FULL BODY WORKOUT – FITNESS SCHEMA VOOR BEGINNERS
Een full body workout is een ideaal fitness schema voor beginners om mee te beginnen. Of voor gevorderden met een drukke agenda. Tijdens zo’n training train je namelijk al je spieren. Doe dit 2 tot 4 keer in de week en je lijf wordt serieus fitter, strakker en als je wilt gespierder.
Het schema van deze maand is een full body workout schema voor 2 dagen: Full Body Package #01. Dat betekent dat je in de app ook het vervolg hierop vindt, naast ruim 40 andere full body fitness schema’s voor beginners. Mocht je net een tandje meer willen zweten? Kijk dan ook naar het fitness schema Serious Sweat Fest.
Zie ook: Fitness schema Serious Sweat Fest.
Waarom een full body workout fitness schema voor beginners?
Een full body workout is precies wat het zegt: een training waarin je heel je lichaam traint. In plaats van je te concentreren op een of twee specifieke spiergroepen, zoals de rug en de triceps, werk je aan alle spiergroepen in één sessie. Dit doe je voornamelijk door te trainen met “grote oefeningen”, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet. Tijdens bijvoorbeeld een push up activeer je de borst, schouders, triceps en buikspieren. Dat is nog eens efficiënt trainen. Voor beginnende fitnessers is dit tevens de slimste manier om zoveel mogelijk bewegingen te leren. Zo loop je in mum van tijd vol zelfvertrouwen rond in de gym.
VOORDELEN VAN FULL BODY WORKOUTS
Voor iedere doelstelling kun je volgens verschillende principes trainen. Een full body workout fitness schema is niet de heilige graal, maar wel een hele effectieve trainingsmethodiek als je 2 of 3 keer per week naar de gym gaat. Drie voordelen op een rij:
Efficiënt: Je activeert iedere training alle spiergroepen. Doe je dit 2 of 3 keer per week, dan staan je spieren heel de week op een hogere basisspanning en is het leven serieus leuker.
Vetverbranding: Full body workouts staan in het teken van grote oefeningen, waarin veel spiergroepen actief zijn. Hoe meer spieren er actief zijn hoe intensiever de training wordt. Zo verbrand je extra calorieën. Bovendien eindigen wij onze full body workouts graag met een klein circuitje om nog wat meer energie te verbranden. Zo wordt je lijf sneller fit.
Spieropbouw: Als je een spiergroep meerdere keren per week serieus traint, geef je deze telkens een signaal om te groeien. Mits je voldoende eiwitten en calorieën consumeert. Wil je liever alleen fit worden en geen extra spieren opbouwen? Dan doe je heel eenvoudig hetzelfde schema, zonder extra calorieën te consumeren (geen extra bouwstenen betekent geen extra spiermassa).
Lees ook: Hoe schrijf je een spieropbouw schema voor beginners.
FULL BODY WORKOUTS VERSUS SPLIT ROUTINES
Voor fitness beginners die als doel hebben om fitter te worden is een 2 dagen full body workout schema ideaal om mee te beginnen. Voor gevorderden met een drukke agenda, is het ideaal om in 2 of 3 trainingen per week hun progressie te onderhouden. Wanneer je eenmaal uit de beginnersfase bent en serieus spiermassa of kracht wilt opbouwen, dan moet het volume omhoog. Een split routine, daarin train je 2 tot 4 spiergroepen per training, is dan effectiever.
Als je doelstelling allround fit worden of blijven is, dan is een full body workout schema altijd een van de slimste keuzes.
RUIM 50 FULL BODY WORKOUTS IN ONZE APP
Voordat ik het Full Body Package schema uit de doeken doe, wijs ik je op alle andere full body schema’s die we voor je klaar hebben staan. In onze app Serious Fitness Lab komt technologie en wetenschap samen. Voor iedere doelstelling en ieder niveau hebben we tientallen trainingsschema’s, voorzien van techniekvideo’s en uitleg. Je kunt iedere kilo die je lift noteren en het schema groeit met jouw progressie mee. Als je fitter wilt worden, gespierder of juist wil afvallen. Er staan meer dan 50 full body workout schema’s voor je klaar van 2 tot 4 dagen en dat worden er maandelijks meer. Wij nemen jouw doelstelling serieus.
Full Body Package – fitness schema voor beginners
We hebben verscheidene Full body Packages voor 2, 3 en 4 dagen in de app. Hieronder vind je een van de sterkste 2 dagen full body workout schema voor beginners.
WARMING UP
Iedere dag waarop je serieus aan de slag gaat, start met een warming up. Begin een training bijvoorbeeld met 50 calorieën op een cardio-toestel, gevolgd door 1 of 2 warming up sets van de eerste oefeningen op je schema. Op die manier verklein je de kans op blessures én kun je de meeste gewichten tillen. Dit zijn de belangrijkste minuten van de workout, waardoor je het maximale uit je training kunt halen.
DAG 1: FULL BODY
De eerste dag van de week begint uiteraard met een full body workout, waarin we eindigen met een serieuze uitdaging.
