bent over lateral raise (3 sets van 12 reps)

• Workout circuit – voltooi 1 set van de volgende oefeningen zo snel mogelijk: box jump (50 reps), TRX row (40 reps), Double dumbbell front squat (30 reps), Burpee (20 reps), Double dumbbell thruster (10 reps).

DAG 3: Benen – borst – core – workout circuit

Na deze oefening zit je week erop, laten we er dus serieus tegenaan gaan. Geef alles!

• Superset 1: Flat dumbbell press (3 sets van 10 reps) & Bulgarian split squat (3 sets van 10 reps per been)

• Incline cable fly – 3 sets van 12 reps

• Abdominal roll out – 3 sets van 15 reps

• Workout circuit – voltooi 5 ronden van de volgende oefeningen zo snel mogelijk: Roeien (250 meter), Kettlebell swing (15 reps) en Ball slam (15 reps)

Serious cutting class staat voor je klaar

Geen zin om dit fitness schema voor afvallen over te schrijven? In onze app staat deze voor je klaar. Inclusief aanbevolen gewichten voor de circuits, aanpassingen vanaf week 4, techniekvideo’s en je gewichten worden onthouden, zodat je iedere training kunt proberen jezelf te overklassen. Naast serious cutting class staan er nog meer dan 100 afval schema’s op je te wachten. Allemaal met als doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Let’s get serious!

Wat eet je om af te vallen?

Niemand verliest vet en behoudt spiermassa zonder een sterk voedingsplan. Als je strakker wilt worden, zul je iets minder moeten eten dan je lichaam van je vraagt. Al bestaat er geen beste ‘dieet’ voor iedereen, de basis is vaak hetzelfde:

• Creëer een klein calorietekort (dagelijks 250-500 kcal minder dan onderhoud)

• Probeer dagelijks ongeveer 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Dit geeft een verzadigd gevoel en je spieren zijn er blij mee.

• Focus op natuurlijke voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

• Eet zo min mogelijk calorierijke ultra-processed foods. Denk aan snoep, koek, hartige snacks, chips, pizza, chocolade, gebak, zoete zuivelvarianten, frisdrank, en gezoete ontbijtgranen.

• Drink voldoende water, zwarte en groene thee en in mindere mate koffie.

• Zorg ervoor dat je jezelf aan je voedingspatroon kunt houden.

Voor specifieke vragen of het opstellen van een persoonlijk voedingsplan, adviseren wij je altijd om contact op te nemen met een gediplomeerde (sport)diëtist. Verander nooit zelfstandig je hele voedingsplan.

Lees ook: de effecten van alcohol op je lichaam

HET BELANG VAN RUSTDAGEN: MEER DAN JE DENKT!

In een 3-dagen schema zijn rustdagen nog steeds belangrijk. Ze zijn cruciaal voor spierherstel en het minimaliseren van blessurerisico's. Als je bovendien je trainingsdagen verspreid blijf je langer in een positieve spiraal en verlies je meer vetmassa.

Supplementen voor afvallen?

Zoals de naam al zegt zijn supplementen een toevoeging aan je normale dieet, geen vervanging. Supplementen zorgen niet voor meer gewichtverlies. Echter, met name om je grammen eiwitten te halen is een eiwit shake of eiwitreep een handige toevoeging. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel en maakt het afvallen dus iets makkelijker. Eigenlijk zijn er daarom maar 2 supplementen waar je iets aan hebt voor afvallen.

1. Eiwitpoeder: Of dit nu whey, caseïne, mix, isolaat of wat dan ook is maakt niet uit. Je lichaam denkt in totaal. Snelheid van opname is irrelevant gebleken in wetenschappelijke studies.

2. Eiwitreep: dit is natuurlijk een ultra bewerkt product. Pas daarom een beetje op met de hoeveelheden suiker.

Lees ook: welke supplementen werken en welke niet?

In de regel zijn bovenstaande supplementen veilig. Echter, voordat je aan een supplementenregime begint, is het raadzaam om een (sport)diëtist of medisch deskundige te raadplegen. Zeker als je al medicatie gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Let's get serious

Nu is het tijd om met dit serieuze afval schema aan de gang te gaan. Geen zin om dit fitness schema over te schrijven? Mooi, want het staat voor je klaar in onze app: Serious Fitness Lab. Inclusief extra tips. We nemen dat "serieus" heel serieus overigens. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 100 extra fitness schema’s voor afvallen in de app.

Dus, ben jij klaar om serieus strakker te worden? Download Serious Fitness Lab nu en domineer je fitnessdoelen, serieus.

Meest gestelde vragen over fitness schema afvallen

Welke oefeningen doe je in de sportschool om af te vallen?
Wil je afvallen in de sportschool? Focus op het behouden van spiermassa zodat je stofwisseling hoog blijft. Combineer dit met cardio of interval circuits voor een optimale vetverbranding. Blijf gemotiveerd en wissel regelmatig van schema om plezier in het sporten te houden. In onze app vind je iedere 6 weken een nieuw fitness schema voor afvallen!

Hoeveel sporten om 10 kilo af te vallen?
Om 10 kilo af te vallen, is consistentie cruciaal. Richt je op minstens 150 minuten matige tot intensieve cardio per week, aangevuld met krachttraining. Voeding speelt ook een grote rol. Een gezond, gebalanceerd dieet in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel tot succes. Vergeet ook niet om minstens 7 uur per nacht te slapen, anders verlies je bijna geen vet.

Welke krachttraining is goed om af te vallen?
Krachttraining die het hele lichaam aanpakt is ideaal voor afvallen. Oefeningen zoals squats, deadlifts, en bench presses stimuleren grote spiergroepen. Dit verhoogt je metabolisme en vetverbranding. Krachttraining bouwt ook spiermassa op, wat helpt bij het verbranden van meer calorieën, zelfs in rust. Het is overigens een illusie dat je spieren kunt opbouwen terwijl je afvalt.

Wat is beter om af te vallen: cardio of krachttraining?
Zowel cardio als krachttraining zijn essentieel voor afvallen. Cardio verbrandt direct calorieën en verbetert je conditie, terwijl krachttraining spiermassa opbouwt/behoudt en je metabolisme verhoogt. Een combinatie van beide in je fitnessschema biedt de beste resultaten voor gezond en effectief afvallen. Ook is bewezen dat als je sporten toevoegt aan je voedingsplan, je structureel meer afvalt.

Wat trainen voor buikvet?
Om buikvet te verminderen, combineer cardio met krachttraining. Focus op oefeningen die de kern versterken, zoals planken en crunches. Echter, spotreductie is een mythe. Een algehele vetverbranding door een mix van cardio, krachttraining en een gezond dieet is nodig om buikvet effectief aan te pakken.

Luister ook: plaatselijk buikvet verbranden kan niet (Spotify, Apple Podcasts en Youtube)