Superset 1: Dumbbell goblet squat (3 sets van 15 reps) en Flat dumbbell press (3 sets van 15 reps)
Lat pulldown – 3 sets van 15, 12 en 10 reps
Superset 2: Seated dumbbell shoulder press (3 sets van 15 reps) en Dumbbell curl (3 sets van 15 reps)
Superset 3: Push ups (3 sets van max reps) en Leg raise (3 sets van 15 reps)
UITGELICHTE OEFENING – DUMBBELL GOBLET SQUAT
De dumbbell goblet squat is een van mijn favoriete oefeningen om zoveel mogelijk spieren in het lichaam te activeren. Het is een squat waarbij je een gewicht voor je borst vasthoudt. Hierdoor train je niet alleen je bovenbeenspieren maar ook de romp, schouders en bovenkant van je rug. Zo’n oefening mag niet in een full body workout ontbreken.
- 1 Houd de dumbbell voor je schouders vast.
- 2 Houd je rug recht tijdens de hele oefening en zak zo diep als je kunt.
- 3 Je voeten staan van hiel tot grote teen op de grond, tijdens de hele beweging.
DAG 2: FULL BODY
Ook op dag 2 staat er een full body workout op het programma.
Superset 1: Bench press (3 sets van 15 reps) en Single arm dumbbell row (3 sets van 12 reps per arm)
Deadlift – 3 sets van 15 reps
Superset 2: Lying dumbbell triceps extension (3 sets van 15 reps) en Dumbbell side raise (3 sets van 15 reps)
Superset 3: Dumbbell forward lunge (3 set van 15 reps per been) en Dead Bug (3 sets van 8 reps per been)
UITGELICHTE OEFENING – DUMBBELL FORWARD LUNGE
Een oefening voor je benen, billen, core en stabiliteit. Met andere woorden een echte allround oefening. Gelukkig staan er na deze oefening twee oefeningen voor het bovenlijf op het programma. Dan hebben je benen even rust voordat ze mogen gaan hardlopen.
- 1 Stap naar voren en zak met je achterste knie naar de vloer totdat je deze zachtjes aanraakt, ongeveer recht onder je heup.
- 2 De hiel van je achterste voet komt los van de vloer.
- 3 Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk en je voorste voet volledig op de grond.
- 4 Stap daarna krachtig terug naar de startpositie.
Lees ook: dé gids voor biloefeningen en biltraining
TIPS VOOR HET BESTE RESULTAAT MET FULL BODY WORKOUTS
Training is slechts een deel van de vergelijking. Hier zijn enkele essentiële tips voor maximale trainingsresultaten:
Rust en herstel: voor het beste resultaat probeer je de full body workouts te verspreiden over de week. Zo weet je zeker dat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Tijdens de training rust je tussen de oefeningen 30-60 seconden.
Voeding: zonder brandstof in de tank rijdt een auto niet. Dat geldt ook voor je lichaam. Voor serieuze resultaten moet je jouw spieren voorzien van energie en bouwstoffen. Zorg voor minimaal voldoende eiwitten, vezels en water.
Consistentie: Rome is ook niet in één dag gebouwd. Voor een fitter en vitaler lichaam is consistentie de sleutel. Train met regelmaat en het liefst zoveel mogelijk weken van het jaar. Deze trainingstijd krijg je dubbel en dwars uitbetaald in de vorm van een energieker en leuker leven.
VOOR WIE IS HET 2 DAGEN FULL BODY WORKOUT SCHEMA GESCHIKT?
Dit 2 dagen full body workout schema is ideaal voor beginners, maar ook voor mensen die terugkeren na een lange pauze. Het biedt een gebalanceerde mix van oefeningen om spieren op te bouwen en energie te verbranden, zonder overweldigend te zijn. Zo wordt je lichaam fitter op een verantwoorde manier én met weinig spierpijn.
Full Body Package #01 STAAT VOOR JE KLAAR
Nu is het tijd om met dit serieuze full body workout schema aan de gang te gaan. Geen zin om dit schema over te schrijven? Mooi, want hij staat voor je klaar in onze app: Serious Fitness Lab. En ja, we nemen dat "serieus" heel serieus. Log al je gewichten, switch moeiteloos tussen alternatieve oefeningen en laat het schema automatisch voor jou verzwaren na 4 weken. Zeg vaarwel tegen eindeloos zoeken naar oefeningen: we hebben de beste video's voor élke oefening in het schema. En laten we serieus zijn, als je nog meer wilt, hebben we ruim 50 extra full body workout fitness schema's in de app. Let’s get serious!
3 VEEL GESTELDE VRAGEN OVER FULL BODY WORKOUTS
Is het OK om iedere training een full body workout te doen?
Ja, het is mogelijk om bij elke training een full body workout te doen, mits je voldoende rust neemt tussen de sessies. Het zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling. Bovendien zorgt spreiding van je workouts voor en hogere spierspanning van je spieren gedurende de rest van de week en dat maakt iedere dagelijkse uitdaging eenvoudiger.
Welke oefeningen zijn het beste voor een full body workout?
Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, push ups, lunges en pull-ups zijn ideaal voor full body workouts omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Deze oefeningen stimuleren de meeste spieren en verbranden meer calorieën.
Is het beter om 2 of 3 keer per week een full body workout te doen?
Het hangt af van je doelen en herstelvermogen. Voor beginners kan 2 keer per week voldoende zijn. Als je voldoende herstelt en meer uitdaging zoekt, kan 3 keer per week een full body workout effectiever zijn voor snellere resultaten. Kortom, luister naar je lichaam.
DOWNLOAD DE APP EN STEL DIT TRAININGSPLAN SERIEUS OP DE PROEF.
NEEM JE GYM ROUTINE SERIEUS
Ontdek nieuwe trainingsmethoden gebaseerd op wetenschappelijke kennis en track iedere minuut die je traint en elke kilo die je tilt.
